Прості способи планування, смаку та заходів; дотримуйтесь здорового харчування
Харчуватися здорово - це не суворі дієтичні обмеження, нереальна втрата ваги або позбавлення вас їжі, яку ви любите. Швидше, це про те, щоб почувати себе добре, мати більше енергії, покращувати здоров’я та покращувати настрій. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими всіма суперечливими порадами щодо харчування та дієти, ви не самотні. Здається, що для кожного експерта, який скаже вам, що певна їжа корисна для вас, ви знайдете іншого, який скаже прямо протилежне. Але скориставшись цими простими порадами, ви можете позбутися плутанини та навчитися створювати - і слідувати - смачній, різноманітній та поживній їжі, яка корисна як для вашого розуму, так і для вашого тіла.
Що таке здорове харчування ?
Харчування здоровим не повинно бути надто складним. Хоча деякі специфічні продукти харчування або поживні речовини позитивно впливають на настрій, саме ваше загальне харчування є найважливішим. Наріжним каменем здорового харчування має бути заміна оброблених продуктів справжніми продуктами, коли це можливо. Вживання їжі якомога ближче до того, як це зробила природа, може суттєво змінити ваш спосіб мислення, зовнішнього вигляду та відчуття.
Основи здорового харчування
Хоча деякі екстремальні дієти можуть припускати інакше, нам усім потрібен баланс білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів у нашому раціоні, щоб підтримувати здоровий організм. Вам не потрібно виключати зі свого раціону певні категорії продуктів, а краще вибирати найздоровіші варіанти для кожної категорії.
білка дати вам енергію, щоб встати і рухатись далі - і продовжувати рухатися - одночасно підтримуючи настрій і когнітивні функції. Занадто велика кількість білка може бути шкідливим для людей із захворюваннями нирок, але останні дослідження показують, що багатьом з нас потрібно більше високоякісного білка, особливо з віком. Це не означає, що вам потрібно їсти більше продуктів тваринного походження - різноманітні рослинні джерела білка щодня можуть переконатися, що ваш організм отримує весь необхідний йому білок.
Жир . Всі жири неоднакові. Незважаючи на те, що погані жири можуть заважати вашій дієті та збільшувати ризик деяких захворювань, корисні жири захищають ваш мозок та серце. Насправді здорові жири, такі як омега-3, необхідні для вашого фізичного та емоційного здоров'я. Включення в раціон більше корисних жирів може допомогти поліпшити настрій, покращити самопочуття і навіть зменшити лінію талії.
Клітковина . Вживання їжі з високим вмістом харчових волокон (зернові, фрукти, овочі, горіхи та квасоля) може допомогти вам підтримувати регулярність та зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Це також може покращити вашу шкіру і навіть допомогти вам схуднути.
Кальцій . Окрім того, що призводить до остеопорозу, недостатня кількість кальцію у вашому раціоні може також сприяти тривозі, депресії та проблемам сну. Незалежно від вашого віку або статі, важливо включати у свій раціон продукти з високим вмістом кальцію, обмежувати ті, що виснажують кальцій, і отримувати достатню кількість магнію та вітамінів D і K, щоб кальцій міг виконувати свою роботу.
Вуглеводи є одним з основних джерел енергії для вашого тіла. Але більшість із них повинні походити із складних, нерафінованих вуглеводів (овочі, цільні зерна, фрукти), а не з цукру та рафінованих вуглеводів. Скорочення білого хліба, випічки, крохмалю та цукру може запобігти швидким стрибкам цукру в крові, коливанню настрою та енергії та накопиченню жиру, особливо навколо талії.
Перейдіть на здорове харчування
Перехід на здорову дієту не повинен бути пропозицією "все або нічого". Вам не потрібно бути ідеальним, не потрібно повністю виключати їжу, яку ви любите, і не потрібно змінювати все одразу, що зазвичай призводить до обману або відмови від вашого нового.
Кращим підходом є внесення декількох невеликих змін за раз. Дотримання своїх цілей скромними може допомогти вам досягти більшого в довгостроковій перспективі, не відчуваючи себе позбавленим або перевантаженим серйозною переробкою раціону. Подумайте про планування здорової дієти у кілька невеликих, керованих кроків, наприклад, додавання салату до раціону один раз на день. Коли ваші маленькі зміни стають звичкою, ви можете продовжувати додавати інші здорові рішення.
