Пуловер - Силові вправи для верхньої частини тіла

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 28 листопада 2020 року

Пуловер під час силових тренувань - це вправа на верхню частину тіла, яке зміцнює багато м’язів, головним чином грудну клітку, широку спинку та серпатину спереду (також відому як серпатус передній). Ми можемо перекласти пуловер, потягнувши вище. Це замикаючий рух кута попереку руки, який найчастіше практикується з гантелями як навантаження, взяте двома руками, але існує безліч варіацій. У тому випадку, коли руки витягнуті, руки описують дугу кола, центром якого є плечовий суглоб.

Спортивні та функціональні інтереси Пуловера - М'язи спрацювали

Пуловер корисний у спорті, коли є потреба в покращенні швидкості або сили змикання однієї або обох рук і коли потрібна передача енергії від грудної клітки до верхніх кінцівок. Таким чином, це збільшує потужність подачі в тенісі. Зміцнюючи шипучу спинку, він ефективно готує рухову дію рук у повзанні бігові лижі і в піднятися на мотузку а також кидок списа в легкій атлетиці. Serratus anterior ще називають м'яз боксера оскільки його дія вирішальна для того, щоб мати хорошу ударну силу.

Зубчаста передня частина тягне лопатку вперед, що дає більше сили під час удару

На естетичному рівні це ефективна вправа для підтяжки шкіри рук, оскільки вона тонізує і відновлює об’єм довгій частині плечового м’яза трицепса. Практикується розвиток грудної клітки та виділення грудних м’язів та переднього або нижнього зубчастого нерва (згідно старої назви).

З точки зору реабілітації та на експрес-станівикористовувати невеликі навантаження зміцнення задніх зубців може бути корисним для тих, хто відчуває біль у плечі, проблеми із ударами плеча та виступаючу лопатку. Це також може сприяти нормальному функціонуванню лопатки, оскільки утримує її біля грудної клітини.

Покриття лопатки на задній частині грудної клітини, а також закриваюча робота, виконана грудні відділи та latissimus dorsi також дуже корисний під час підтягування до штанги, щоб полегшити проходження підборіддя над штангою та під час підняття м’язів підвести весь тулуб над штангою. На відміну від того, що можна подумати, згинання передпліччя на руці, досягнуте біцепс корисний, але лише як доповнюючий жест цього закриття. Як підготовча вправа для всіх витягувань штанги пуловер є більш ефективним, ніж завиток.

Іншими м’язами, що використовуються при пульпуванні, є довга частина трицепса, велика сітка та грудна маловажка.

Як зробити пуловер

Опис вихідної позиції

Початкове положення таке: лежачи на лаві, голова стоїть на краю лави, а ноги лежать рівно на підлозі. Руки максимально стиснуті; штангу або гантель беруть у пронацію, отже, кистями рук вгору. Якщо навантаження - штанга, руки розведені на ширині плечей. Якщо ви рухаєтеся гантелями, вам слід міцно стиснути лише один із двох дисків. Ноги повинні стабілізувати тіло протягом усього руху, забезпечуючи тиск на землю.

Хід вправи

Щоб правильно виконувати вправу, потрібно вдихнути, опускаючи навантаження за головою, злегка згинаючи лікті. Під час руху не слід блокувати дихання. Ви повинні дихати, підносячи руки вертикально над головою. Якщо руки були зігнуті на початку закриття, що майже завжди буває, ви закінчуєте рух, максимально розтягуючи їх вгору і відсуваючи вантаж назад плечима, щоб максимізувати роботу передньої зубчастості. Відчуття повинно нагадувати відчуття, що сприймаються під час підтримки рук, витягнутих у черевну оболонку. Для ідеальної безпеки пуловер виконується з невеликими навантаженнями, особливо забезпечуючи правильне розміщення нирок і дихання.

Зазвичай зміщуються навантаження і варіації светри

Ідеально використовувати штангу для тяжкості або гантелі, які дозволяють виконати більш повноцінну та функціональну роботу завдяки участі стабілізуючих додаткових м’язів, але перетягування також може здійснюватися з навантаженням, взятим двома руками, крім гантелі. Таким чином, можна використовувати бетонний блок, цеглу, 5-літрову пляшку з водою, наповнений рюкзак або навіть внутрішню трубку, зважену піском. Класичний пуловер робиться рівно на спині на лавці, але варіації існують у положенні стоячи або в черевній оболонці. Ці варіанти викликають деякі коригування розташування залежно від використовуваного обладнання, будь то апарат із високим шківом, м'яч для тренажерного залу або черевне колесо.

