Прості та швидкі вегетаріанські та веганські рецепти - Прості та швидкі вегетаріанські та веганські рецепти

типи

Архів

Вітамін D

ВІТАМІН D3 - ПРИОРИТИЗОВАНИЙ

Оскільки ми перебуваємо в холодну пору року, саме час згадати важливість вітаміну D3. Ми знаємо, що отримуємо вітамін D3 від сонця, але що ми робимо, коли довше сидимо в приміщенні і дуже мало піддається сонці, особливо в холодну пору року?

У Румунії сонце дозволяє природний синтез вітаміну D в організмі лише між 15 травня і 15 вересня. Потрібно приблизно 20 хвилин безпосереднього впливу шкіри на сонячне світло (без продуктів, що містять сонцезахисний фактор), кілька разів на тиждень, щоб забезпечити потребу у вітаміні D! В решту року ми не виробляємо вітаміну D, і організм відчуває. З дієти ми можемо взяти дуже мало рекомендованого D3, найкращим рішенням є якісна добавка вітаміну D.

Що таке вітамін D?

У своєму природному стані вітамін D має дві форми: вітамін D3 і вітамін D2. Правильна назва для D3 - колекальциферол, а для D2 - ергокальциферол. Вітамін D, що синтезується під впливом сонця, а також з жирної риби, є вітаміном D3, а з овочів - вітаміном D. Після досліджень було зроблено висновок, що вітамін D2 має третину ефекту від вітаміну D3. Вітамін D3 набагато фізіологічніший, враховуючи, що ми, люди, синтезуємо вітамін D3 в шкірі, а не D2.

Вітамін D насправді є гормоном. Він виробляється в шкірі з 7 - дегідрохолестерину (провітамін D3), що отримується з холестерину.

Ультрафіолетові промені B (UVB) сонця діють на провітамін D2 і перетворюють його на превітамін D3, який потім перетворюється на вітамін D3.

Потім вітамін D3 залишає шкіру і потрапляє в кров, де транспортується за допомогою спеціального білка, який називається білком, що зв’язує вітамін D (VDBP).

Через кров вітамін D3 досягає багатьох внутрішніх органів тіла.

Які природні джерела вітаміну D.?

1. Сонце. Оскільки вітамін D є вітаміном "сонячного променя", сонце є основним джерелом. Кількість, синтезована внаслідок перебування на сонці, відрізняється від людини до людини. Факторами, що визначають кількість вітаміну D, який ми можемо отримати від сонця, є:

а) Географічна зона - чим далі на північ від Еквадору, тим менша інтенсивність сонячних променів.

б) Сезон і час доби - шкіра може утворювати більше вітаміну D влітку і менше взимку, а найкращий час доби для синтезу вітаміну D - між 10 ранку та 3 дня.

в) Лосьйони від сонця, забруднення, тінь, вікна та одяг зменшують кількість променів UVB, що проникають у шкіру, і зменшують нормальне вироблення шкірою вітаміну D. Лосьйон із коефіцієнтом захисту (SPF) більше 8 зменшує здатність шкіри синтезувати вітамін D. більш ніж на 95%. Похмуре небо, тінь та сильне забруднення зменшують сонячну енергію UVB на 50%.

г) Вік - у порівнянні з молодою людиною шкіра літньої людини містить значно менше 7-дегідрохолестерину. Тому зазвичай він виробляє лише 25% від кількості вітаміну D3, що виробляється шкірою молодої людини.

д) Колір шкіри походить від пігменту шкіри, який називається меланін. Чим більше у вас меланіну, тим темніше шкіра. Меланін діє як природний екран для захисту від сонячних променів і запобігає потраплянню сонячних променів на глибші кінці шкіри. Тому темніша шкіра не може синтезувати вітамін D так само, як світла шкіра.

2.Дієта це не основне джерело вітаміну D. До продуктів харчування, що містять у природі невелику кількість вітаміну D, належить жирна риба, така як лосось, скумбрія та риба-меч. Вітамін D також присутній у невеликих кількостях в овочах, м’ясі, яєчному жовтку та грибах шиітаке.

75% дорослих страждають на дефіцит вітаміну D.!

Що пов’язано з дефіцитом вітаміну D?

Остеопороз та зниження мінеральної щільності кісток.
Слабкий імунітет, низька стійкість до інфекцій, включаючи застуду та грип.
Аутоімунні захворювання (астма, псоріатичний артрит, псоріаз, червоний вовчак, аутоімунна щитовидна залоза, розсіяний склероз, діабет 1 типу, запальні захворювання кишечника).
Хвороби серця, включаючи високий кров'яний тиск.
Печінковий стеатоз (жирова печінка).
Хронічна хвороба нирок.
Різні форми раку.
Стоматологічні проблеми.
Проблеми зі шкірою, включаючи екзему.
Проблеми з випаданням волосся.
Емоційні розлади, депресія.
Неврологічні розлади (хвороба Альцгеймера, Паркінсона).
Синдром хронічної втоми.

Тож рекомендація полягає в тому, щоб приймати якісну добавку з вітаміном D3, особливо якщо ви проводите багато часу вдома, в офісі та в холодну пору року.

