Проти стомлення поради дієтолога-дієтолога знайти л; жінка енергія
Нестача мікроелементів або білків, незбалансоване харчування, пропущена їжа, іноді є вагомі причини втомитися ... Флоренс Сервас-Тейт, дієтолог-дієтолог, дає нам свій рецепт повернення форми.
Вміст тарілки, безсумнівно, впливає на наш тон. Але втома може мати й інші причини, головна з яких - недостатній або неякісний сон. У разі надмірної ваги або ожиріння це може попередити вас про нічне апное. Це один із симптомів множинних захворювань: гіпотиреоз, інфекції, депресія ... Звідси важливість, коли вона зберігається, поговорити зі своїм лікарем та пройти обстеження, щоб визначити походження.
Чи існують певні недоліки, які можуть спричинити втому? ?
Так, але дефіцит є набагато частішим: цей термін використовується, коли споживання менше двох третин рекомендованого споживання або поживної норми. Особливо страждають жінки, оскільки вони їдять менше, ніж чоловіки. У Франції та загалом у західних країнах реальні недоліки рідкісні. Однак вони можуть втручатися у випадку дієти, що виключає декілька категорій їжі, або у разі значних порушень засвоєння поживних речовин (у контексті захворювання кишечника або ожиріння).
На які поживні речовини впливає дефіцит ?
В основному це залізо, магній, йод і вітамін С. Залізо є складовою частиною гемоглобіну в еритроцитах. Його дефіцит, дуже поширений у регульованих жінок (через втрату менструального циклу), може спричинити анемію з відсутністю оксигенації всіх органів. Це призводить до труднощів з концентрацією уваги та інтенсивної втоми від найменших фізичних навантажень. Магній бере участь у передачі нервових імпульсів та скороченні м’язів. Закінчення з нього означає судоми при навантаженнях і труднощі із засипанням. Йод необхідний для нормальної роботи щитовидної залози. Його тривалий дефіцит може бути причиною гіпотиреозу, що призводить до незвичного набору ваги, ознобу та втоми. Вітамін С необхідний для виробництва дофаміну, нейромедіатора, рівень якого обумовлює динамізм.
Як їсти, щоб не закінчився ?
По-перше, варіюйте та збалансуйте меню, маючи на увазі, що кожна родина продуктів харчування забезпечує певні поживні речовини (наприклад, риба та морепродукти для йоду, фрукти та овочі для вітаміну С). Забезпечуйте імпульси та рибу 2-3 рази на тиждень. За його смаком м’ясо двічі на тиждень або молюски (мідії, моркви…) раз на тиждень. Щонайменше 5 фруктів або овочів, 2 молочні продукти, 1 цільнозернова їжа та 1 невелика жменя горіхів на день. Тоді, щоб якомога менше вдаватися до ультраперероблених промислових продуктів, дуже бідних мікроелементами, і робити ставку на нерафіновані зернові продукти: цільнозерновий або злаковий хліб, коричневий рис, вівсянку ... Нарешті, подбайте про те, щоб правильно зберігати їжу прохолодне місце, подалі від світла і як можна коротше часу, і віддайте перевагу акуратному приготуванню на пару або тушкованому.
Чи існують дієти, що сприяють втомі? ?
Безперечно! Дієти для схуднення стоять на передовій. У 2010 році близько п’ятнадцяти з них (найпопулярніших) були вивчені експертами Національного агентства з безпеки харчових продуктів (ANSES). Половина з них не забезпечує достатньо вітаміну С, магнію або селену, трьох чвертей заліза або вітаміну Е і всього вітаміну D. Чим менше калорій або вуглеводів вони забезпечують, тим більше вони можуть спричинити інсультів. Накачують аж до гіпоглікемії. ANSES нагадує, що "втрата ваги відбувається не лише за рахунок жирових запасів. Втрата м’язової маси швидко призводить до ослаблення ”. У наш час фахівці з ожиріння погоджуються не рекомендувати будь-яку втрату ваги без медичного спостереження. Що стосується терапевтичних дієт (призначаються при цукровому діабеті, гіпертонії, розладах травлення тощо), вони повинні бути максимально наближеними до збалансованого харчування та не бути надмірно обмежувальними.
