Прості та легкі у дотриманні правила харчування

Прості правила харчування, щоб стати сильнішими і розвивати м’язи

Харчування може бути настільки складним

Десятиліття тому жири були поганими. Потім вуглеводи стали поганими. Зараз клейковина є джерелом зла. Червоне м’ясо також здобуло погану репутацію. Тим часом культуристи кажуть вам їсти кожні 3 години, поки періодичне голодування стало популярним. .

Що слід їсти? Все здається таким складним і суперечливим.

Але це досить нове питання. Протягом людської історії люди не витрачали багато часу на роздуми над тим, що з’їсти. Вони знають. Тому що вони дотримувались харчових звичок, сформованих у дитинстві. Харчові звички, які вони отримали від своєї родини, і це було частиною харчової культури.

Про це йдеться в цьому посібнику. Я поділюсь простими харчовими звичками, яких дотримуюсь, щоб бути сильним у тренажерному залі та підтримувати м’язову та худорляву статуру - не витрачаючи години на кухні та не зосереджуючись на тому, що я їжу.

1 Прості правила харчування, щоб ставати сильнішими та розвивати м’язи
- Харчування може бути настільки складним
- Вживайте переважно необроблену їжу
- Їжте білок під час кожного прийому їжі
- Їжте овочі з кожним прийомом їжі
- Обмежте співвідношення вуглеводів
- Їжте хороші жири
- Пийте багато рідини
- Не прагніть досконалості
2 Поширені запитання
- Що я повинен їсти?
- Чого не слід їсти?
- Я повинен їсти їжу кожні 3 години?
- Мені потрібно випити білковий коктейль після тренування?
- Що є прикладом плану харчування?
- Я повинен їсти менше/більше в дні тренувань?
- Як повинен виглядати мій список продуктів харчування?

Споживайте переважно необроблену їжу

Неперероблені продукти не були зіпсовані - ви можете придбати їх у природному стані.

Прикладом необробленої їжі є яблуко, щойно зібране з дерева. Єдина обробка - це промити яблуко, тоді ви можете його з’їсти.

Порівняйте яблуко з яблучним варенням, придбаним у супермаркеті. Рідко коли яблучне варення містить лише яблука. Зазвичай список інгредієнтів на звороті довгий - у більшості випадків поверх яблук додають всілякі речі, включаючи консерванти та цукор.

Головна перевага вживання в їжу необробленої їжі полягає в тому, що ви краще контролюєте, скільки калорій надходить у ваше тіло. Більшість оброблених продуктів мають приховані калорії у вигляді прихованих цукрів і жирів. Це може бути добре для людей, які хочуть набрати вагу, але не якщо ви хочете зберегти або схуднути.

Сира їжа: свіже м’ясо, риба, птиця, яйця, овочі, фрукти, рис, овес, лобода, .
Оброблені продукти: фруктові батончики, крупи, заморожена піца, печиво, ковбаси, заморожені страви, .

Перше харчове правило - зосереджуватися на вживанні якомога більше необробленої їжі. Це нормально час від часу їсти тістечка. Я роблю це. Але більшість страв, які ви їсте, повинні бути з необроблених продуктів, тому ви краще контролюєте, скільки калорій надходить у вашу систему.

Їжте білок під час кожного прийому їжі

Білок має вирішальне значення для результатів підйому ваги. Без достатньої кількості білка ви не отримаєте належного відновлення і не досягнете належного прогресу.

Білок також допомагає при втраті жиру - він довше збереже село і має більший тепловий ефект (більша частина вашої маси спалюється для перетравлення, якщо у вас більше білка).

На щастя, вам не потрібно стільки білка. Вам потрібно лише 0,82 г білка на кг ваги (1,8 г/кг), щоб відновити м’язи та наростити зайву м’язову масу.

Це означає близько 145 г білка, якщо у вас 80 кг.

Найпростіший спосіб отримати щоденне співвідношення білка - це їсти джерело білка під час кожного прийому їжі.

Червоне мясо. Яловичина, свинина, баранина, олень тощо.
Птахи на задньому дворі. Курка, індичка, качка тощо.
Більше. Тунець, лосось, сардини, скумбрія тощо.
Молочні продукти. Молоко, сир, сир, кварк, йогурт, сироватка тощо
Яйця

Їжте овочі з кожним прийомом їжі

Овочі мають низьку калорійність. Салат насправді має «негативні калорії» - для того, щоб його організм перетравив його, потрібно більше енергії, ніж скільки калорій він має всередині.

Це робить овочі чудовими для підтримки або схуднення (але не для набору ваги). Оскільки ви можете наповнити шлунок овочами, тож ви не голодні, але поки ви отримуєте нуль калорій у своєму тілі.

Хороша мета - мати принаймні половину тарілки, наповнену овочами. Це ще одна перевага при вживанні овочів під час кожного прийому їжі: це відштовхує інші речі від тарілки. Більшість людей їдять занадто багато вуглеводів, оскільки їх легше готувати і дешевше. Але вуглеводи мають більшу калорійність.

