Пройти повний тренінг для твердих сідниць - Life Care Blog
Ви хочете підтягнуте тіло, щоб позбутися зайвої води в організмі і целюліт? Ви завжди хотіли мати твердий, піднятий і ідеально контурний зад? Чого ти чекаєш? Почніть тренування вже сьогодні.
Поряд зі збалансованим та різноманітним харчуванням та належним зволоженням, ви можете повернути ту, про яку мріяли. Все, що вам потрібно зробити, це припинити вибачення і почати тренування вже зараз.
Про сідничні м’язи
Сідничні м’язи складаються з трьох різних груп м’язів, які при роботі формуються і надають сідницям округлу і тверду форму.
Вони виконують важливу роль в організмі - допомагають обертати стегна, допомагають виконувати кроки (ходьба) та стабілізують хребет. Щоб їх зміцнити, потрібні принаймні два типи вправ для роботи всіх груп м’язів.
1. Піднімання ніг - обробіть нижню частину сідниць
Ляжте на матрац з одного боку. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи, трохи підніміть таз від підлоги і підтримайте свою вагу на підошві ноги та в руці. Іншою ногою виконуйте підйомні рухи, потім поверніться у вихідне положення.
Як можна більше розтягуйте м’язи. Зробіть 10-20 рухів, залежно від опору напрузі, потім повторіть рух іншою ногою. Виконайте 8-10 підходів кожен.
2. Тазові підйомники
Почніть вправу, лежачи на спині на матраці, руки біля тіла. Піднімайте таз якомога вище і спирайтеся на підошви. Розведіть коліна і з’єднайте їх, тримаючи таз піднятим. Повторіть рух 20 разів по 3-5 підходів.
3. Згинання сідничних м’язів і стегон
Сядьте на матрац, спираючись на долоні та коліна. Підніміть одну ногу паралельно землі і зігніть коліно під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 вправ, потім поміняйте ноги. Повторіть вправу в 5-10 підходів.
4. Згинання колін
Уявіть, що ви сидите на стільці і опускаєте тулуб, імітуючи цей рух, при цьому тримаючи хребет у нейтральному положенні. Правило дихання: завжди вдихуйте, опускаючись, і видихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
5. Інші вправи для твердої спини: спина згинається, коліна з витягнутою ззаду ногою, підстрибуючи, планки.
Корисна порада
Якщо ви хочете отримати бажані результати, вам потрібно робити зарядку щодня (вдома або в тренажерному залі) і приймати високобілкову дієту. Таким чином, ви збільшите свою м’язову масу і легше визначите свої форми. Прочитайте тут, що дієтологи рекомендують їсти до і після тренувань.
Стаття написана,
Даніела Марк - спеціаліст з маркетингу