Просто запобігайте дефіциту заліза, як спортсмен ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Дефіцит заліза Ці симптоми виникають, коли у вас дефіцит заліза

Чому залізо так важливо для організму?

Залізо - важливий (життєво важливий) мікроелемент, який доводиться вживати щодня через їжу. Крім усього іншого, він відповідає за утворення клітин і транспорт кисню в крові. Залізо є невід’ємною частиною пігменту крові гемоглобіну, який, у свою чергу, є частиною наших еритроцитів. Клітини крові можуть зв’язувати кисень лише за допомогою заліза і транспортувати його до всіх клітин організму через кров. У м’язах залізо пов’язане червоним м’язовим пігментом міоглобіном і, таким чином, забезпечує м’яз киснем. Крім того, залізо бере участь у різних інших метаболічних функціях, утворенні речовин, що передають речовини (ферменти), і передачі сигналів між нервовими клітинами. Коротше кажучи: в організмі ніщо не працює гладко без заліза. Якщо є дефіцит заліза, це вражає всі органи, тому що якщо засвоюється занадто мало заліза, утворюється менше гемоглобіну, а цього, в свою чергу, бракує для транспорту кисню.

Яка моя щоденна потреба в залізі?

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), потреба в залізі для чоловіків становить 10 міліграмів на день. Жінкам потрібно більше заліза щодня, особливо під час вагітності та годування груддю.

Які причини нестачі заліза?

Якщо в організмі занадто мало заліза, говорять про дефіцит заліза або - як це називається в технічному жаргоні - залізодефіцитну анемію. Дефіцит заліза виникає, коли в довгостроковій перспективі втрачається більше заліза, ніж постачається. Найбільш поширеною причиною дефіциту заліза є крововтрата, наприклад, через хірургічне втручання або після здачі крові. Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту також можуть бути можливою причиною. Уникання риби та м’яса також може збільшити дефіцит. Є також багато рослинних джерел заліза, але організм менш здатний утилізувати залізо з них.

Що таке анемія спортсменів?

Термін анемія спортсмена - це жаргонний термін для загальної нестачі заліза у спортсменів. Зазвичай це не справжня анемія (анемія). Насправді у спортсменів на витривалість підвищений ризик дефіциту заліза. У 85 відсотків спортсменів на витривалість показники гематокриту та гемоглобіну знаходяться в нижчих межах норми. Гематокрит - це показник відношення рідини до клітин крові; гемоглобін, як уже зазначалося вище, є червоним пігментом крові.

для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань з 14 тренуваннями
94 вправи - описані та з малюнками
Оптимізовано для тиску
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Регулярний спорт на витривалість збільшує об’єм плазми крові. Залізо втрачається через сечу та піт. Наприклад, марафонець може втратити до двох з половиною міліграм заліза на літр поту. Рекомендація для спортсменів на витривалість становить приблизно на 1 міліграм більше споживання заліза порівняно з людьми, які не займаються спортом. Оскільки спортсмени часто дотримуються дієти для контролю ваги, дефіцит заліза є загальним явищем.

Симптоми: Як розпізнати дефіцит заліза?

У спортсменів дефіцит заліза призводить до зниження продуктивності в довгостроковій перспективі. Наступні симптоми також можуть вказувати на можливий дефіцит:

блідість шкіри/слизових оболонок
задишка
хронічна втома
запаморочення
головний біль
забудькуватість
Труднощі з концентрацією уваги
нервозність
Втрата апетиту
суха шкіра
Шлунково-кишкові скарги #
Відчуття слабкості
Відчуття холоду
підвищена сприйнятливість до інфекції
Пекучий язик
рвані куточки рота
труднощі з ковтанням
печія
Втрата волосся
тьмяне і ламане волосся
ламкі нігті

Ці симптоми можуть посилити підозру щодо дефіциту заліза. Тільки лікар може остаточно з’ясувати, чи вас насправді це постраждало.

Як діагностується дефіцит заліза?

Геть взяти пробу крові! Якщо ви підозрюєте дефіцит заліза, лікар перевірить концентрацію заліза в крові в лабораторії. Низький рівень гемоглобіну та гематокриту, зменшення розміру еритроцитів, зниження гемоглобіну в окремих клітинах крові та зменшення кількості еритроцитів - все це ознаки дефіциту заліза. Від 6,3 до 30,1 мікромолей на літр - це нормально. Лікар часто також перевіряє запаси заліза за допомогою так званого значення феритину. Лікар може використати це значення, щоб визначити, чи запаси заліза в організмі вже розпочались, чи не витрачаються.

Лікування: що допомагає при залізодефіцитній анемії?