Щоб кожен раз з'їдати принаймні половину тарілки овочів, виштовхуйте з тарілки інші джерела їжі і тим самим обмежуйте кількість калорій, які ви отримуєте. Це полегшує підтримку або схуднення.

Овочі також містять вітаміни та мінерали, щоб допомогти відновитися після тренувань. І вони мають клітковину, яка допомагає травленню.

Одними з найкращих овочів для тих, хто відвідує тренажерний зал, є:

брокколі
Шпинат
Салат
Капуста
тощо

Якщо ви ненавидите овочі, навчіться користуватися спеціями. Не використовуйте пар і кип’ятіння, це настільки огидно. Обсмажте овочі і додайте столову ложку оливкової олії, перець і сіль.

Обмежте співвідношення вуглеводів

100 г макаронних виробів, рису або хліба мають майже 400 ккал. Це перед тим, як додати щось до них. Ці калорії чудові, якщо ви хочете набрати вагу, але не для збереження або схуднення.

Щоб утримати свою вагу під контролем, потрібно контролювати, скільки калорій ви з’їдаєте. Найпростіший спосіб це зробити, контролюючи співвідношення вуглеводів.

Не слід припиняти їсти вуглеводи. Популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів, але мало хто може дотримуватися їх у довгостроковій перспективі. Тому що вуглеводи є скрізь і більшості людей подобається смак. Я люблю хліб, люблю піцу, люблю вівсянку. Я не хочу життя без піци.

Продовжуйте їсти вуглеводи, але обмежуйте їх співвідношення. Просте правило - вживати вуглеводи лише один раз на день, наприклад після тренування. Не слід їсти хліб, рис чи макарони тричі на день, якщо ви не хочете набрати вагу. Одного разу на день достатньо для більшості людей, які прагнуть рости чи підтримувати себе.

Якщо дотримуватись першого правила, ви будете отримувати вуглеводи лише з необроблених джерел їжі. Це було б найкраще:

Рис
Великдень
Хліб
Картопля
лобода
Овес

Їжте хороші жири

Жир не товстить. Надлишок калорій робить.

Таким чином, ви можете їсти справжнє масло, цілі яйця та цілий йогурт.

Тому що ви будете тричі на тиждень піднімати важкі ваги і більшу частину їсти необроблену їжу.

Тож трохи жиру не призведе до серцево-судинних захворювань.

Не слід їсти знежирений йогурт або видаляти жовток з яєць. Їжа з низьким вмістом жиру несмачна. Перейдіть за жирними продуктами. Це довше затримає вас у селі.

Також вживайте омега-3 жирні джерела їжі, такі як жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини тощо).

Пийте багато рідини

Пот під час підняття тягарів, особливо коли тяжкість важка. Вам потрібно пити воду, щоб отримати всю рідину, яку ви втратили через потовиділення. А вам потрібна вода для правильного відновлення м’язів.

Зневоднення спричинить головний біль. Той самий тип головного болю, який ви отримуєте після напою з хлопцями (алкоголь зневоднює вас). Головні болі ускладнюють мотивацію до тренувань, репетиції та прогресу. Ви повинні пити воду.

Скільки вам потрібно води, залежить від того, скільки ви потієте, і це залежить від пори року та місця проживання. Якщо я влітку буду тренуватися в Бангкоку, Таїланд, я буду більше потіти і зможу легко випити 3-4 пляшки води. Але я, напевно, п’ю лише 3 літри на день, коли в Румунії зима.

Вам не потрібні всі ці солодкі напої. Це не довгі тренування на витривалість. Тут просто піднімайте тягарі. Тренування короткі, і ви проводите більшу частину часу між сетами.

Просто принесіть пляшку води до спортзалу. Пити під час тренувань. Зазвичай під час тренування я п’ю близько 1,5 літрів.

Потім розпочніть свій день з двох великих склянок води. Якщо ви навіть випили трохи протягом усього дня, ви повинні отримувати близько 3 літрів на день, чого має бути достатньо.

Не прагніть досконалості

Не обов’язково досконало дотримуватися дієти. 80% ваших результатів буде спричинено дотриманням наведених вище правил.

Спроба досягти 100% досконалості призведе до можливості здатися. Тому що ніхто не може втриматись на цьому так суворо. Ви відхилитесь. Хтось покаже торт. Ви не зможете правильно харчуватися в певних ситуаціях.

Проблема трапляється, коли ти думаєш, що порушення правил дорівнює нерезультату. Багато людей здаються через це. Це дурно і марно.

Я їм гамбургери, піцу та тістечка. Бо мені це подобається. Я не почуваюся жахливо, коли це відчуваю. Я рідко їх їм і відразу після цього повертаюся до дотримання вищезазначених правил харчування.