А як щодо вегетаріанської дієти ?
Не існує ризику дотримуватися цієї дієти, коли виключення обмежується м’ясом: останнє забезпечує легко засвоюване залізо, але існує спосіб компенсації за допомогою молюсків та бобових (залізо яких краще засвоюється у присутності вітаміну С). Якщо усунути рибу та морепродукти, необхідна добавка омега-3 "ЕРА" та "DHA", вітаміну D та навіть йоду для жінок, які бажають завагітніти. Веганська дієта, яка виключає всі продукти тваринного походження, є більш проблематичною. Крім того, йому потрібні добавки кальцію, цинку та вітаміну В12 (дефіцит яких викликає, крім втоми, серйозні неврологічні розлади). Споживання білка може бути недостатнім і сприятиме втраті м’язів.
Втрата м’язів слабшає ... Як це виправити ?
Витрата м’язів - це фізіологічне явище, яке починає повільно приблизно у віці 40 років і прискорюється від менопаузи у жінок. Це поступово супроводжується втратою сил та зниженням ефективності імунної системи. Його профілактика вимагає достатнього споживання білка (риби, яєць, птиці, м’яса, молочних продуктів, бобових тощо) та калорій (уникайте дієт для схуднення). Щоб зберегти м’язи або відновити їх, важливо регулярно їх мобілізувати: рекомендовані 30 хвилин щодня - це мінімум. Чим старше ми стаємо, тим необхідніше виконувати зміцнювальні вправи.
Що робити при повторних зараженнях ?
Повноцінний сон, регулярні фізичні навантаження та збалансоване харчування сприяють хорошому імунному захисту. У функціонуванні білих кров'яних клітин бере участь багато поживних речовин: цинк, селен, вітаміни С і D. Мікробіота (кишкова флора) впливає на діяльність імунної системи і надає "бар'єрний ефект" проти небезпечних мікробів, які можуть потрапити в організм. 'організація. Її хорошому балансу сприяє велике споживання клітковини (свіжих та сушених фруктів та овочів, цільнозернових продуктів) та регулярне вживання ферментованих продуктів: йогуртів та іншого кисломолочного молока, сирів, квашеної капусти ...
Харчові добавки: в помірних кількостях !
Прийом дієтичної добавки може здатися «гарантією» підтримки форми. Однак будьте обережні. Хоча дефіциту слід уникати, певні надлишки поживних речовин мають шкідливий вплив. Наприклад, залізо, яке може стати «прооксидантом» і прискорити процес старіння клітин: перед тим, як додавати добавки, ви повинні переконатися, що вам насправді не вистачає його за допомогою аналізу крові. Інші проблемні компоненти: рослини, в яких повно активних інгредієнтів. іноді з небажаними ефектами. ANSES нещодавно нагадав, що деякі з них, які часто використовуються, можуть впливати на роботу імунної системи. Якщо харчові добавки є надзвичайно важливими в контексті певних дієт, щоб їх добре вибирати та дозувати, настійно рекомендується порада медичного працівника.
До побачення гіпоглікемія
Коли рівень цукру в крові опускається нижче норми, він відкачується. Щоб захиститися від цього:
- Ми уникаємо пропускання їжі або виконувати інтенсивні фізичні вправи занадто далеко від прийому їжі або перекусів.
- На кожен прийом їжі подається хліб та/або крохмалисті продукти. Щоб їх вуглеводи стабілізували рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі, вони повинні повільно засвоюватися: їх вибирають цілими та поєднують з клітковиною, овочами та/або фруктами залежно від їжі та джерела білка.
- Уникайте вживання великої кількості цукристих продуктів або рафінованої зернової їжі (білий рис, випічка ...), які спочатку дуже швидко піднімаються, а потім знижують рівень цукру в крові.
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року