Прогресивне розслаблення м’язів - OVO Float Center Плаваюча терапія
Прогресивна м’язова релаксація (РМР) - це техніка зменшення тривожності, вперше введена американським лікарем Едмундом Якобсоном у 1930-х рр. Техніка передбачає чергування напруги та розслаблення у всіх основних м’язових групах тіла.
Якщо ви страждаєте на соціальний тривожний розлад, ваші м’язи ... напевно, досить часто напружуються. Практикуючи RMP, ви дізнаєтеся, як розслаблений м’яз відчуває себе інакше, ніж напружений м’яз.
Прогресивне розслаблення м’язів, як правило, використовується разом з іншими методами когнітивної поведінкової терапії. Однак одне лише використання техніки дасть вам більше почуття контролю над реакцією вашого організму на тривогу.
Якщо ви вправляєтесь у цій техніці правильно, ви навіть можете порівняно легко заснути. Якщо це трапиться, привітайте себе за досягнення такого глибокого рівня розслабленості та за роботу, яку ви виконували до цього часу.
Прогресивні кроки розслаблення м’язів
Знайдіть тихе місце без відволікань. Ляжте на підлогу або сядьте на стілець, розслабте одяг і зніміть окуляри або контактні лінзи. Опріться руками на коліна або на крісла. Кілька разів повільно дихайте. Якщо ви цього ще не зробили, витратьте кілька хвилин на тренування діафрагмального дихання.
Тепер зосередьте свою увагу на наступних областях, обережно залишаючи решту тіла розслабленим.
Лоб: Напружте м’язи чола, затримуючи 15 секунд. Відчуйте, як м’язи стають більш напруженими та напруженими. Потім повільно зніміть напругу з чола на 30 секунд. Зверніть увагу на різницю в тому, як почуваються ваші м’язи під час розслаблення. Продовжуйте знімати напругу, поки лоб не відчує себе повністю розслабленим. Дихайте повільно і рівномірно.
Рот: Напружте м’язи щелепи, утримуючи 15 секунд. Потім повільно відпустіть напругу, відлічуючи 30 секунд. Зверніть увагу на відчуття розслабленості і продовжуйте дихати повільно і рівномірно.
Шия і плечі: Підвищує напругу в області шиї і плечей, піднімаючи плечі до вух і утримуючи 15 секунд. Повільно відпустіть напругу, коли вважаєте до 30 секунд. Зверніть увагу на напругу плавлення.
Руки та руки: обережно стисніть обидві руки в кулаці. Піднесіть кулаки до грудей і потримайте їх там протягом 15 секунд, стискаючи як можна краще. Потім відпустіть повільно, рахуючи 30 секунд. Зверніть увагу на відчуття розслабленості.
Сідниці: Повільно збільшуйте напругу сідниць протягом 15 секунд. Потім повільно скиньте напругу протягом 30 секунд. Зверніть увагу на напругу плавлення. Продовжуйте дихати повільно і рівномірно.
Ноги: Повільно збільшуйте напругу чотириголового м’яза та ніг протягом 15 секунд. Напружте м’язи якомога сильніше. Потім обережно зніміть напругу, рахуючи 30 секунд. Зверніть увагу на танення напруги та відчуття розслаблення, що залишилося.
Підошва: Повільно збільшуйте напругу підошви та пальців ніг. Напружте м’язи, наскільки зможете. Потім повільно відпустіть напругу, відлічуючи 30 секунд. Зверніть увагу, що вся напруга тане. Продовжуйте дихати повільно і рівномірно.
Насолоджуйтесь відчуттям розслабленості, яке охоплює ваше тіло. Продовжуйте дихати повільно і рівномірно.
Підтримка
Окрім дотримання цих інструкцій, ви можете розглянути можливість використання записів із вказівками для практики прогресивного розслаблення м’язів. Використання аудіозапису дозволяє повністю розслабитися і більше зосередитися на техніці.
Ефективність RMP при тривозі
Мета-дослідження, проведене в 2008 році та опубліковане в журналі BMC Psychiatry, показало ефективність методів розслаблення, включаючи RMP, для лікування тривоги. Отже, якщо ви шукаєте науково обґрунтовані варіанти, які допоможуть вам у соціальній тривожності, RMP може бути хорошим вибором.
Методи розслаблення, такі як прогресивне розслаблення м'язів, можуть бути корисними при помірному та помірному соціальному занепокоєнні або при практиці з традиційним лікуванням, таким як когнітивно-поведінкова терапія. Однак якщо ви відчуваєте сильну соціальну тривожність, важливо проконсультуватися з лікарем або іншим психотерапевтичним фахівцем.