Час від часу насолоджуйтесь чимось солодким. Тільки не робіть дурниць і постійно їжте калорійні (солодкі) речі. Торт, і все готово. Піца, і все готово.

Часті запитання

Що я повинен їсти?

80% ваших результатів буде спричинено споживанням потрібної кількості калорій та надходженням достатньої кількості білка. Решта - деталі.

Однак ви хочете зосередитись на якісній їжі, щоб отримувати вітаміни, мінерали, клітковину тощо. Тому особливо слід їсти цілу, необроблену їжу. приклади:

М'ясо, птиця та риба Стейки, куряча грудка, тунець, скумбрія, .
Молочні продукти. Цілі яйця, сир, нежирний йогурт, молоко, .
Цільного зерна. Овес, рис, лобода, макарони, .
Корисні жири. Оливкова олія, змішані горіхи, риб’ячий жир, справжнє масло, .
Свіжі фрукти та овочі. Шпинат, брокколі, банани, яблука, апельсини, .

Чого не слід їсти?

Знову ж таки, найголовніше, скільки калорій ви з’їдаєте і отримуєте достатню кількість білка. Якщо ви хочете уникати вживання занадто багато калорій, будьте обережні з обробленими продуктами. У цих продуктах, як правило, мало вітамінів і клітковини. Приклади .

Запаковані закуски. Чіпси, тістечка, печиво, печиво, горіхи, вкриті цукром, .
Оброблене м’ясо Хот-дог, болонья, ковбаси, .
Калорійність напоїв. Соки, фруктові соки, алкоголь, цукор, .
Попереднє харчування Заморожена їжа, консервовані пельмені, піца, .
Смажена їжа. Картопля фрі, смажене м'ясо, смажені морепродукти, .
Погана їжа. Морозиво, Mc Donalds, шашлик, .
І всі інші дурниці, як маргарин, солодкі сухі сніданки, .

Я повинен їсти їжу кожні 3 години?

Ні. Добре, якщо ви їсте сніданок, обід і вечерю, перекушуючи, можливо, у другій половині дня. Також нормально, якщо ви не снідаєте, а робите Великий піст з перервами. Найважливіше те, що ви їсте достатньо калорій на день і отримуєте білок щодня.

Мені потрібно випити білковий коктейль після тренування?

Ні. У білкових коктейлях немає нічого особливого. Сироватка - це просто молочний білок, подібний до того, що ви отримуєте від вживання сиру/йогурту або вживання молока. Вам не потрібно тренуватися після швидкого перетравлення білків для кращого відновлення м’язів. Можна їсти лише звичайну тверду їжу, яка складається з білків і вуглеводів (м’ясо та рис з овочами, наприклад). Єдина перевага білкових напоїв полягає в тому, що їх легко зробити і переносити.

Що є прикладом плану харчування?

Це може бути те, що ви їли б у тренувальні дні:

Сніданок: яйця з овочами
Обід: курячий салат
Перекус: змішані горіхи, банани
Після тренування: овес, яблуко, молоко, йогурт
Вечеря: стейк, овочі, картопля

Дні без тренувань мали б меншу масу. Якщо ви любите періодичне голодування, як я, тоді є лише триразове харчування.

Очевидно, що ця дієта - це деякі мої особисті харчові уподобання, на які впливає моя освіта. Оскільки найкраща дієта - це та, якої ви можете дотримуватися, "ваш план харчування" повинен відображати ваші уподобання. Немає сенсу їсти, як я чи хтось інший, коли вам не подобається половина їжі, яку вони їдять.

Я повинен їсти менше/більше в дні тренувань?

Я згоден. Я їжу менше в ті дні, коли я не тренуюсь, ніж в ті дні, коли я тренуюсь. Тому що я не їжу їжу після тренування, коли не тренуюсь. Крім того, спалюється менше калорій, оскільки в той день тренування не проводилася.

Але про це не потрібно думати. Цінність полягає в зміні норми споживаних калорій щодня. Але 80% ваших результатів буде отримано завдяки отриманню потрібної кількості загальних калорій, білка та вживанні достатньої кількості води.

Як повинен виглядати мій список продуктів харчування?

Яловичі стейки - білок
Куряча грудка - білок
Лосось - білок, корисні жири
Цілі яйця - білки та жири, корисні для сніданку
йогурт з повноцінними жирами - білками, хорошими кишковими бактеріями
Справжнє масло - для приготування м’яса
Оливкова олія - незаймана, корисні жири для овочів
Сіль/перець - для приправи їжі, справжня сіль
Змішані горіхи - багаті білком/жиром/клітковиною, легка закуска
Брокколі - порожні калорії, багато клітковини (чергується з цвітною капустою)
Шпинат - порожні калорії, багато клітковини (чергується з капустою)
Картопля - хороші вуглеводи (чергуються з солодкою картоплею)
Овес - хороші вуглеводи, багато клітковини (відмінне після тренування)
Зелений чай - сильний антиоксидант, корисний для заміни кави

Жим лежачи