путівник; новачок Що таке періодичний піст, методи та переваги Epoch Times Rom; нія
На даний момент періодичне голодування є однією з найпопулярніших тенденцій у фітнесі та здоров’ї.
Люди використовують його для схуднення, поліпшення здоров’я та спрощення способу життя.
Багато досліджень показують, що це може мати важливий вплив на організм і мозок і навіть може допомогти продовжити життя.
Далі ми маємо намір скласти посібник для початківців, який включає основну інформацію про роботу з перервами.
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування (ІП) - це спосіб прийому їжі за схемою, яка чергує періоди голодування (нічого не їдять або їдять дуже мало) з періодами нормального харчування.
PI говорить не про те, які продукти слід їсти, а про те, коли їх слід їсти.
З цієї точки зору, це не дієта в загальноприйнятому розумінні, найкраще підходить опис режиму годування.
Найпоширеніші методи ІВ передбачають утримання від їжі протягом 16 годин на день або протягом 24 годин, два рази на тиждень.
Пост практикувався протягом усієї еволюції людини. Мисливці-збирачі давніх часів не мали супермаркетів, холодильників чи продуктів харчування цілий рік. Іноді вони не могли знайти нічого для їжі. Як результат, у людей з’явилася здатність тривалий час функціонувати без їжі.
Насправді, час від часу голодування є набагато природнішим, ніж постійне вживання 3-4 (або більше) прийомів на день. Люди та тварини часто інстинктивно поститься, коли хворіють.
Пост також часто проводиться з релігійних чи духовних міркувань, зокрема в християнстві, іудаїзмі, ісламі чи буддизмі.
Методи голодування з перервами
Існує кілька способів збереження ІВ - усі передбачають розподіл дня або тижня на періоди споживання їжі та періоди утримання від їжі (голодування).
У періоди посту або дуже мало їдять, або нічого не їдять.
Ось найпопулярніші методи:
Спосіб 16/8: також називається протоколом Leangains, передбачає пропуск сніданку та обмеження до 8 годин щоденного інтервалу, в якому споживається їжа, наприклад, з 13:00 до 21:00. Потім голодуйте протягом 16 годин, до наступного інтервалу споживання.
Їжте натще-їжте: цей метод передбачає голодування протягом 24 годин, один або два рази на тиждень. Наприклад, не їжте нічого від вечері одного дня до вечері наступного дня.
Дієта 5: 2: За цим методом лише в 500-600 калорій споживається у два непослідовних дні тижня (наприклад, згідно християнського посту, який проводиться у середу та п’ятницю), але зазвичай його їдять в інші п’ять днів тижня.
Зменшуючи споживання калорій, усі ці методи можуть допомогти вам схуднути, якщо ви не компенсуєте їжу набагато більше в періоди споживання їжі.
Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, найбільш стійким і найпростішим у застосуванні. Він також є найпопулярнішим.
Користь для здоров’я періодичного голодування
Є багато досліджень, пов’язаних з ІВ, як на тваринах, так і на людях. Ці дослідження показали, що ІМ може мати важливі переваги з точки зору контролю ваги та здоров'я тіла та мозку. Це може навіть допомогти нам жити довше.
Ось основні переваги періодичного голодування:
- Це змінює спосіб роботи клітин, генів та гормонів
Коли ми постимося, в нашому організмі відбувається низка змін на клітинному та молекулярному рівні. Наприклад, організм регулює рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним.
Клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів.
Ось деякі зміни, які відбуваються в організмі під час посту:
Гормон росту людини (HGH): рівень гормону росту швидко підвищується, збільшуючись до 5 разів. Втрата жиру та збільшення м’язової маси - лише деякі з переваг.
Інсулін: Чутливість до інсуліну покращується, а рівень інсуліну різко падає (чутливість до інсуліну стосується того, як клітини сприймають інсулін; підвищення його може сприяти зменшенню резистентності до інсуліну та ризику захворювань, включаючи діабет). Нижчий рівень інсуліну робить накопичений жир у тілі доступнішим.