! Пам’ятайте, що цей вітамін набагато краще засвоюється, якщо його вживати з олією (ви можете приймати його під час їжі, коли їсте салат з заправою з оливкової олії).

Джерело: Сила вітаміну D - доктор Сарфраз Зайді

Теплий сніданок для холодних ранків

Момент ранку дуже важливий для того, щоб почати чудовий день. Ми контролюємо його персоналізацію за власним бажанням та додавання смачного сніданку, щоб побалувати наші смакові рецептори.

Моїм улюбленим сніданком, особливо в холодну пору року, є вівсянка.

Однією з великих переваг є те, що ви можете адаптувати його до власного смаку, використовуючи улюблені фрукти, насіння, горіхи та ароматизатори.

Це мій улюблений варіант, коли готується сніданок для 2 осіб:

- 170 г цільних вівсяних пластівців

- 1 чайна ложка порошку ріжкового дерева

Я поклав вівсянку в каструлю з воком і долив води, щоб покрити їх. Після того, як вони набрякли (за кілька хвилин), я додав трохи кокосової олії, посипав трохи солі і перемішав.

Я кладу кашу в миски і посипаю порошок ріжкового дерева, насіння чіа, горіхи пекан (розбиті на шматочки), банан (нарізаний скибочками) і корицю.

Він споживається повільно, щоб насолоджуватися ним належним чином.

Навіщо їсти вуглеводи на сніданок?

Останнім часом вуглеводи мають дуже погану репутацію, особливо після появи таких дієт, як Саут Біч, Аткінс та Палео, не кажучи вже про одержимість безглютеновою їжею. Відмова від круп стає останнім часом все більш популярною.

Однак страви без пластівців не завжди є найкориснішими. Поки ми споживаємо якісні вуглеводи та в потрібний час доби - особливо під час сніданку - вони можуть бути джерелом енергії протягом усього дня.

Коли ми харчуємось без вуглеводів, потреба в цукрі зростає, і було б великою помилкою виводити вуглеводи, а споживати цукор та солодощі.

Коли ми їмо вуглеводи, вони перетворюються на глюкозу, яка необхідна для постачання енергії будь-якій клітині тіла, і фруктозу, яка дає нам короткочасну енергію (і яку можна зберігати як жир). Коли ви чуєте термін простий або складний вуглевод, це стосується часу, який організму потрібно для перетворення вуглеводів на ці елементи. Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, овочі, горіхи - кращий варіант. Вони багаті клітковиною і повільно обертаються, забезпечуючи тривалу енергію.

З іншого боку, прості вуглеводи містять білий хліб, білий рис, солодощі та комерційні напої. Вживання простих вуглеводів дає тілу надлишок енергії з наступним колапсом, який не тільки виснажує нас, але і не дає відчуття ситості протягом тривалого періоду часу.

Через це споживання вуглеводів пов’язано із збільшенням ваги.

Якщо ви хочете мати більше енергії, споживання складних вуглеводів є чудовою ідеєю, особливо вранці.

Макарони з помідорами та кабачками

Для мікробів, але не тільки, ці макарони смачні влітку, особливо з помідорами та садовим гарбузом. Швидко зробити, смачно та корисно. Для безглютенової версії використовуйте кукурудзяну або рисову пасту.

Отже, давайте почнемо. На дві порції вам потрібно:

250 г макаронних виробів (цільнозернові/тверда пшениця/рис/кукурудза)
1 кабачок ні занадто великий, ні занадто маленький
250 г помідорів чері
1/2 пучка петрушки
50 мл білого вина
гострий перець (за бажанням. за смаком)
5 зубчиків часнику
50 мл оливкової олії
сіль

Соус: покладіть на сковороду очищені зубчики часнику, розрізані навпіл разом із гострим перцем (не обов’язково, за смаком) і залиште на кілька хвилин, поки часник не стане трохи золотистим. Будьте обережні, щоб не пригоріти, інакше їжа матиме гіркий смак.

Відкладіть і додайте нарізані кубиками кабачки. Нехай воно вариться близько 8 хвилин, а потім додаємо помідори, розрізані на четвертинки. Нехай кипить ще 6 хвилин. Додайте вино і сіль і дайте йому гаситися ще 2 хвилини.

Тим часом доведіть макаронну воду до кипіння і додайте сіль. Макарони кип’ятять, дотримуючись часу на упаковці.

Після того, як макарони закиплять, додайте соус, подрібнену петрушку і з'їжте до душі:)

Оливкова паста

Оливкова паста - це проста у приготуванні, швидка і смачна закуска. Якщо вам подобається середземноморська їжа, ви знаходитесь у правильному місці. Ось як легко ви можете приготувати оливкову пасту (фото зліва)

На 4 порції потрібно:

100 г оливок без кісточок (Каламата, зелена, чорна або комбінована)

4 столові ложки оливкової олії

Помістіть усі інгредієнти в блендер або змішайте їх вертикальним блендером. Перемішуйте, поки не утвориться паста.

На середземноморському вечорі з родиною чи друзями ви можете насолодитися оливковою пастою з хумусом та табуле.