Пухкі та рухливі під час (скандинавської) ходьби - Академія охорони здоров’я ISR

Здорово худніть за допомогою (скандинавської) ходьби.

Поглинання їжі та її переробка є первинними характеристиками життя. За один рік ми переробляємо близько 1,5 тонн їжі. Гігантська сума, якщо ви це уявляєте. Усе життя і робота, фізичні вправи та розмноження були б неможливими без споживання енергії через харчування. Наше тіло потребує енергії навіть тоді, коли ми спимо. Тим не менше, баланс між споживанням енергії та споживанням енергії став основною проблемою в нашому сидячому суспільстві. Якщо наші предки часто опинилися в ситуації дефіциту, тобто вони часто витрачали більше енергії під час фізичної активності, ніж їли з їжею, ми зараз живемо в заможному суспільстві. Ми їмо більше, ніж споживаємо, і результат - збільшення кількості людей із зайвою вагою.

Енергія для чого?

Харчування є основою здоров'я людини разом із формами фізичних вправ, які підтримують функції організму. Харчування забезпечує енергію для активності та процесів регенерації в кожній живій істоті. Тіло потребує енергії для життєвих процесів, які протікають безперервно, таких як дихання, серцева діяльність, обмін речовин і температура тіла.

Споживання калорій при різних видах діяльності (маса тіла 80 кг)

діяльність

Калорії на хвилину

Калорії на годину

Піші прогулянки (3 км/год)

Споживання енергії у стані спокою називається базальною швидкістю обміну речовин. У кожного своя індивідуальна базальна швидкість метаболізму. Це залежить від статі (у чоловіків на 6–9% вищий показник базального метаболізму), віку (у людей старшого віку рівень базального метаболізму нижчий) та розміру та ваги (чим більше м’язова маса, тим більше базальний рівень метаболізму).

Розрахунок базальної швидкості метаболізму:

Базальний рівень обміну речовин залежить від статі, віку, зросту, ваги, м’язової маси та певних гормонів. У дорослих базальний рівень метаболізму в середньому становить 1 ккал на кг маси тіла на годину.

Чоловік із вагою 80 кг має базальний рівень метаболізму близько 80 х 24 = 1920 Ккал/добу.

Однак базальний рівень метаболізму є лише частиною добової потреби в енергії. Додаткові потреби в енергії для

регулювання температури тіла в холодну пору року
Травні процеси
додаткові метаболічні дії під час вагітності та лактації та
особливо для роботи з м’язами

Робота м’язів також відіграє найважливішу роль, коли йдеться про спалювання зайвої енергії. Чим більше м’язів активізується, тим більше енергії потрібно. Наприклад, люди, які працюють фізично, використовують більше енергії, ніж люди, які працюють на столі.

Дослідження показують, що додаткове споживання енергії понад 1000 Ккал на тиждень - це відповідає приблизно 2-3 годинам ходьби - робить вирішальний внесок у здоров’я коронарних судин. Люди, які тренуються на витривалість, мають більше шансів, ніж нетреновані, не перенести серцевий напад.

(Нордична) ходьба ідеально підходить для споживання більше енергії

На споживання енергії може фундаментально впливати ходьба. Особливу роль відіграє використання якомога більшої кількості м’язових груп, а також тривалість та інтенсивність ходьби. Тому важливо активно залучати руки до руху і енергійно штовхати себе вперед ногами.

Чим інтенсивніше і довше ви ходите, тим більше енергії витрачається. Також дуже важливо, що ви тренуєтесь в аеробній зоні, тобто. Це означає, що кінетична енергія постійно забезпечується споживанням кисню через метаболізм цукру та жиру.

Ви можете довго ходити (60-90 хвилин), у вас є оптимальний шанс працювати в жировому обміні, тобто насправді спалювати жирові калорії.

Якщо ви хочете схуднути за допомогою суміші дієти з низьким енергоспоживанням та ходьби, не забудьте щодня вживати достатню кількість вітамінів та мінералів. Тому пийте багато мінеральної води (3-4 літри/день) і їжте багато фруктів та сирих овочів.

Також майте на увазі, що цей захід зниження ваги може викликати почуття голоду, оскільки ви зменшуєте споживання енергії, одночасно збільшуючи споживання енергії. Зараз буде фатально реагувати на ці напади голоду ненажерливим голодом і вживати солодкі харчові продукти, які тимчасово усувають почуття голоду. Тут також краще використовувати фрукти.

