Прогрес у нарощуванні м’язів
Як і в усіх сферах життя, відповідь на запитання "Як швидко той, хто займається силовими вправами, може наростити м’язи": це залежить. У кожного різні тенденції. Хтось, хто виконує той самий режим вправ, що й хтось інший, швидше за все, отримає зовсім інші результати. Найбільша різниця, безумовно, між чоловіками та жінками. Існують також відмінності в нарощуванні м’язів через генетичні вимоги. Зрештою, спосіб життя багато в чому визначає, скільки м’язів ви можете набрати за певний проміжок часу.
Передумови для швидкого росту м’язів
Перш за все, необхідно створити передумови для швидкого росту м’язів. Сюди не входять генетичні вимоги! Це тому, що на них майже неможливо вплинути. Наприклад, жінки нарощують в середньому в два-три рази менше м’язів, ніж чоловіки. Це також одна з причин, чому нарощування м’язів робить жінок особливо стрункими та сексуальними. А не, як часто припускають, перетворюється на гору м’язів. Інші генетичні вимоги, такі як статура, також впливають на потенціал росту м’язів. Хтось від природи високий і широкий, швидше за все, має більший ріст м’язів, ніж невисока і худорлява людина.
Тепер, коли встановлено, що кожна людина має різний потенціал нарощування м’язів, важливо з’ясувати, на які передумови швидкого нарощування м’язів можна вплинути. Ваш спосіб життя вирішально впливає на нарощування м’язів.
Перша важлива вимога для швидкого нарощування м’язів - це правильні силові тренування. Силові вправи слід робити в зоні нарощування м’язів. Особливо важкі ваги в діапазоні повторень 8-12 повторень приносять найбільші та найшвидші результати.
Дієта - це дуже важливий момент. Для швидкого росту м’язів ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Для нарощування м’язів це має становити приблизно 500 ккал додатково. Крім того, слід подбати про те, щоб ви отримували достатню кількість білка з їжею. Це повинно складати близько 25-30г білка на один прийом їжі. Потім ви можете доповнювати їх білковими закусками протягом дня. Також важливо вживання алкоголю. Той, хто вживає алкоголь, заважає нарощуванню м’язів. Оскільки алкоголь блокує процеси регенерації в організмі. Без регенерації тіло не може нарощувати м’язи. Ви можете знайти точну інформацію про оптимальну дієту для нарощування м’язів у статті: Дієта для нарощування м’язів.
Остання важлива вимога - мати час. Час на тренування, регенерацію і, загалом, на терпіння, яке потрібно взяти з собою, щоб побачити видимі результати. Численні журнали про фітнес та інтернет-програми з фітнесу обіцяють вам такі речі, як "5 кг м’язової маси за 2 місяці". Такі обіцянки вкрай нереальні і працюють лише в тому випадку, якщо у вас є оптимальні генетичні вимоги і ви абсолютно новачок, використовуєте заборонені речовини або раніше проходили тренування з нарощування м’язів і починаєте спочатку зараз. Тренування природного нарощування м’язів вимагає часу. Ви можете дозволити 6-12 місяців для перших видимих результатів.
Тренування нарощування м’язів вимагає часу на тренування та регенерацію. Наприклад, якщо у вас мало часу для тренувань з нарощування м’язів через напружену роботу та сім’ю, і ви можете гарантувати лише посередню регенерацію, вам доведеться чекати набагато довше результатів. М’язи потребують постійної стимуляції, щоб рости. Тому ідеально підходять 2 тренувальні одиниці на групу м’язів на тиждень. Оскільки для досягнення найкращих результатів вам потрібно тренувати як нижню, так і верхню частину тіла, це має бути 3-4 тренування на тиждень, якщо ви хочете швидко наростити м’язи. Ті, хто постійно переживає стрес і спить менше 7 годин на ніч, не надають своїм м’язам необхідної регенерації. Стрес збільшує гормон розпаду м’язів кортизол, і під час сну ви виробляєте більше гормонів росту, які також стимулюють ріст м’язів. Детальніше про те, як оптимально налаштувати свою гормональну систему на нарощування м’язів, ви можете дізнатися тут: Гормони нарощування м’язів.
Природно досяжний ріст м’язів (на рік)
Якщо всі вищезазначені вимоги виконуються, м’язи можна відновити відносно швидко. Особливо новачки можуть досягти дуже швидкого прогресу в нарощуванні м’язів. Наступна інформація стосується пересічних чоловіків. Жінки можуть розраховувати приблизно на половину приросту м’язів, про який повідомляють.
Новачки роблять найбільші та найшвидші досягнення у нарощуванні м’язів. Той, хто раніше не займався силовими вправами, будь то з великою вагою або з власною вагою тіла, може розраховувати приблизно на 10-13 кг збільшення м’язової маси протягом першого року. Це означає приблизно 1 кг на місяць. Це середні показники, тому результати можуть відрізнятися.
Досвідчені люди, які навчаються нарощуванню м’язів, тобто люди, які вже тренувались протягом року і накопичили близько 10 кг чистої м’язової маси, можуть дати трохи більше часу для подальшого набору м’язів. Але навіть досвідчені користувачі все-таки досягають дуже хороших результатів, набираючи приблизно 5-6 кг м’язів на рік. Якщо розрахувати за місяцем, це приблизно 500 г нарощування м’язів на місяць.
Професіоналам з нарощування м’язів, які дуже успішно нарощували м’язову масу протягом 2 років, доведеться ще довше чекати подальшого прогресу. Відтепер підраховуйте приблизно 1-3 кг м’язової маси на рік. Тому щомісячний запис більше не є корисним.