Пропуск сніданку перед тренуванням може допомогти вам схуднути WhichDisease
Пропуск сніданку перед тренуванням може допомогти вам схуднути
Багато з нас неодноразово чули, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Насправді, якщо ви не любитель їжі, є велика ймовірність, що ваш лікар загальної лапки поплескав вас по зап’ястку та попередив, що пропуск сніданку шкідливий для вашого здоров’я та лінії талії.
Але нові дослідження ставлять цю ідею під сумнів, особливо коли мова йде про втрату ваги. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Nutrition у квітні 2019 року, показало, що чоловіки, яким дозволялося їсти довго після раннього тренування, спалювали менше калорій протягом дня, ніж чоловіки, які їли до фізичних навантажень. "Цілком можливо, що пропуск сніданку перед фізичними вправами допоможе вам схуднути, зменшивши споживання їжі протягом дня", - говорить співавтор дослідження Хав'єр Гонсалес, доктор філософії, доцент Університету Бата в Англії. Це, звичайно, залежить від того, що люди не зможуть це компенсувати, споживаючи більше калорій пізніше протягом дня або зменшуючи свою активність, додає він.
Вільям Янсі, доктор медичних наук, директор Центру дієти та фітнесу Дюка в Даремі, штат Північна Кароліна, який не брав участі у цьому дослідженні, каже, що результати не зовсім нові. "Результати відповідають іншим дослідженням, які показують, що люди, які пропускають сніданок, не повністю компенсують решту дня, незалежно від рівня їх активності протягом дня", - говорить він.
Наприклад, мета-аналіз, опублікований у BMJ у січні 2019 року, показав, що люди, які пропускають сніданок, втратили трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив. Учасники дослідження, яким давали сніданок, протягом дня споживали більше калорій, ніж ті, хто цього не робив.
Пропуск сніданку перед вправою призводив до більшого обіду, але менше калорій щодня
Дослідники хотіли з’ясувати, як наявність доступних вуглеводів під час фізичних вправ може вплинути на калорійний баланс протягом 24 годин. Вони розглянули 12 здорових та фізично активних юнаків у віці від 20 до 26 років. У три різні ранки вчені перевірили на чоловіках такі сценарії:
- Споживайте 430-калорійну миску вівсянки, а потім дайте їй відпочити кілька годин
- З’їжте стільки ж вівсяних пластівців, а потім протягом години рухайтесь на стаціонарному велосипеді з помірною інтенсивністю
- Пропустіть вівсянку і їдьте помірковано годину, і нічого не споживайте до обіду
Учасники залишалися в лабораторії, щоб пообідати, і автори наказали їм їсти, поки вони не почуваються “комфортно ситими”. Кожен їв для себе, не відволікаючись на телевізор чи телефон, і їжа була теплою, але відносно м’якою (інша версія вівсяної каші), лише щоб переконатися, що присутні їли лише до тих пір, поки вони не були задоволені, і не тому, що вони відволікалися або тому, що їжа була такою смачною.
Після від'їзду кожному чоловікові роздавали по кошику з продуктами, що містять макарони, соус, сир, закусочні та шоколадне молоко. Знову їм порадили їсти лише до насичення і не їсти нічого, що не було в кошику. Таким чином, дослідники змогли точно відстежити, скільки їжі та калорій споживав кожен досліджуваний протягом дня.
Використовуючи складні математичні моделі, дослідники розрахували споживання енергії для кожної людини, аналізуючи газ, який вони видихали під час дихання. Щоб виміряти, скільки калорій чоловіки спалили протягом дня, дослідники використали пристрій під назвою Actiheart, який інтегрує акселерометр та сигнали серцевого ритму.
За день, коли чоловіки їли, а потім сиділи, вони спалювали майже на 500 калорій більше, ніж спалювали їхні тіла. Коли чоловіки їли вівсянку, а потім тренувались, співвідношення "калорій у" до "спалених калорій" було майже абсолютно однаковим.
У той день, коли учасники пропустили сніданок, вони обідали набагато більше, ніж інші два дні, але їли більш помірковано протягом решти дня. Наприкінці 24-годинного періоду чоловіки, які пропустили сніданок та потренувались, спалили майже на 400 калорій більше, ніж з'їли.
Оскільки в дослідженні розглядалося лише те, як організм реагував у три різні дні, незрозуміло, чи призведе пропуск сніданку перед тренуванням до втрати ваги, каже д-р. Янсі. "У наступні дні може бути додаткова компенсація, яка позбавить первісної вигоди, яку спостерігали ці дослідники, або компенсація може стати більш повною, якщо хтось регулярно тренується за цим графіком", - говорить Янсі. Іншими словами, якщо пропуск сніданку стане новим звичним явищем для людини, організм може почати економити або в інший спосіб використовувати калорії.
Як пропуск сніданку впливає на організм?
До цих результатів можуть призвести різні механізми, вважає Янсі. "Тіло може бути голодним у певний час доби, і якщо цей час прийому їжі буде пропущено або затримано, голод вщухне до наступного прийому їжі, не будучи повністю компенсованим наступним прийомом їжі", - говорить Янсі.
