Прогрес у бігу та вдосконалення завдяки інтервальним тренуванням
Біг, безсумнівно, є ідеальним видом спорту для схуднення і особливо для стабілізації після схуднення. Більше того, більшість людей, які перебалансують їжу, зацікавлені в бігу, навіть стають наркоманами! Будьте впевнені, проте, вам не потрібно бути чудовим бігуном, щоб скористатися позитивними наслідками бігу. Кардіо вправа, що працює, спалює калорії незалежно від вашого темпу. Незалежно від того, біжите ви швидко чи ні, ефекти будуть настільки ж корисними! Але, щоб бути ще ефективнішими, існують більш ефективні сеанси, включаючи різну інтенсивність: інтервал.
Дотримуйтесь керівництва, ми пояснюємо все, щоб прогресувати і спалювати якомога більше калорій під час занять !
1. Біг, союзник для схуднення
Більшість бігунів починають бігати з метою схуднути та/або почувати себе добре. Дійсно, біг дає змогу назавжди зменшити зайву вагу, але перш за все підтримувати здорову вагу! На додаток до постійних зусиль та кардіотренування, які допомагають спалювати жир, будь-яка зайва вага буде відчуватися під час бігу. Тому майже природно, що бігун продовжуватиме дотримуватися збалансованої дієти (або відновити її, якщо відчує свої надмірності), щоб зберегти задоволення від бігу. !
2. Інтервал, щоб спалити ще більше калорій
Хоча пробіжки допомагають схуднути, сеанси з різними інтенсивностями можуть спалити до 9 разів більше жиру! І насправді коливання інтенсивності дозволить ефект ліполізу, тому вам потрібні інтенсивні періоди та періоди відпочинку. Якщо все, що ви робите, це біг дуже швидко, ви будете спалювати вуглеводи (швидкий цукор), не потрапляючи на жирові маси.
Подібним чином загальна тривалість інтенсивних періодів повинна становити щонайменше 5 хв, щоб ефект був реальним.
3. Скористайтеся "ефектом згоряння"
Після таких зусиль ви будете продовжувати спалювати калорії! Це пов’язано з тим, що інтенсивна суміш активізує ваш метаболізм і гормони ще більше, що сприяє зниженню ваги. Це ефект післяопіку! Він існує після будь-якого тренування, але діє сильніше після інтервального тренування !
4. Прогрес з дробовим
Проведення інтервальних тренувань під час бігу - це також можливість прогресу у вашій практиці. Дійсно, швидкий/повільний інтервал розколу дозволяє збільшити дихальну та серцеву здатність, а отже, і швидкість бігу! Тому проведення інтервальних тренувань має кілька ефектів, допомагаючи вам у пошуках здорової ваги, а також фізично прогресувати та відчувати себе сильнішими.
5. Типовий тренінг для початківців
Існує безліч інтервальних тренувань. Ви знайдете це в більшості навчальних планів, але якщо ви новачок, ця трохи технічна хитрість може швидко вас налякати. Не хвилюйтеся, проте, є інтервальні тренінги, доступні кожному, включаючи початківців. Найпростішим (і найефективнішим, початківець ви чи досвідчений) буде так званий сеанс "30-30". Принцип простий: приблизно через двадцять хвилин розминки в повільних пробіжках достатньо чергувати 30 секунд швидко і 30 секунд повільно, а потім розпочати фазу відновлення приблизно 10-15 хв. Щоб досягти загальної тривалості 5 хв, у вас є два варіанти:
- 2 підходи по 5 разів 30 секунд швидко/30 с повільно з 3 до 5 хв повільного бігу між двома наборами
- 1 серія 10 разів 30 секунд швидко/30 секунд повільно
6. Типове навчання для завсідників
Якщо ви вже звикли бігати, описані вище тренування можуть виявитися недостатньо інтенсивними. А може, вам просто набриднуть ці досить прості заняття. У цьому випадку знайте, що якщо вашою метою є втрата ваги, найбільш ефективними будуть саме так звані «короткі» порції. Ви зможете змінювати три типи сеансів:
- більш складний 30-30 сеанс: 1 серія 15 разів 30 секунд швидко/30 секунд повільно, або 2 комплекти 8-10 разів 30 секунд швидко/30 секунд повільно
- пірамідальний сеанс: за тим же принципом, що і 30-30, потрібно буде збільшувати при кожному повторенні швидкий інтервал на 10 секунд і повільний інтервал на 5 секунд (наприклад: 30-30/40-35/50 - 40 і т. Д.) До досягнення 1 хвилини швидких зусиль протягом 45 секунд повільного бігу.
- короткий інтервал сеансу понад 200 м: 1 серія від 12 до 15 разів 200 м швидко протягом 1 хв до 1 хв 30 повільного відновлення або 2 підходи від 5 до 6 разів 200 м швидко протягом 1 хв до 1 хв 30 повільних між кожними 200 м і від 3 до 5 хв відновлення між двома наборами.
Це типові сеанси, які кожен повинен модифікувати та адаптувати відповідно до свого профілю. Інтенсивність повинна бути в межах того, що ви можете зробити. Більше того, не соромтеся звертатися до спортивного лікаря, щоб визначити з ним ваші дихальні та серцеві можливості.
7. Найкращі місця для тренувань
Загалом, краще робити ставку на безпеку під час бігу, на тротуарі, поважаючи світлофори та пішоходів. Однак, якщо ви чергуєте швидку та повільну фази, краще вибрати сприятливий грунт, щоб не заважати під час вашого прискорення. Для цього ніщо не зрівняється з парком, де вітаються бігуни (уникайте парків з дитячими іграми!) Або легкої атлетики, якщо у вас є така. Обов’язково дотримуйтесь напрямку руху. А вам прискорення !
8. Кількість сеансів, необхідних для того, щоб вона була дійсно ефективною
Іноді ви можете прочитати, що на тиждень потрібно від 3 до 4 інтервальних тренувань. Але якщо ви не бігаєте 6 разів на тиждень, це просто немислимо. Щоб побачити ефекти, може знадобитися лише одне інтервальне тренування на тиждень! І якщо ви робите кілька разів на тиждень, не забудьте розподілити свої сеанси інтенсивності принаймні на один день і не забувайте про фази розминки та охолодження. Ви отримаєте ще більше переваг.
9. Збільшуйте свої повторення потроху
Ви зрозумієте, щоб прогресувати, ви можете почати з дуже простого заняття, перш ніж поступово збільшувати кількість швидких інтервальних повторень. Кімната для вдосконалення дуже важлива! Не намагайтеся робити занадто багато за один раз, занадто багато - це ворог добра. Кожні два тижні ви можете збільшувати на 1 або 2 повторення, ніколи не перевищуючи 20 (у двох підходах по 10). Ви також можете залишатися на однаковій кількості повторень і, потроху, намагатися рухатися швидше на цих повтореннях.
10. Інші сесії для завершення
Щоб ваш прогрес і зниження ваги були ефективними, вам слід не тільки робити інтервальні тренування. Насправді ви ризикуєте виснажитися або навіть поранитись. Тому важливо чергувати інтервальні заняття із заняттями з пробіжками з повільним диханням (підказка: ви повинні вміти проводити розмову під час бігу). Цей інший тип сеансу спалює калорії, які могли б зберігатися як жир, і допомагає знизити пульс під час фізичних вправ. Отже, два типи сесій доповнюють один одного.