Qu; Чи є холін важливим поживним речовиною з багатьма перевагами

Холін - нещодавно виявлена ​​поживна речовина.

Він не був визнаний необхідним поживним речовиною Інститутом медицини до 1998 року.

Хоча ваше тіло виробляє його, вам потрібно витягувати холін зі свого раціону, щоб уникнути дефіциту.

Однак багато людей не відповідають рекомендованим потребам цієї поживної речовини (1).

Ця стаття містить все, що вам потрібно знати про холін, включаючи, що це таке, і для чого він потрібен.

перевагами

Холін є необхідною поживною речовиною (2).

Це означає, що це необхідно для нормального функціонування організму та для здоров’я людини. Хоча ваша печінка може виробляти невеликі кількості, більшу частину їжі потрібно отримувати з раціону.

Холін - це органічна сполука, розчинна у воді. Це не вітамін і не мінерал.

Однак його часто пов’язують із вітамінним комплексом групи В через його подібність. Насправді ця поживна речовина впливає на кілька життєво важливих функцій організму.

Це впливає на роботу печінки, здоровий розвиток мозку, м’язові рухи, нервову систему та обмін речовин.

Тому необхідні достатні кількості для оптимального здоров'я (1).

резюме Холін - це необхідна поживна речовина, яку необхідно включати у свій раціон для підтримки оптимального стану здоров’я.

Холін відіграє важливу роль у багатьох процесах у вашому організмі, включаючи:

  • Будова клітини: Необхідно виготовляти жири, що підтримують структурну цілісність клітинних мембран (3).
  • Стільниковий обмін повідомленнями: Він бере участь у виробництві сполук, які діють як клітинні вісники.
  • Транспорт жиру та метаболізм: Це дуже важливо для виготовлення речовини, необхідної для виведення холестерину з печінки. Недостатня кількість холіну може призвести до накопичення жиру та холестерину в печінці (4, 5).
  • Синтез ДНК: Холін та інші вітаміни, такі як вітамін В12 та фолат, сприяють процесу, важливому для синтезу ДНК.
  • Здорова нервова система: Ця поживна речовина необхідна для утворення ацетилхоліну, важливого нейромедіатора. Він бере участь у пам’яті, русі м’язів, регуляції серцевого ритму та інших основних функціях.

резюме Холін бере участь у багатьох різних процесах, таких як клітинна структура та обмін повідомленнями, транспорт і обмін жирів, синтез ДНК та підтримка нервової системи.

Через відсутність наявних доказів не було визначено референтного щоденного споживання холіну.

Однак Інститут медицини встановив значення адекватного споживання (АС) (6).

Вважається, що цього значення достатньо для більшості здорових людей, допомагаючи їм уникнути негативних наслідків дефіциту, таких як пошкодження печінки.

Однак вимоги різняться залежно від генетичного складу та статі (7, 8, 9).

Крім того, важко визначити прийом холіну, оскільки його присутність у різних продуктах харчування відносно невідома.

Ось рекомендовані значення ШІ для холіну для різних вікових груп (10):

  • 0–6 місяців: 125 мг на добу
  • 7-12 місяців: 150 мг на день
  • Від 1 до 3 років: 200 мг на день
  • Від 4 до 8 років: 250 мг на добу
  • 9-13 років: 375 мг на день
  • 14-19 років: 400 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків
  • Дорослі жінки: 425 мг на добу
  • Дорослі чоловіки: 550 мг на добу
  • Годуючі жінки: 550 мг на добу
  • Вагітна жінка: 450 мг на добу

Важливо зазначити, що потреби в холіні можуть залежати від конкретної людини. Багато людей добре справляються з меншим вмістом холіну, тоді як іншим потрібно більше (2).

У дослідженні 26 чоловіків шість відчували симптоми дефіциту холіну навіть при споживанні ШІ (9).

резюме Достатнє споживання холіну становить 425 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків. Однак вимоги можуть різнитися залежно від конкретних осіб.

Дефіцит холіну може бути шкідливим, особливо для печінки.

Невелике дослідження, проведене на 57 дорослих, показало, що 77% чоловіків, 80% жінок у постменопаузі та 44% жінок у період менопаузи страждали на пошкодження печінки та/або м’язів після дієти з дефіцитом холіну (11).

Інше дослідження показало, що 73% жінок у постменопаузі їли дієту з дефіцитом холіну, розвинули пошкодження печінки або м’язів (12).

Однак ці симптоми зникли, як тільки вони почали отримувати достатню кількість холіну.

Холін особливо важливий під час вагітності, оскільки низьке споживання може збільшити ризик дефектів нервової трубки у плода.

В одному дослідженні встановлено, що більший прийом їжі під час зачаття був пов’язаний з меншим ризиком дефектів нервової трубки (13).

Крім того, низьке споживання холіну може збільшити ризик інших ускладнень під час вашої вагітності. Сюди входять прееклампсія, недоношеність і низька вага при народженні (2).

Хоча більшість американців не отримують достатньої кількості їжі, їх дефіцит трапляється рідко.

резюме Дефіцит холіну пов'язаний з пошкодженням печінки та/або м'язів. Низький рівень споживання під час вагітності пов’язаний з ускладненнями.

Хоча дефіцит холіну зустрічається рідко, деякі люди мають підвищений ризик (14):

  • Спортсмени на витривалість: Рівні падають під час довгих вправ на витривалість, таких як марафони. Невідомо, чи прийом добавок покращує ефективність (15, 16).
  • Високе споживання алкоголю: Алкоголь може збільшити потребу в холіні та ризик його дефіциту, особливо коли споживання низьке (17, 18).
  • Жінки в постменопаузі: Естроген допомагає виробляти холін у вашому організмі. Оскільки рівень естрогену, як правило, падає у жінок у постменопаузі, у них частіше спостерігається дефіцит (6, 19).
  • Вагітна жінка: Потреба в холіні зростає під час вагітності. Можливо, це пов’язано з тим, що майбутній дитині для розвитку потрібен холін (20).

