Псевдогінекомастія Початки
Псевдогінекомастія
з losGym »15 травня 2016 17:01
Re: псевдогінекомастія
з MaoDelinSc »15 травня 2016 19:29
Re: псевдогінекомастія
з ** Брат ** »15 травня 2016 20:04
Re: псевдогінекомастія
з омарів »15 травня 2016 20:06
Re: псевдогінекомастія
з losGym »16 травня 2016 13:51
Re: псевдогінекомастія
з losGym »16 травня 2016 13:52
Re: псевдогінекомастія
з losGym »16 травня 2016 13:54
Re: псевдогінекомастія
з MaoDelinSc »16 травня 2016 14:42
Отже, я б сказав, що дотримуйтесь дієти, яка працювала для вас дотепер - ви вже схудли з нею 20 кг
Але якщо ви відчуваєте надто втому з низьким вмістом вуглеводів, спробуйте з низьким вмістом жиру - якщо це не допоможе, незабаром настануть літні канікули, тож ви точно зможете повернутися до перевіреної дієти.
Re: псевдогінекомастія
з losGym »17 травня 2016 19:20
Отже, я б сказав, що дотримуйтесь дієти, яка працювала для вас дотепер - ви вже схудли з нею на 20 кг
Але якщо ви відчуваєте занадто втому з низьким вмістом вуглеводів, спробуйте з низьким вмістом жиру - якщо це не допоможе, найближчими будуть літні канікули, тож ви точно зможете повернутися до перевіреної дієти.
Re: псевдогінекомастія
з MaoDelinSc »17 травня 2016 19:52
Білок повинен становити щонайменше 1,5 г на кг ваги тіла, що для вас становить 130 г. Але ви також можете з’їсти більше - 1,8 г/кг достатньо для підтримки м’язів/нарощування м’язів навіть під час дієти (155 г для вас) - я б прагнув цього значення.
Навіть під час дієти з низьким вмістом жиру жир не повинен бути занадто низьким, щоб підтримувати гормональний баланс, розчинність вітамінів та інше (насправді для цього потрібно 0,8 г/кг, отже 69 г для вас), але я не знаю, скільки ви можете отримати там оскільки організм теоретично міг жирувати зі своїх депо.
Потім вуглеводи доливаються до межі калорій. Згідно з формулою Міффліна-Сент-Джера, ваш базальний рівень метаболізму становить 1912,5 ккал. Якщо ви просто сидите цілий день і ходите лише до холодильника або машини, у вас коефіцієнт активності 1,2 - це буде 2295 ккал. Якщо ви націлитесь на це, у вас точно буде дефіцит калорій. Потім за допомогою ваг можна перевірити: менше ніж 0,5 кг втрачених на тиждень = зниження калорій, більше 1 кг втрачених на тиждень (не слід) = збільшення калорій. Основне правило - дефіцит 500 ккал на день = зменшення на 0,5 кг на тиждень.
Виходячи з 2295 ккал, і якщо ми беремо 155 г білка в 4,1 ккал (635,5 ккал) і 69 г жиру в 9,3 ккал (642 ккал), це загалом 1277,5 ккал.
Отже, 1017,5 ккал залишається від вуглеводів, при 4,1 ккал на грам, це приблизно 248 г вуглеводів.
Найвідоміша дієта з низьким вмістом жиру - це, як я вважаю, жир з низьким вмістом жиру30, де ви отримуєте 30% калорій з жиру - при 69 г або 642 ккал у вас було б 28% від 2295 ккал. Тож він досить добре пасує
Стільки цифр
tl; dr 69g жиру/155g білка/248g вуглеводів/2295 ккал тепер буде моєю пропозицією.
Якщо ви приблизно знаєте власні потреби в калоріях (ви вже вживали дієту з низьким вмістом вуглеводів), тоді ви можете взяти кращу вихідну величину, ніж 2295
(і якщо це 10 г більш-менш чогось, це теж непогано ^^)
Re: псевдогінекомастія
з losGym »17 травня 2016 20:26
MaoDelinSc писав 17 травня 2016 р. 19:52: Білок повинен становити щонайменше 1,5 г на кг ваги тіла, тобто 130 г для вас. Але ви також можете з’їсти більше - 1,8 г/кг достатньо для підтримки м’язів/нарощування м’язів навіть під час дієти (155 г для вас) - я б прагнув цього значення.