Інша можливість полягає в тому, що фізичні вправи можуть зменшити голод, принаймні протягом короткого часу після цього, так що після фізичних вправ не буде повної компенсації, говорить Янсі.
Дефіцит калорій також може бути пов'язаний з типом палива, яке спалюють наші тіла, каже доктор. Гонсалес. "Є дані, що люди, які дуже швидко спалюють свої запаси вуглеводів під час фізичних вправ (особливо запаси глікогену в печінці), швидше за все зможуть компенсувати споживання їжі після тренування", - говорить Гонсалес.
Дослідження на мишах (наприклад, дослідження, опубліковане в наукових звітах у жовтні 2016 р.) Підтвердили, що глікоген печінки вимірюється мозком, щоб допомогти регулювати споживання їжі. "Якщо ми пропускаємо сніданок перед тренуванням, ми під час тренувань спалюємо більше жиру і менше вуглеводів", - говорить Гонсалес. Зниження вуглеводів, спалених під час тренування натщесерце, можливо, сприяло тому, що чоловіки того дня їли менше, говорить він.
Те, як організм реагує в короткий термін після пропуску сніданку, може не залишатися незмінним протягом декількох днів, говорить Емі Геннон, доктор медицини, з клінічного оздоровчого центру Клівленда в Огайо, яка не брала участі в поточному дослідженні. "Ми не надаємо нашому тілу достатньо кредитів, щоб знати, коли їм потрібно паливо, і коли вони задоволені тим, що ми їмо", - говорить Ганнон.
"Може знадобитися день-два-три - довше, ніж було зафіксовано в цьому дослідженні, - щоб наші тіла почали подавати сильніші сигнали голоду через дефіцит калорій, спричинений таким чином пропуском сніданку", - каже вона. Те, що дефіцит калорій не був компенсований того дня, ще не означає, що ми не побачимо, щоб дефіцит калорій коригувався на потім, додає Ганнон.
Різання сніданку може вплинути на продуктивність та енергію
Незалежно від того, як пропуск сніданку може вплинути на втрату ваги, відсутність їжі перед сеансом поту може мати інші небажані наслідки.
"Існують дані багатьох груп, які свідчать, що пропуск сніданку може негативно вплинути на спортивні показники", - говорить Гонсалес. Пропуск сніданку може вплинути на продуктивність, навіть якщо діяльність вечірня, а людина обідає, каже він.
Якщо ви вирішите пропустити сніданок, це може залежати від ваших індивідуальних цілей та способу життя, говорить він. "Наприклад, хтось, хто хоче максимізувати користь для здоров'я від фізичних вправ, може захотіти провести кілька нічних пісних сеансів, тоді як той, хто хоче в цей день перегонятись, мабуть, повинен поснідати", - каже він.
Пропуск сніданку може бути не єдиною стратегією в цьому дослідженні, яка може вплинути на результати, вважає Ганнон. Час поживних речовин також важливий для відновлення, каже вона. «В ідеалі спортсмени повинні мати трохи вуглеводів і білків протягом 30 хвилин після завершення своєї діяльності - особливо, якщо вони не їли, - але в цьому дослідженні учасники не обідали до двох годин після своєї активності, тому я був би дуже стурбована довгостроковими показниками за цим графіком », - каже вона.
Пропустити сніданок - хороша ідея, якщо ви хочете схуднути?
Це дослідження свідчить про те, що люди, які хочуть схуднути, отримують кращі результати, коли вони виконують вправи протягом ночі після голодування, говорить Гонсалес. Якщо абсолютно порожній шлунок здається занадто обтяжуючим, велика склянка води і чашка чорної кави можуть змусити вас почувати себе ситими та пильнішими, не впливаючи на спалювання жиру під час фізичних вправ, вважає він. "Вживання сніданку з низьким вмістом вуглеводів може також призвести до посилення окислення жиру під час фізичних вправ, але є менше доказів цього", - говорить Гонсалес.
При виборі цієї стратегії враховуйте свій загальний рівень активності, уподобання та загальні харчові звички, говорить Геннон. "Деякі люди вважають за краще не снідати і добре харчуватися протягом усього дня, щоб досягти своїх цілей у галузі охорони здоров'я, а інші відчувають голод, коли прокидаються і щоранку починають здоровий сніданок", - каже вона. Будь-яка стратегія може спрацювати, додає вона. "Якщо ви прокидаєтесь голодними і відчуваєте дратівливість і втому від пропуску сніданку, цей план пропуску сніданку не для вас", - каже вона.
Є певні групи, в яких, як дітям, вигідно корисно снідати здоровим способом, говорить Геннон. "Для дітей сніданок асоціюється з кращими успіхами в навчанні та споживанням достатньої кількості важливих вітамінів і мінералів", - каже вона.
Хоча це дослідження недостатньо рішуче, щоб приймати рішення про те, що найкраще для всіх, воно підтверджує недавнє дослідження про те, що пропускання сніданку є прийнятною стратегією для схуднення, каже Янсі. Це міф, що людям потрібно снідати, щоб не втрачати вагу, каже він. "Спробуйте бути об'єктивними щодо того, що вам підходить", - говорить Янсі. "Якщо ви намагаєтеся схуднути, але цього не відбувається, потрібно щось змінити".