Підготуйтеся до успіху
Щоб налаштувати себе на успіх, спробуйте зробити це просто. Харчуватися здоровіше не повинно бути складно. Замість того, щоб занадто турбуватися про підрахунок калорій, наприклад, подумайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності та свіжості. Наголосіть на тому, щоб уникати упакованих та оброблених харчових продуктів і, коли це можливо, вибирайте більше свіжих інгредієнтів.
Готуйте більше власних страв. Приготування більшої кількості їжі вдома може допомогти вам взяти під контроль те, що ви їсте, і краще стежити за тим, що саме входить у ваш раціон. Ви будете їсти менше калорій і уникати хімічних добавок, доданого цукру та шкідливих для здоров’я жирів в упакованих та вивозячих продуктах, які можуть викликати відчуття втоми, роздуття та дратівливості, а також посилюватимуть симптоми депресії, стресу та тривоги.
Внесіть правильні зміни. Коли ви зменшуєте споживання нездорової їжі, важливо замінити їх здоровими продуктами. Заміна небезпечних трансжирів здоровими жирами (наприклад, заміна смаженої курки лососем на грилі) позитивно вплине на ваше здоров’я. Однак заміна тваринних жирів очищеними вуглеводами (наприклад, заміна сніданку на сніданок пончиком) не зменшить ризик серцевих захворювань або покращить настрій.
Прочитайте ярлики. Важливо знати, що міститься у вашій їжі, оскільки виробники часто приховують велику кількість нездорового цукру або жиру в упакованих продуктах, навіть продуктах, які заявляють, що вони здорові.
Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь після їжі. Це допоможе просувати нові здорові смаки та звички. Чим здоровішою є їжа, тим краще ви будете почуватись після їжі. Чим більше нездорової їжі ви вживаєте, тим більша ймовірність почувати себе незручно, нудотно або без енергії.
Пийте багато води. Вода допомагає змивати відходи та токсини з наших систем, але багато хто з нас переживає зневоднене життя - викликаючи втому, низький рівень енергії та головний біль. Зазвичай плутають спрагу з голодом, тому підтримання гідратації також допоможе зробити здоровий вибір їжі.
Помірність: важлива для здорового харчування
Що таке помірність? По суті, мова йде про вживання лише тієї кількості їжі, яка потрібна вашому організму. Ви повинні почуватися задоволеними в кінці їжі, але не фаршированими. Для багатьох з нас помірність означає їсти менше, ніж сьогодні. Але справа не в тому, щоб виключити їжу, яку ви любите. Наприклад, їсти бекон на сніданок один раз на тиждень можна вважати поміркованістю, якщо ви дотримуєтесь його здоровим обідом і вечерею - але не якщо ви дотримуєтесь коробки з пампушками та ковбасною піцою.
Намагайтеся не думати про певні продукти як про “заборонені”. Коли ви забороняєте певні продукти, природно хотіти більше, а потім відчувати себе невдачею, якщо піддаєтеся спокусі. Почніть із зменшення порцій нездорової їжі і не їжте їх так часто. Зменшуючи споживання нездорової їжі, ви можете відчувати менше бажання їсти їх або сприймати їх як лише випадкові поблажки.
Подумайте про менші порції. Розміри порцій нещодавно зависли. Під час вечері вибирайте стартер, а не стартер, діліться стравою з другом і не замовляйте нічого негабаритного. Вдома візуальні сигнали можуть допомогти визначити розмір порції. Ваша порція м’яса, риби або курки повинна бути розміром з колоду карт, а півсклянки картопляного пюре, рису або макарон приблизно розміром з традиційну лампочку. Подаючи їжу на менших тарілках або в мисках, ви можете обдурити свій мозок думкою, що це більша порція. Якщо ви не відчуваєте задоволення в кінці їжі, додайте більше листової зелені або доповніть їжу фруктами.
Не поспішай. Важливо пригальмувати і подумати про їжу, а не просто проковтнути щось між зустрічами або в дорозі, щоб забрати дітей. Насправді мозку потрібно кілька хвилин, щоб повідомити своєму тілу, що воно з’їло достатньо, тому їжте повільно і перестаньте їсти, поки не відчуєте ситості.
Їжте з іншими людьми, якщо це можливо. Самостійне харчування, особливо перед телевізором або комп’ютером, часто призводить до безглуздого переїдання.