Навіть під час дієти з низьким вмістом жиру жир не повинен бути занадто низьким, щоб підтримувати гормональний баланс, розчинність вітамінів та інше (насправді для цього потрібно 0,8 г/кг, отже 69 г для вас), але я не знаю, скільки ви можете отримати там оскільки організм теоретично міг жирувати зі своїх депо.
Потім вуглеводи заповнюються до межі калорій. Згідно з формулою Міффліна-Сент-Джера, ваш базальний рівень метаболізму становить 1912,5 ккал. Якщо ви просто сидите цілий день і ходите лише до холодильника або машини, у вас коефіцієнт активності 1,2 - це буде 2295 ккал. Якщо ви націлитесь на це, у вас точно буде дефіцит калорій. Потім за допомогою ваг можна перевірити: втрачається менше 0,5 кг на тиждень = зниження калорій, більше 1 кг втрачається на тиждень (не слід) = збільшення калорій. Основне правило - дефіцит 500 ккал на день = зменшення на 0,5 кг на тиждень.
Виходячи з 2295 ккал, і якщо ми беремо 155 г білка в 4,1 ккал (635,5 ккал) і 69 г жиру в 9,3 ккал (642 ккал), це загалом 1277,5 ккал.
Отже, 1017,5 ккал залишається від вуглеводів, при 4,1 ккал на грам, це приблизно 248 г вуглеводів.
Найвідоміша дієта з низьким вмістом жиру - це, як я вважаю, жир з низьким вмістом жиру30, де ви отримуєте 30% калорій з жиру - із 69 г або 642 ккал у вас буде 28% з 2295 ккал. Тож він досить добре пасує
Стільки цифр
tl; dr 69g жиру/155g білка/248g вуглеводів/2295 ккал тепер буде моєю пропозицією.
Якщо ви приблизно знаєте власну потребу в калоріях (ви вже вживали дієту з низьким вмістом вуглеводів), тоді ви можете взяти кращу вихідну величину, ніж 2295
(і якщо це 10 г більш-менш чогось, це теж непогано ^^)
Re: псевдогінекомастія
з Фабіан87 »17 травня 2016 20:28
Re: псевдогінекомастія
з MaoDelinSc »17 травня 2016 20:54
Я також
Отже, при 1300 ккал у вас залишається лише базальний рівень метаболізму
1900 вже має дефіцит 600. Потім ще 10 тис. Кроків на день - так мій додаток Samsung Health каже мені сьогодні 9223 кроки, я б спалив з ним 570 ккал, навіть якщо значення слід використовувати з обережністю, оскільки часто встановлюються трохи занадто високими - і тоді все ще силові тренування (напевно, менше 750 ккал, але все ж) І тренування HIIT, там ви легко перевищуєте 2500, швидше за все 2700-3000 споживання (за консервативними підрахунками). Це був би дефіцит
1500, і насправді ви повинні робити лише 500-1000 (і більше до 500, якщо це довша дієта).
Якщо дефіцит занадто відвертий, ви швидко потрапляєте в метаболізм голоду, тоді організм переходить на задній план, мозок використовує набагато менше енергії, ваш базальний рівень метаболізму падає (так ви споживаєте менше і втрачаєте менше калорій, незважаючи на кричущу кількість калорій), ваша концентрація в Школа страждає, і після закінчення дієти ефект йо-йо загрожує.
Тож я прагнув би трохи більше білка (> 130г) і трохи більше жиру (50-70г це точно не неправильно) і загалом трохи більше калорій.
Ви обов’язково повинні з’їсти 1900 ккал базової швидкості метаболізму. З цим у вас все ще буде хороший дефіцит, з такою кількістю спорту, що вже близько 1000. І як я вже сказав, ваги скажуть вам