Програми уважності на карті психічного здоров’я; ДЕПРЕТЕР
За останню чверть століття дослідники в галузі психології висунули багато ідей про те, чому ми медитуємо. Деякі стверджують, що це спосіб боротьби зі стресом. Інші припускають, що це допомагає запобігти депресії. А інші надали йому переваги в більшому масштабі, пропонуючи ідею, що це допомагає нам краще справлятися з екзистенційними стражданнями.
Чому ці люди хотіли б мовчати, закривши очі, можливо, схрестивши ноги, зосереджуючись на своєму диханні та намагаючись заспокоїти свій розум?
Можлива мотивація: позбутися страждань; люди іноді живуть розгубленими, роздратованими, заплутаними у повсякденній банальності; вони більше не ладнають із собою та з собою; вони більше не можуть турбуватися про великі екзистенційні проблеми або реалізовувати свій потенціал. Ще одна можлива мотивація: позбутися стресу, виснаження, перевантаження інформацією. Можливо, з надією на щастя. І, звичайно, деякі люди, які ведуть гарне життя і відчувають себе виконаними, практикують медитацію як форму психічної гігієни та розвитку особистості.
Коротше кажучи, медитація уважності (або споглядальна медитація) відноситься до процесу, що призводить до психічного стану, що характеризується усвідомлення сучасного досвіду, спостереження за власними думками, тілесними відчуттями, емоціями, якими б вони не були, з відкритістю, цікавістю та прийняттям (Джон Кабат-Зінн, 2003). Мета медитації - не позбутися наших думок та емоцій, а усвідомити їх і навчитися жити з ними. Ми можемо уявити, що наші думки схожі на хмари. Хмари приходять і йдуть. Незалежно від товщини хмар над ними, блакить неба залишається нескінченною. Так само, як наші хмари та думки швидкоплинні, вони приходять і відходять. Але ми не наші думки. Ми як небо, яке ніколи не приходить, ніколи не залишає, завжди присутнє.
Варто пам’ятати, що існують і інші форми медитації. Наприклад, концентративна медитація - яка передбачає форму інтенсивної, надзвичайної концентрації уваги на одному елементі; або трансцендентальна медитація - що включає повторення мантри протягом декількох хвилин, щоб перейти в абсолютно легкий стан.
Марк Вільямс та Джон Кабат-Цзін (2011), два дослідники-дослідники для вивчення медитації уважності, що застосовуються у поведінковій медицині та психології, документують шлях, який пройшли древні медитативні практики до їхньої зустрічі з наукою. Вони кореняться у священних буддистських вченнях, що практикувалися в азіатських монастирях 5000 років тому. Успадковані протягом тисячоліть, вони практикуються протягом багатьох десятиліть в азіатських реколекціях та клініках. Вони увійшли в народну свідомість лише на початку 1980-х років, коли фахівці з поведінкової медицини звернулись до нових способів зменшити основний стрес, пов'язаний з хронічними або невиліковними захворюваннями. Два важливі моменти означають початок інтеграції медитації уважності до науки:
- У 1979 році Джон Кабат-Зінн заклав основи першої програми зменшення стресу на основі техніки медитації уважності; він був розроблений, щоб допомогти людям із хронічними або невиліковними проблемами зі здоров'ям краще справлятися зі стресом, пов'язаним із цією хворобою.
- У 2002 році Зіндель Сегал, Марк Вільямс та Джон Тісдейл розробили когнітивну терапію, засновану на душевності, з метою допомогти тим, хто страждає на важкі депресивні епізоди, запобігти їх повторному розвитку.
Ці програми накопичили достатньо наукової підтримки, щоб закласти основи останньої третя хвиля сучасної психотерапії (Основні терапевтичні вказівки в психології знали кілька етапів: перша хвиля була поведінковою терапією, друга хвиля була позначена когнітивно-поведінковою терапією).
У наступні роки все більше і більше психологів переймали методи медитації уважності. Залишивши осторонь східний езотеризм та їхній релігійний заряд, вони інтегрували їх у психотерапевтичні програми і почали досліджувати, чому і як вони працюють, та відображати свою ефективність на карті психічних розладів.
Джон Кабат-Зінн (2003) та Бішоп і Хейс (2004) вказують, що ідея медитації уважності полягає в тому, що шляхом пристосування уваги та орієнтації до сучасного моменту з відкритістю, цікавістю та прийняттям ми можемо боротися з наслідками шкідливого стресу. Тому: орієнтуючись на сьогодення це допомагає нам усунути причини стресу, які найчастіше ставляться в минулому чи майбутньому; навчившись прийняти життєвий досвід, реагуючи рефлексивно, а не рефлексивно, допомагає нам усунути поведінку, яка уникає небажаних переживань, які, як вважають, відповідають за примноження страждань та підтримку багатьох психічних розладів; контроль дихання врівноважує реакції симпатичної та парасимпатичної нервової системи, усуваючи тілесні симптоми дистрессу.
