Qu; Чи це; кетогенна дієта (з низьким вмістом вуглеводів)

Кетогенна дієта заснована на низьковуглеводній дієті, також відомій як кетогенна дієта або кето-дієта.

Це дієта, при якій ви вживаєте менше 50 грамів вуглеводів на день.

Коли ви постійно їсте дуже мало вуглеводів, ваше тіло перейде в стан кетозу.

Цей метаболічний стан дозволяє вашому організму використовувати кетони, які отримуються з жиру для отримання енергії, замість глюкози.

Коли ви виключаєте з раціону вуглеводи і споживаєте більше жиру, ваше тіло почне використовувати споживаний жир, а також накопичений жир як основне джерело енергії.

Коли ви їсте низьковуглеводну кетогенну дієту, більша частина енергії надходить від жиру (ви перебуваєте в режимі спалювання жиру!).

Кілька вуглеводів, які ви їсте, походять із здорових джерел, таких як овочі, горіхи та ягоди.

На дієті з низьким вмістом вуглеводів від 70% до 75% калорій, які ви споживаєте щодня, надходять з жиру, від 20% до 25% від білків і близько 5% від вуглеводів.

Кетогенна дієта популярна серед культуристів, оскільки допомагає висихати, проливши жир перед змаганнями.

Це призведе до того, що ваше тіло спалюватиме лише жир для отримання енергії замість того, щоб використовувати глюкозу.

Які переваги кетогенної дієти?

Дослідження показали, що якщо ви приймаєте кетогенну дієту з високим вмістом жиру, а не дієту з низьким вмістом жиру, ви:

Худнути переважно при втраті жиру
Отримайте більш високий рівень холестерину (ЛПВЩ) і нижчий рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ)
Знизили рівень цукру в крові та інсуліну
Відчуйте зниження апетиту та підвищуйте насичення протягом дня
Підтримуйте постійний рівень енергії протягом дня

У чому полягає розподіл макроелементів ?

Скільки потрібно вуглеводів ?

Кетогенна дієта не позбавлена вуглеводів, але дуже мало вуглеводів.

Тільки 5% ваших щоденних калорій повинно бути у формі вуглеводів.

Не перевищуйте 50 грамів на день.

Скільки білка ?

Деякі люди, які приймають кетогенну дієту, помиляються, споживаючи занадто багато білка.

Ваше тіло також може перетворити білок в енергію для тіла.

Білок слід вживати в помірних кількостях, оскільки вживання занадто великої кількості білка може призвести до підвищення рівня інсуліну і, отже, зниження кетонів.

Краще було б не перевищувати 35% від загальної кількості калорій.

Ми рекомендуємо не набирати більше 1,6 грам на фунт ваги, перебуваючи на кетогенній або кето-дієті.

Мета полягає в спалюванні жиру в організмі для отримання додаткової енергії, а не додаткового білка.

Скільки жиру?

Решта доступних калорій повинна надходити з жиру.

Їжі, якої слід уникати

Простіше кажучи, всю їжу з високим вмістом вуглеводів слід їсти в помірних кількостях.

Ось список продуктів, які слід скоротити, а в деяких випадках і повністю виключити:

Крупи
Крохмалі
Рис
Макарони
Хліб
Картопля
Солодка картопля
Бобові культури
Витоки (в помірних кількостях)
Газовані напої
Сік
Смузі
Торти
морозиво
Цукерки
Алкоголь

Які недоліки кетогенної дієти ?

Може статися період досить інтенсивної гормональної та метаболічної перебудови, починаючи кетогенну дієту.

Оскільки вони пристосовуються до кетозу, багато хто повідомляє про такі симптоми:

Мозковий туман - Ваш мозок любить глюкозу і споживає її багато. Тож до того часу, коли він адаптується до кетонів, ви можете почувати себе менш розсудливими.
Брак енергії - відчуття втоми та млявості - ще один симптом пристосування до використання жиру для енергії замість вуглеводів.
Нестача сил під час тренувань - без палива, поповнюючи м’язові запаси глікогену повільніше, ваші м’язи будуть швидше втомлюватися.
Тяга - Знову ж, ваш мозок не буде задоволений і захоче, щоб ви їли вуглеводи. Підготуйтеся до інтенсивної тяги, коли ви вперше починаєте.

Різні способи використання кетогенної дієти ?

Є кілька способів використовувати кетогенну дієту для досягнення своїх цілей:

Класична кетогенна дієта: у цій формі кетогенна дієта складається приблизно з 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів.
Циклічний кетогенний режим харчування: Цей тип кетогенного режиму харчування включає класичний кетогенний цикл. Це може бути кетогенна дієта протягом 5 днів, тоді як наступні 2 дні встановлюється відновлення вуглеводів.
Режим білкової кетогенної дієти: ця форма схожа на класичний режим кетогенної дієти, але підкреслює більше споживання білка. Макроелементи складають 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.

Приклад макророзбиття для 30-річного чоловіка вагою 80 кілограм, який потребує 2216 калорій.

Ось його кетогенні макроси:
Білок: 128 грам (23%) * 4 калорії = 512 калорій
Жир: 176 грам (72%) * 9 калорій = 1584 калорії
Вуглеводи: 30 г (5%) * 4 калорії = 120 калорій

Як довго я повинен бути на кетогенній дієті?

Оскільки кетогенна дієта є короткочасним рішенням, коли використовується для втрати жиру, ми рекомендуємо застосовувати її від 1 місяця до 3 місяців у цьому конкретному контексті втрати жиру.

Деякі кетогенні ентузіасти кажуть, що люди повинні харчуватися таким чином все життя, але ми не розглядаємо це як реалістичний довгостроковий спосіб харчування.

Життя занадто коротке, щоб ніколи не насолоджуватися тістечками, піцою, печивом та гарною склянкою вина.

Помірність і врівноваженість завжди перемагають обмеження.

Ми рекомендуємо вам чергуватися з кетогенною дієтою протягом декількох місяців залежно від ваших цілей і зробити перехід на палео-дієту.

Це рішення є правильним компромісом, щоб скористатися сукупними перевагами палео- та кетогенної дієти !

Приєднуйтесь до нашої сторінки у Facebook або Instagram, щоб отримувати новини - дізнайтеся про переваги кетогенної дієти для свого здоров’я!

Харчування та вугрі: терапевтичний потенціал кетогенних дієт - Paoli A, Grimaldi K, Toniolo L, Canato M, Bianco A, Fratter A.

Біохімічні суперечності кетогенної дієти - S Chriett et al. Помітна дія бутирату над β-гідроксибутиратом як інгібітора гістону деацетилази, модулятора транскрипції та протизапальної молекули.

Як вчені з Кето підключаються до компаній з Кето (критичне розслідування) - Адам Цур (FB, SCI-FIT) - Ентоні Робертс (Середній) -Брендон Робертс (FB, Researchgate, The Strength Guys)