Обмежте перекуси вдома. Зверніть увагу на продукти, які ви тримаєте під рукою. Їсти важче в міру, якщо під рукою є нездорові закуски та ласощі. Натомість оточіть себе здоровим вибором, а коли будете готові винагородити себе спеціальним частуванням, виходьте за ним.
Контролюйте емоційне харчування. Ми не завжди їмо лише для втамування голоду. Багато з нас також звертаються до їжі для зняття стресу або для боротьби з неприємними емоціями, такими як сум, самотність чи нудьга. Але вивчивши здоровіші способи боротьби зі стресом та емоціями, ви зможете відновити контроль над їжею, яку ви їсте, і своїми почуттями.
Справа не лише в тому, що ви їсте, а в тому, коли ви їсте.
Снідайте і їжте менше їжі протягом дня. Здоровий сніданок може посилити ваш метаболізм, тоді як здорове, легке харчування підтримує вас під напругою протягом дня.
Уникайте їсти пізно ввечері. Спробуйте вечеряти раніше і поститись від 2 до 4 годин до сніданку наступного ранку. Дослідження показують, що вживання їжі лише тоді, коли ви найактивніші, і щодня надаючи своїй травній системі тривалу перерву, може допомогти регулювати вагу.
Додайте до свого раціону більше фруктів та овочів
Фрукти та овочі мають низьку калорійність та поживні речовини, а це означає, що вони містять багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Їжте рекомендовану щоденну кількість щонайменше п’яти порцій фруктів та овочів, і це, природно, наповнить вас і допоможе зменшити споживання нездорової їжі. Одна порція - це півсклянки сирих фруктів або овочів, наприклад, невелике яблуко або банан. Більшості з нас потрібно подвоїти кількість з’їденої зараз їжі.
Щоб збільшити споживання:
- Додайте ягоди, багаті антиоксидантами, до улюбленої пластівці для сніданку.
- Їжте суміш солодких фруктів - апельсинів, манго, ананасів, винограду - на десерт.
- Замініть звичний рис або макарони гарнір барвистим салатом.
- Замість того, щоб їсти оброблені закусочні продукти, їжте такі овочі, як морква, сніговий горошок або помідори черрі з пряним хумусом або арахісовим маслом.
Як зробити овочі смачними
Хоча звичайні салати та овочі, приготовані на пару, можуть швидко стати несмачними, існує безліч способів додати смаку вашим овочевим стравам.
Додати колір. Яскраві овочі темного кольору не тільки містять вищі концентрації вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але вони також можуть відрізнятися за смаком та робити страви більш візуально привабливими. Додайте кольору, використовуючи свіжі або сушені на сонці помідори, глазуровану моркву або буряк, смажені клинки червонокачанної капусти, жовту патисону або солодкий і барвистий перець.
Оживіть салат із зеленими овочами. Поширюйте за межі салату. Капуста, рукола, шпинат, зелень гірчиці, брокколі та пекінська капуста містять багато поживних речовин. Щоб додати смаку своїм салатам, полийте їх оливковою олією, пряним вінегретом, скибочками мигдалю, нуту, трохи бекону, пармезану або козячого сиру.
Задовольте свою обжерливість. Солодкі від природи овочі - як морква, буряк, солодка картопля, ямс, цибуля, перець та кабачки - додають солодкості їжі та зменшують тягу до додавання цукру. Додайте їх у супи, рагу або соуси до макаронів для отримання задовільного солодкого смаку.
Зварити зелену квасолю, брокколі, брюссельську капусту та спаржу по-новому. Замість того, щоб варити чи готувати на пару ці здорові сторони, спробуйте смажити їх на грилі, смажити чи смажити на них пластівці чилі, часник, цибулю-шалот, гриби або цибулю. Або перед готуванням замаринуйте в гострому лимоні або лаймі.
Заздалегідь сплануйте швидке та легке харчування
Здорове харчування починається з гарного планування. Якщо у вас є добре укомплектована кухня, запас швидких і простих рецептів і безліч корисних закусок, ви виграєте половину успіху за здорове харчування.
Плануйте харчування щотижня або навіть щомісяця
Один з найкращих способів харчуватися здорово - це готувати власну їжу і їсти її регулярно. Виберіть кілька корисних рецептів, які подобаються вам і вашій родині, і відповідно сплануйте план харчування. Якщо ви плануєте три-чотири прийоми їжі на тиждень і їсте залишки їжі іншими ночами, у вас буде набагато більше часу, ніж якщо ви їсте на вулиці або заморожуєте їжу більшість ночей.