Проста, але ефективна планка Так багато приносить підтримка передпліччя - FOCUS Online
Планка, також відома як підтримка передпліччя, вважається однією з найефективніших основних вправ, і не дарма шанувальники фітнесу вважають її частиною святого Грааля тренувального режиму: проста вправа тренує, зміцнює і визначає все тіло, особливо область живота. Якщо припустити, що ви правильно робите дошки.
Як правильно працює дошка?
Найкраще: спочатку вам не потрібен тренажерний зал або будь-які фітнес-інструменти для дощок. Ви можете робити вправу де завгодно, і з невеликою витривалістю ви швидко побачите результати - тож переходьте до дошки наступним чином:
Ви починаєте в положенні лежачи, передпліччя паралельно тілу. Лікті паралельні вашим плечам, потім поставте ноги вгору і повільно підніміть тіло. Важливо: стегна і плечі повинні бути на одній висоті. Втягніть живіт і напружтесь - напруга тіла - це альфа та омега дошки. Крім того, спина не повинна провисати, а дно не повинно надто сильно підніматися.
Найкраще робити перші дошки перед дзеркалом, щоб ви могли краще контролювати свою поставу. Якщо вам подобається трохи більше стимуляції м’язів, ви можете перекласти вагу з передпліч на руки. Отже, ви приземляєтесь у вихідному положенні для віджимання.
В іншому випадку важливо тримати посаду якомога довше. Якщо у вас не триває жодної хвилини на початку, ви можете почати з 20 секунд, а потім повільно збільшувати. Однак навіть новачкам слід змусити себе пройти чотири-п’ять раундів. Якщо вам це занадто складно, ви можете робити дошки на колінах - це вимагає набагато менше сили і полегшує початок роботи. На думку більшості експертів, нікому не доводиться встигати більше двох хвилин, щоб достатньо зміцнити свої основні та черевні м’язи. Натомість було б краще збільшити кількість речень.
Типові помилки в дошці
Провисання спини: в порожнистій спині ми втрачаємо напругу тіла, а тулуб напружений. Це не тільки робить вправу неефективною, але і може спричинити біль у спині.
Випрямлені сідниці: Ця неправильна поза також є одним із так званих компенсаційних рухів і забезпечує зменшення напруги в тулубі. Завжди пам’ятайте: під час настилу тіло має утворювати пряму лінію.
Подивіться вниз: м’язи голови та серцевини повинні утворювати пряму лінію. Отже, погляд спрямований трохи вперед, а не вниз. Щоб уникнути болю в шиї, його слід тримати максимально розслабленим і не розтягувати.
Цю статтю написав (hk/spot)
* Стаття "Planking: Ось скільки приносить підтримка передпліччя" публікується spot у новинах. Зверніться до відповідальної особи тут.