Проста формула підраховує, скільки калорій на день ви повинні вживати, щоб схуднути
Всім відомо, що для догляду за своєю фігурою і повернення форми потрібно рухатися більше і менше їсти. І якщо кожен робить більш-менш частину «рухайся більше», з іншого боку, це дещо складніше, коли справа стосується їжі. Багато людей стикаються з тим, що не знають, що їсти і якою має бути щоденна кількість споживаних калорій. Ми спробуємо відповісти на останнє питання через цю статтю.
Доброзичливий пропонує вам знати формулу, яка допоможе вам розрахувати кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб харчуватися здорово і без набору ваги.
Формула Mifflin St Jeor
У 1919 році американський професор Френсіс Беніто та його співробітник Джеймс Гарріс опублікували трактат про метаболізм людини: кількість енергії, необхідної для нормального функціонування організму в спокої (серце, мозок, дихання, травлення, підтримка температури тіла) . У цьому дослідженні вони представили формулу для розрахунку кількості калорій з урахуванням ваги, зросту, віку та статі людини.
Оскільки умови життя кардинально змінилися після публікації Бенедикта та Гарріса, його формула була відкоригована в 1990 році групою вчених на чолі з Марком Міффліном та Сачіко Сент-Жеором. Принципи розрахунку залишаються незмінними, але основні показники були змінені. В даний час Американська асоціація дієтологів визнає цю формулу найбільш точною серед подібних.
Формула Міффліна - Сент-Жор виглядає так:
- Для жінок: (10 × вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 × вік у роках) - 161
- Для чоловіків: (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) + 5
Приклад: для 30-річної жінки, висотою 170 см і вагою 65 кг, розрахунок калорій, необхідних для нормального функціонування організму в стані спокою, буде:
(10 × 65) + (6,25 x 170) - (5 × 30) - 161 = 1,401,5
Формула враховує фізичні навантаження, згідно з якими до отриманого числа додається коефіцієнт.
- Якщо ви не займаєтесь фізичними навантаженнями і у вас немає сидячої роботи, помножте результат на 1,2.
- Якщо ви трохи бігаєте або робите легку гімнастику 1-3 рази на тиждень, помножте результат на 1,375.
- Якщо ви тренуєтесь при помірному навантаженні від 3 до 5 разів на тиждень, помножте кількість калорій на 1,55.
- Якщо ви виконуєте повне тренування 6-7 разів на тиждень, вам доведеться помножити результат на 1,725.
- Нарешті, якщо ваша робота передбачає фізичні рухи, ви тренуєтеся двічі на день і включаєте в програму вправ силові тренування, ваш коефіцієнт становитиме 1,9.
Отже, жінка з вищевказаними параметрами, яка бігає кілька разів на тиждень, повинна споживати таку кількість калорій: 1401,5 × 1375 = 1927,06.
Але якщо ця сама жінка тренується 6-7 разів на тиждень, її денна норма буде такою 1401,5 × 1725 = 2417,6.