Звичайним засобом лікування та профілактики дефіциту заліза є спеціальні фруктові соки, що містять залізо. Однак організм може лише погано використовувати рослинне залізо з таких соків. Щоб вони як і раніше працювали, доза заліза дуже велика, плюс: соки містять вітамін С, який збільшує здатність поглинання. Таблетки або капсули заліза, навпаки, містять двовалентне гемове залізо, яке також міститься в продуктах тваринного походження. Біодоступність тут набагато вища, і залізо може легше потрапляти в кров.

Проблема: таблетки та соки, які повинні збільшити концентрацію заліза в крові, зазвичай допомагають дуже повільно. Організм не може засвоїти необхідну кількість заліза досить швидко. Зазвичай препарати слід приймати протягом принаймні 3 - 6 місяців, часто виникають побічні ефекти, такі як проблеми з шлунково-кишковим трактом. Якщо критичний дефіцит заліза потрібно швидко усунути, лікар може дати розчин заліза у вигляді інфузії. Залізо досягає місця, куди воно повинно надходити, у необхідних кількостях, і йому не доведеться проходити спочатку через кишечник. Побічні ефекти виникають рідко.

Однак, як правило, можна запобігти дефіциту заліза збалансованим харчуванням і не доведеться вдаватися до будь-яких добавок. У наступному пункті ми розповімо вам, які продукти особливо багаті залізом.

Які продукти містять багато заліза?

У більшості випадків дефіцит заліза легко компенсувати або запобігти правильному харчуванню. Але не все залізо однакове: хоча мікроелемент зустрічається як у продуктах тваринного, так і рослинного походження, воно відрізняється щодо біодоступності.

1. Залізо з тваринних продуктів: Ваше тіло може оптимально використовувати це так зване двовалентне гемове залізо. Це пов’язано з гемоглобіном, що забезпечує хорошу зручність використання. Перш за все, м’ясо є найкращим постачальником, особливо субпродукти, які, чесно кажучи, не відповідають кожному смаку. Але риба та яйця (особливо яєчний жовток) також є чудовими джерелами заліза.

2. Залізо на рослинній їжі: Хоча існує багато рослинних джерел заліза (бобові, горіхи, вівсяні пластівці), організм не може добре засвоювати або утилізувати із них залізо - точніше, в 5-10 разів менше, ніж гемового заліза з продуктів тваринного походження. Наприклад, ці 8 продуктів містять більше заліза, ніж стейк, але, на жаль, вони не на рівні з постачальником м’яса. Крім того, деякі овочі, соя та цільнозернові продукти містять певні "інгібітори", які ускладнюють засвоєння заліза (докладніше про це нижче).

Ці речовини пригнічують засвоєння заліза в організмі

Як уже зазначалося, існують певні речовини, які можуть пригнічувати здатність організму засвоювати залізо. Сюди входять, наприклад, молоко та молочні продукти. Хоча вони постачають кальцій, який також є важливим мікроелементом, вони, на жаль, також пригнічують всмоктування заліза та магнію в кишечнику. Червоне вино, кава та чорний чай також є «блокаторами заліза». Причиною є містяться (насправді здорові) вторинні рослинні речовини (поліфеноли), які зв’язують саме залізо, так що воно більше не може засвоюватися і використовуватися кишечником. Цільнозернові продукти, шпинат, бобові та ревінь також містять щавлеву або фітинову кислоту, яка також пригнічує засвоєння заліза.

Вітамін С сприяє засвоєнню заліза

Вітамін С не тільки підвищує вашу імунну систему, але і підтримує організм у виведенні заліза з їжею. Кислота створює найкращу основу для транспортування заліза через кишечник у кров. Всього за допомогою склянки апельсинового соку під час їжі ви можете легко покращити корисність рослинного заліза. Секрет полягає в правильному поєднанні джерел заліза. Завжди вживайте овочеві продукти, які досить складно вживати разом з овочами, багатими вітаміном С, такими як перець або брокколі. Або спробуйте вівсянку з апельсиновим соком замість молока.

Оскільки зокрема спортсмени часто страждають від нестачі заліза, слід звернути увагу на дієту, багату залізом. Якщо ви спостерігали кілька перерахованих вище симптомів у собі, зверніться до лікаря для уточнення та не намагайтеся повозитись із соками або таблетками.

Партнерська пропозиція: Athletic GreensІдеальне доповнення до вашої дієти: Athletic Greens - це комплексний пакет для вашого здоров’я. 75 перевірених вітамінів, мінералів та інгредієнтів із справжньої їжі як практичний порошок на кожен день. За ексклюзивною пропозицією MEN’S HEALTH ви отримуєте БЕЗКОШТОВНУ пляшку вітаміну D3 + K2 та практичний шейкер.