Ремонт комірок: коли ми постимо, клітини ініціюють процеси відновлення клітин. Сюди входить аутофагія - процес, за допомогою якого клітини перетравлюють і виводять старі, дисфункціональні білки, що накопичуються в клітинах.
Вираз вій: Експресія гена - це процес, за допомогою якого інформація про ген використовується для синтезу функціонального продукту - білка або молекули РНК. Після голодування були виявлені зміни у функціонуванні генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб.
Багато переваг періодичного голодування пов’язані з цими змінами рівня гормонів, клітинних функцій та експресії генів.
- Це допомагає вам сось ссі за вагою
Періодичне голодування може допомогти вам скинути зайві кілограми та жир на животі без необхідності свідомо обмежувати кількість калорій.
- Знижує інсулінорезистентність
Періодичне голодування може знизити резистентність до інсуліну за рахунок зниження рівня цукру в крові на 3-6% та рівня інсуліну на 20-31%, що може забезпечити високий захист від діабету 2 типу.
- Зменшує окислювальний стрес та запалення в організмі
ІП може підвищити стійкість організму до окисного стресу. Деякі дослідження також показують зниження рівня маркерів запалення, ключового фактора багатьох хронічних захворювань.
- Захищає серце
ІП може знижувати "поганий" холестерин ЛПНЩ, тригліцериди в крові, маркери запалення, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну - усі фактори ризику серцевих захворювань.
- Це може допомогти запобігти раку
Хоча необхідні дослідження на людях, дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може допомогти запобігти раку.
Є також дані, що голодування зменшило різні побічні ефекти хіміотерапії у деяких онкологічних хворих.
- Допомагає мозку та захищає від хвороби Альцгеймера
ІП підвищує рівень гормону росту мозку BDNF (похідний від мозку нейротрофічний фактор), дефіцит якого, здається, пов’язаний з депресією та різними іншими проблемами мозку.
Ряд досліджень на щурах показав, що ІМ може допомогти у розробці нових нервових клітин із вигодами у роботі мозку.
Інші дослідження на тваринах показали, що ІП може затримати початок хвороби Альцгеймера або зменшити її тяжкість, і припустили, що вона може захищати від інших нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Хантінгтона.
- Це може продовжити тривалість життя
Одним із найбільш захоплюючих додатків ІС може бути його здатність продовжувати тривалість життя. Дослідження на щурах показали, що ІП може продовжити життя. У деяких з цих досліджень наслідки були досить драматичними: щури, що голодували, отримували тривалість життя на 36-83% довше, ніж ті, хто не піддавався цій дієті.
Безпека та побічні ефекти
Голод - головний побічний ефект періодичного голодування. Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може працювати не так, як звикли.
Цей стан проявляється лише тимчасово, оскільки може знадобитися деякий час, поки ваше тіло пристосується до нового графіка прийому їжі.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як намагатись переривати голодування. Це особливо важливо, якщо:
- у вас проблеми з цукром у крові
- у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки
- ти жінка, яка хоче завагітніти
- ви жінка з історією аменореї (відсутність менструації)
- ви вагітні або годуєте груддю.
Під час посту ви можете вживати такі рідини, як вода, чай, кава або інші некалорійні напої. Можна додати трохи молока в каву або чай, але не додавати цукор. У період голодування ви можете приймати дієтичні добавки та займатися спортом.
Також не проблема, якщо ви пропускаєте сніданок до тих пір, поки переконайтесь, що вживаєте здорову їжу протягом усього дня.
З огляду на це, PI має винятковий профіль безпеки. Зберігання їжі на деякий час не представляє ризику, якщо в цілому ви здорова та добре харчується людина.
конусВИСНОВОК
ІС - це не те, що повинен робити кожен. Це лише одна з багатьох стратегій способу життя, яка може покращити ваше здоров’я. Якщо ви добре почуваєтесь під час посту і вважаєте це стійким способом харчування, ІП може бути ефективним інструментом для схуднення та поліпшення обміну речовин, спрощуючи при цьому своє життя.
Поки ви їсте здорову їжу, обмеження інтервалу годування та періодичне утримання від їжі може принести вам вражаючу користь.