Пропорції поживних речовин у раціоні! Скільки калорій, білків або жирів ви повинні вживати щодня -
Окрім інстинктивного годування, є кілька основних правил розподілу поживних речовин, щоб ми могли досягти своїх цілей.
Скільки калорій?
Потреби в енергії найкраще розрахувати з журналу харчування (в який ви вписуєте всі джерела енергії) та щотижневих зважувань. Таким чином, ви можете отримати орієнтовну точку відліку, а не точну цифру, як це неправильно пропонується в "калькуляторах калорій", які стверджують, що можуть обчислювати ваші потреби на основі кількох параметрів або зведеної інформації. Люди, які тривалий час дотримуються здорової дієти, мають нижчу калорійність для підтримання, оскільки метаболізм стає набагато ефективнішим, травлення оптимізоване, а поживні речовини використовуються майже повністю, без втрат. На початку тренувальної програми, як новачкові, вам може знадобитися більше калорій, тіло зазнає сильного стресу.
Скільки білка?
Залежно від виду фізичних зусиль та цілей, білки можуть становити в раціоні від 10% до 30-40%. Менш ніж 10% вам загрожує не забезпечити мінімально необхідний мінімум, а понад 30-40% ваше тіло буде змушене усунути надлишок, дорогий процес для метаболізму (і для вашого бюджету, оскільки якісні білки дорогі). Примушення організму використовувати амінокислоти (отримані з їжі та власних білків) як джерело енергії має шкідливий потенціал у середньо- та довгостроковій перспективі (див. Надлишок білка). В грамах вважається, що від 1 до 2 грамів на кожен кілограм "ідеальної" маси тіла. Амінокислоти в харчових добавках також повинні бути розраховані на білок. Для культуристів, що займаються фізичними вправами, або протягом коротких періодів часу, коли організм може засвоїти більше, ви можете витратити до 3 грамів білка на кілограм. У періоди стресу (особливо імунного) потреба в білках зростає, корисно збільшувати частку білків з високою біологічною цінністю (білки, виділені з сироватки, яєць, печінки, риби, м'яса), добавок протеолітичних травних ферментів або додавання вільних амінокислот ( особливо необхідні такі умови, як глутамін).
Організм не може зберігати корисні білки (або велику кількість амінокислот), тому їх потрібно вводити постійно, як правило, під час кожного прийому їжі, розподіляючи відносно рівномірно протягом дня. Можуть бути періоди без значного споживання білка (навіть кілька днів), але це вдосконалені методи харчування, призначені для тих, хто має досвід і організацію вище середнього.
Скільки вуглеводів?
Енергія, яку забезпечують вуглеводи - це швидка енергія. Для помірного поясу наявність вуглеводів у раціоні є сигналом для запасів енергії (жиру), корисних в холодну пору року або в періоди, коли їжа, природно, складніше. Отже, для дієти для збільшення ваги корисна більша частка вуглеводів. Для схуднення дієта з низьким вмістом вуглеводів здається природною дієтою. Я бачу вуглеводи як "гас" нашого тіла - він швидко згорає, виробляє енергію, призводить до високих швидкостей, але також і зносу двигуна, тоді як жири були б "дизельними", сильніше згорають, важко запускаються, але двигун має набагато довше життя довгота. Джерела вуглеводів дуже важливі, оскільки найкращі також містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, цінні фітонутрієнти, харчові волокна, лужний потенціал.
Теорії, що походять від спортивного спорту, ставлять вуглеводи на перше місце серед джерел енергії, тому дослідникам сприяє сприятливий генетичний багаж, відносно висока м'язова маса, практично неіснуюча резистентність до інсуліну та дуже високий рівень фізичних зусиль. Однак у книгах зі спортивного харчування десь є невеликий абзац, в якому йдеться про те, як максимізується тестостерон, коли жири зростають з 20% до 40% від загальної кількості калорій, приблизно 20% білків і 40% "хороших" вуглеводів. Крім того, на секрецію гормону росту (гормону молодості) серйозно впливає високе споживання вуглеводів, особливо тих, у кого високий глікемічний індекс і велике глікемічне навантаження.
Людині, яка хоче контролювати свій апетит і зменшити жирові відкладення (дієта), буде набагато легше робити це, якщо вони підтримують вуглеводи приблизно на 20%, із джерел з повільною асиміляцією та високою щільністю мікроелементів. Автоматично жири становитимуть 50-60%, що легко отримати, якщо врахувати, що це означає близько 100 грамів (кількість, яку багато хто вже споживає щодня, приховану через різні сміття).
Скільки жиру?
Тривалий час у медичному світі, а потім і серед любителів здорового харчування поширювались деякі помилки, зменшуючи жири до необхідного зла і висуваючи на перший план нежирну дієту. Хоча в деяких ситуаціях знежирені дієти, здається, демонструють свої переваги, деякі стверджують, що вони також можуть вилікувати рак (Герсон) або серцево-судинні захворювання (Орніш) за допомогою вегетаріанських дієт з дуже низьким вмістом жиру. Уникнення шкідливих сполук у раціоні шляхом виключення цілих груп продуктів харчування здається гарною ідеєю в короткостроковій перспективі, але, як правило, це призводить до серйозних проблем у середньо- та довгостроковій перспективі.
На протилежному полюсі ми маємо дієти типу VLCHF (дуже низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру, тенденція, ініційована Аткінсом), де жири є основним джерелом енергії, а вуглеводи надходять лише для того, щоб доставити суворо необхідні вітаміни, антиоксиданти, фітонутрієнти. У свою чергу, виявляється, що кетонові тіла і стан кетозу (кетозу) зменшують проліферацію пухлинних клітин. Жири необхідні завдяки своїй ролі в гормональній регуляції та надходженні жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), таких же важливих для людини, як і рослинних. Крім того, найкращі джерела білка надходять з великою кількістю жиру (печінка, океанська риба, яйця). Істотна відмінність полягає у джерелі жиру та способі його приготування, щоб у раціоні були здорові жири. Слід уникати денатурованих жирів (маргарин) та спалених жирів (м’ясо на грилі) та продуктів інтенсивного тваринництва (шляхом накопичення токсинів та забруднень). Жири допомагають відводити жовч і запобігають жовчнокам’яна хвороба (камені).
Наукові гіпотези суперечливі, але є чіткі докази переваги людини продуктами тваринного походження, щільними з точки зору харчування, багатими жирами (особливо насиченими жирами та омега-3). Зверніть пильну увагу на різницю між кількістю жиру та білка. Дієта з високим вмістом жиру - це дієта з низьким/середнім вмістом білка. Беручи до уваги активний спосіб життя, ми можемо вживати жири до 60% взимку та в періоди, коли ми хочемо спалити жир в організмі.
Питання може здатися парадоксальним, але крім добре відомого етилового спирту є й інші спирти. Алкоголь блокує використання інших поживних речовин як джерела енергії, втомлює печінку і дестабілізує гормональний баланс. Навіть до прислів'я келиха червоного вина, випитого за столом, я думаю, слід підходити з великою обережністю. Нові варіанти спиртів (включаючи споріднені речовини) використовуються в «дієтичних» продуктах, оскільки вони забезпечують енергію або солодкий смак, не впливаючи негативно на обмін речовин: ксиліт, еритрит, сорбіт тощо.