Варіант високого шківа

Якщо у вас є машина для бодібілдингу з керованим навантаженням, рух пуловера до високого шківа однаковий на рівні закриття погруддя, але це робиться в положенні стоячи. Для ізоляційних робіт на спинномозковій спинці 4 найпоширеніші помилки цього пристрою:

таз рухливий вперед-назад, тоді як він повинен бути зафіксований
руки напівзігнуті та не розтягнуті, що впливає на трицепс одночасно з широкою спиною
плечі висунуті вперед із закругленою спиною, при цьому вони повинні бути низькими, а голова і тулуб добре чіткі
надто широкий хват, що обмежує можливу роботу на широкому спині; найкраще зменшити кількість повторень і мати руки на ширині плечей.

Варіант з м'ячем в тренажерному залі

Існує також варіант пуловера з вагою тіла з м'ячем для тренажерного залу. Потім проводиться додаткова робота з технічного обслуговування при переміщенні м’яча вперед. Відкриття кута стовбура руки є зусиллям опору проти сили тяжіння; це ексцентричний режим скорочення м’язів, точки введення розсуваються, тоді як м’яз залишається скороченим. Цей тип бодібілдингу дуже ефективний для збільшення сили, але може спричинити сильну болючість у м’язах.

Варіант з черевним колесом

Щоб правильно виконати пуловер з черевним колесом, важливо завжди тримати таз добре обшитим у зворотному напрямку і не опускатися занадто низько, ризикуючи отримати травму в області попереку та міжхребцевих дисків.

Щоб знати межу кута, яку не слід перевищувати на черевному колесі, корисно заздалегідь випробувати себе в положенні черевної оболонки з витягнутими руками, поступово просуваючи ручні опори, поки ви більше не зможете підтримувати рівновагу.

Розтяжки для тренувань під час розминки або охолодження

Особливо необхідно розтягнути трицепс і широту. Під час розминки ми не будемо грати на всьому діапазоні рухів, а розтяжки будуть короткими. Після сеансу ми можемо шукати максимальну амплітуду при тривалих моментах напруги.

Розтяжки на трицепс

Трицепс розтягується, чинячи тиск на лікоть, розміщений за головою, протилежною рукою.

Простягається на широкому спинці

Широкі м’язи спини будуть розтягнуті в бік з палицею, розведеною руками над головою та фронтально, максимально розкриваючи кут погруддя руки з витягнутими руками та дотиками рук, що стикаються зі стіною

Вправи із залученням протилежних м’язів

Щоб зажадати протилежних м’язів і таким чином отримати гармонійну мускулатуру, ми повинні поєднати закриття кута попереку руки, дві вправи в відкриття який буде вимагати трапецієподібних, дельтоподібних м’язів і м’язів спини, а саме поперемінне або одночасне лобове піднесення та махи.

Почергове або одночасне лобове піднесення двома гантелями

Вправа з гантелями на передній висоті ідеально підходить для нарощування плечей, особливо передніх дельтоподібних.

Передні гойдалки або гойдалки з гантелями або гирями

Фронтальні гойдалки або гойдалки ідеально підходять для зміцнення м’язів спини, попереку, сідничних м’язів, а також трапецієподібних м’язів, якщо рух триває до тих пір, поки навантаження не буде над головою. Вантаж тримають обома руками. Зберігаючи бюст в обшивці і стиснувши спину, ми починаємо махи стегнами назад, пропускаючи гирі або гантелі між ногами нарізно. Потім, використовуючи імпульс, витягніть гойдалки вперед і вгору, щоб підняти вантаж вище горизонтальної лінії, що проходить через плечі.

Гойдалки KB є частиною програми верхньої частини тіла, запропонованої в наступному параграфі

Програма для верхньої частини тіла, включаючи пуловери

Ця програма верхньої частини тіла враховує необхідність поєднання м’язів агоністів та антагоністів. Тут використовується більшість м’язів плечей, спини та грудей. Йому повинна передувати розминка, що включає вправи для активної розтяжки, представлені вище. Що стосується використовуваних ваг, за цією програмою можна стежити за допомогою однієї гантелі, але її зчеплення буде незручним для гойдалок, переважно гиря.

Це передбачає виконання 5 підходів по 4 вправи. Набори розташовані на 2 хвилини відпочинку. Вправи - це махи (30 повторень), віджимання дюймових черв’яків (15 повторень), пуловер на лавці (30 повторень) і супермен (15 повторень).

Для пуловера гантель повинен бути легким, оскільки потрібно 30 повторень. З іншого боку, ми можемо вибрати більш важку гирю, оскільки коливальний рух, коли це добре зроблено, в основному вимагає сідниць і попереку. М'язи плечей лише завершують рух, щоб перенести навантаження до горизонталі.