Відмінності в енергетичному балансі

Харчування, як правило, забезпечує збалансований баланс між процесами фізичного нарощування та руйнування. Але це також означає, що дієта повинна бути адаптована до індивідуальних потреб кожної людини. Важка фізична праця, конкурентоспроможні спортсмени або офісні працівники повинні харчуватися інакше. Дисбаланс у споживанні та споживанні їжі зазвичай може призвести до проблем зі здоров’ям. Інші фактори, такі як виробництво їжі (від вирощування до приготування) та склад їжі (жири, білки, вуглеводи тощо), також впливають на стан здоров'я.

Ось як ваги зазвичай виявляють це: якщо вони демонструють приблизно однакову вагу протягом більш тривалого періоду часу, енергопостачання відповідає енергоспоживанню. Енергетичний баланс неправильний, якщо спостерігаються значні зміни у вазі. Тоді ми або їмо занадто мало, або занадто багато.

Якщо ми їмо занадто багато (занадто багато калорій!), Вага тіла збільшується. Занадто багато енергії контрастує із занадто малим споживанням енергії. Це створює ожиріння, яке є показником ризику для багатьох так званих цивілізаційних захворювань, таких як цукровий діабет II типу, серцево-судинні захворювання, подагра тощо.

Якщо ми їмо занадто мало, кількості енергії недостатньо для задоволення наших щоденних енергетичних потреб. Тіло повертається до власних резервів і втрачає вагу. Це може набути небезпечних для здоров’я розмірів. Часто згадується лише надмірна вага, але недостатня вага - не менш небезпечна проблема. Сильна недостатня вага (на 20% нижче цільової ваги) з часом призводить до виражених симптомів дефіциту та розладів здоров’я. Причинами недостатньої ваги в нашому суспільстві можуть бути стрес і бурхливий поспіх, захворювання певних органів або психологічні проблеми.

Проблеми з правильним енергопостачанням

Чому так багато людей так важко правильно виміряти споживання енергії? По-перше, тому, що ми їмо занадто багато калорій. Часто це пов’язано з уподобаннями: великою кількістю солодощів, жирних ковбас та сирів, жирного м’яса чи насичених напоїв тощо. З іншого боку, споживання енергії часто завищується. Оскільки в порівнянні з минулим, люди сьогодні працюють менше фізично, є так званими легкими працівниками або працюють в сидячих професіях. Одним із способів збільшити споживання енергії є регулярні фізичні вправи, такі як фізичні вправи. B. Ходьба. Крім того, ці харчові звички часто зберігаються протягом усього життя, навіть у літньому віці, коли споживання енергії насправді постійно падає.

Втрата ваги відбувається не просто зараз. Пам’ятайте, що на кожен фунт жиру в організмі потрібно економити близько 7000 Ккал. Якщо ви граєтеся з ідеєю схуднення, перш за все з’ясуйте, коли і чому ви переїдаєте. Тільки тоді ви можете вжити цілеспрямованих контрзаходів. Перевірте своє меню: жирні сири, жирні сосиски, солодощі та цукристі напої можна легко обміняти на нежирні молочні продукти, нежирну рибу, нежирне м’ясо та ковбаси, фрукти, овочі, цільнозернові продукти та так звані легкі напої. До того ж: якомога більше руху. Ходьба найкраще підходить для проблем із зайвою вагою (ходьба, якщо у вас надмірна вага, с.?). Крім того, як альтернативу використанню ескалаторів, слід підніматися сходами, виконувати доручення пішки або долати невеликі відстані на велосипеді.

(Нордична) ходьба, коли ви пухкі

Люди з надмірною вагою можуть і повинні навіть ходити. Якщо у вас дуже велика вага, ходити самостійно, звичайно, недостатньо. Однак тут наукові дослідження показують, що дієтичні заходи оптимально підтримуються ходьбою.

Дієта та продуктивність

Чому, незважаючи на потрібну кількість енергії та різноманітне харчування, ви не повністю продуктивний протягом усього дня? Ну, це пояснюється так званим біоритмом, тобто добовими коливаннями.

Певні коливання показників є цілком нормальними, але абсолютні мінімуми - ні. Ви можете зменшити це, розумно розподіляючи невеликі страви. Розподілити z. Б. кількість енергії у сніданку за два прийоми їжі. Зробіть обід менш пишним, а кількість енергії, яку ви заощадите, використовуйте як післяобідню закуску. Тонко зажатий хліб, сирі овочі, фрукти, йогурти та страви з кварку особливо підходять для таких закусок.

Рекомендована література:

Регелін, П. та Моммерт-Яух, П.:
Скандинавська ходьба замість дієти.
2006, BLV-Verlag
лише під Ця електронна адреса захищена від спам-ботів! Для відображення JavaScript потрібно ввімкнути! придбати