Терапевтичні програми, засновані на медитації уважності, мають кілька важливих особливостей, що відрізняють їх від простої медитації чи інших терапевтичних програм. Крейн та його колеги (2016) з’ясовують ці особливості в дослідженні, опублікованому в журналі Психологічна медицина: (1) Об’єднати теорії та практики споглядальних традицій (посередництво, йога), науки та основних дисциплін медицини, психології та освіти. (2) Прагне вирішити причини людських страждань та способи їх пом’якшення. (3) Я роблю це, намагаючись побудувати нові стосунки з життєвим досвідом, стосунки, що характеризуються зосередженням уваги на сучасному моменті та його прийнятті. (4) Вони спрямовані на розвиток кращого регулювання уваги, поведінки та емоцій та виховання радості, співчуття та мудрості. (5) Завдяки практиці медитації уважність залучає учасників до процесу навчання через досвід, заснований на самоаналізі та вправах, що розвивають їх розуміння.
Як всі ці риси об’єднуються для отримання терапевтичного ефекту? Наприклад, людина, яка запізнюється на важливу зустріч на роботі, може помітити, що крім стресу від запізнення, він також зазнає стресу, оскільки вважає, що всі його колеги вважатимуть його безвідповідальним. Звертаючись до форми терапії, заснованої на уважності, він міг навчитися спостерігати цю думку як психічну подію. Спостерігайте за його впливом на організм і за тим, як воно породжує ще більше почуттів і думок, які не були частиною початкової ситуації. Він поступово розуміє, що ці думки не обов'язково є вагомим відображенням реальності.
Зростаюча популярність медитації уважності та програм на їх основі (наприклад, зменшення стресу за допомогою методів уважності, пізнавальна когнітивна терапія) свідчить про те, що люди вважають їх корисними. І справді, щороку до існуючої послідовної наукової підтримки додаються сотні досліджень у галузі психології щодо ефективності цих програм, механізмів, за допомогою яких практика медитації уважності призводить до змін, або як змінюється структура та функціонування мозку. Американська асоціація досліджень уважності (AMRA) створений у 2013 році з метою підтримки досліджень та зміцнення науково-доказової бази на уважності, ілюструє на діаграмі нижче масштаб явища. Якщо в 1980 р. Не було наукових досліджень уважності або в 2000 р. Було проведено 12 досліджень, то в 2015 р. Кількість опублікованих за один рік досліджень у серйозних академічних журналах досягла 674. (AMRA) надає базу даних з понад 4000 досліджень уважності (без включення інших форм медитації) з точки зору споглядальної психології та з практичної точки зору.
Найбільш відчутними результатами медитації уважності є те, як вона зменшує стрес, симптоми тривоги та депресії. В даний час це найпоширеніші проблеми психічного здоров’я. Деякі дослідники називали стрес «чорною чумою», інші називали депресію «хворобою 21 століття».
Кілька дослідників проаналізували ефекти терапії, що базується на уважності, для широкого кола проблем, зібравши дані з десятків досліджень, в яких брали участь тисячі людей.
Піт і Хоугаард (2011) показали це когнітивна терапія, заснована на уважності значно знизив ризик рецидиву у пацієнтів з великою депресією в стадії ремісії. Куйкен та його колеги (2016) підтверджують ці результати. Більше того, Хофманн та його колеги (2010) показали, що терапія, що базується на уважності, не лише надає профілактичний ефект, але й допомагає значно полегшити гострі симптоми депресії та симптоми тривоги. Терапія також допомогла помірно полегшити гострі симптоми депресії та симптоми тривоги, пов'язані з раком.
Хоурі та його колеги (2013) проаналізували ефекти терапії на основі уважності, збираючи дані 209 досліджень, що включали 12145. Їхній висновок полягав у тому, що ці терапії особливо ефективні для зменшення тривожності, депресії та стресу, набагато ефективніше лікуючи розлади. психологічний, ніж при лікуванні симптомів, пов’язаних з медичними проблемами.
В останні роки зростає інтерес до психотерапевтичних програм в Інтернеті. Spijkerman, Pots and Bohlmeijer (2016) хотіли знати наслідки втручань в Інтернеті на основі уважності. Вони проаналізували 15 ретельних досліджень і дійшли висновку, що онлайн-терапія, що базується на уважності, найбільше впливає на зменшення стресу, причому найкращі результати отримуються, якщо терапія проводиться терапевтом. Менші, але важливі ефекти також були отримані при тривозі та депресії.
Стрес викликає запалення, послаблює імунітет, впливає на роботу мозку (особливо префронтальна кора, відповідальна, зокрема, за міркування та прийняття рішень) та це основний фактор ризику для багатьох серйозних проблем зі здоров'ям, від серцево-судинних захворювань або раку до депресії. Виявилося, що медитація уважності допомагає зняти стрес, поліпшення роботи імунної системи та зменшення запалення в організмі. Також були отримані переваги для зменшення зловживання наркотичними речовинами та покращення харчової поведінки.
Коротше кажучи, психотерапевтичні програми, що базуються на уважності, склалися на перетині прагматичної культури Заходу та глибокого духовного всесвіту Сходу, розчиняючи бар’єри між двома світами. Вони увійшли в західну культуру на початку 1980-х років, коли перша програма боротьби зі стресом була розроблена за допомогою медитаційних методів розумності, а пізніше була прийнята психологією з розвитком когнітивної терапії на основі уважності. Відтоді вони поступово інтегруються у звичну терапевтичну практику в медицині, психології та неврології. В останні роки навіть бізнес та освітні системи звернули свою увагу на практики уважності.