резюме Спортсмени, ті, хто вживає багато алкоголю, жінки в постменопаузі та вагітні жінки мають підвищений ризик дефіциту холіну.

Холін можна отримувати з різних продуктів харчування та добавок.

Джерела їжі

Джерела їжі зазвичай надходять у вигляді фосфатидилхоліну з лецитину, типу жиру.

Джерела їжі, найбагатші на холін, включають (21):

  • Печінка яловича: 1 скибочка (68 грам) містить 290 мг.
  • Куряча печінка: 1 шматочок (2,4 унції або 68 грамів) містить 222 мг.
  • Яйця: 1 велике яйце, зварене круто, містить 113 мг.
  • Свіжа тріска: 3 унції (85 грам) містить 248 мг.
  • Лосось: Філе 110 грамів містить 62,7 мг.
  • Цвітна капуста: Половина склянки (118 мл) містить 24,2 мг.
  • Брокколі: Половина склянки (118 мл) містить 31,3 мг.
  • Соєва олія: 1 столова ложка (15 мл) містить 47,3 мг.

Оскільки одне яйце забезпечує приблизно 20-25% вашої добової потреби, два великих яйця забезпечують майже половину (22).

Крім того, одна порція яловичої нирки або печінки місткістю 85 грамів може задовольнити всі щоденні потреби жінки та більшості чоловіків (23).

Добавки та добавки

Соєвий лецитин - це широко використовувана харчова добавка, що містить холін. Тому додатковий холін, швидше за все, буде вживатися як частина раціону через харчові добавки.

Лецитин також можна придбати як добавку. Однак лецитин, як правило, містить лише 10-20% фосфатидилхоліну.

Фосфатидилхолін також можна приймати у формі таблеток або порошкоподібних добавок, але холін становить лише близько 13% від маси фосфатидилхоліну (24).

Інші форми добавок включають хлорид холіну, CDP-холін, альфа-GPC та бетаїн.

Якщо вам потрібна добавка, вміст холіну в одиниці ваги CDP-холіну та альфа-GPC зазвичай вище. Вони також легше засвоюються, ніж інші.

Деякі джерела стверджують, що холін у харчових добавках може зменшити жир у організмі, але фактичних підтверджень цих тверджень майже немає.

резюме Яловича печінка, яйця, риба, горіхи, цвітна капуста та брокколі є багатими джерелами холіну. Холін також можна приймати як добавку, серед яких найкращими видами є CDP-холін та альфа-GPC.

Вище споживання холіну пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань (25).

Фолат і холін допомагають перетворити гомоцистеїн, амінокислоту, в метіонін.

Тому дефіцит будь-якої поживної речовини може призвести до накопичення гомоцистеїну в крові.

Високий рівень гомоцистеїну в крові пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту (26).

Однак докази неоднозначні.

Хоча холін може знижувати рівень гомоцистеїну, зв'язок між прийомом холіну та ризиком серцевих захворювань незрозумілий (27, 28, 29, 30, 31, 32).

резюме Холін може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень гомоцистеїну. Однак докази неоднозначні.

Холін необхідний для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, який відіграє важливу роль у регуляції пам'яті, настрою та інтелекту (33).

Це також необхідно для процесу синтезу ДНК, що важливо для функціонування та розвитку мозку (34).

Тож не дивно, що прийом холіну пов’язаний із поліпшенням роботи мозку.

Функція пам’яті та мозку

Великі спостережні дослідження пов'язують споживання холіну та рівень крові з поліпшеною функцією мозку, включаючи покращену пам'ять та обробку (35, 36).

Добавки 1000 мг на день покращили короткочасну та довгострокову словесну пам’ять у дорослих у віці від 50 до 85 років із поганою пам’яттю (37).

У шестимісячному дослідженні введення фосфатидилхоліну людям із ранньою хворобою Альцгеймера трохи покращило пам'ять у невеликій підгрупі (38).

Однак інші дослідження на здорових людях з деменцією не виявили впливу на пам'ять (39, 40, 41).

Розвиток мозку

Кілька досліджень на тваринах свідчать, що прийом добавок холіну під час вагітності може поліпшити розвиток мозку плода (20, 42, 43).

Однак існує лише декілька досліджень на цю тему у людей.

Оглядове дослідження, проведене на 1210 вагітних, показало, що споживання холіну не пов’язане з розумовою працездатністю їхніх дітей у віці 3 років (44).

Тим не менше, те саме дослідження показало, що більш високе споживання у другому триместрі було пов'язане з кращими показниками зорової пам'яті у тих самих дітей у віці 7 років (45).

В іншому дослідженні 99 вагітних жінок приймали 750 мг холіну на день з 18 тижнів вагітності до трьох місяців після вагітності. Вони не виявили користі для функції мозку або пам'яті (46).

Психічне здоров'я

Деякі дані свідчать про те, що холін може відігравати певну роль у розвитку та лікуванні певних розладів психічного здоров'я.

Велике спостережне дослідження пов’язує зниження рівня крові з підвищеним ризиком тривоги, але не депресії (47).

Ці рівні також використовуються як індикатори певних розладів настрою, а добавки холіну іноді використовують для лікування біполярного розладу (48).

Одне дослідження показало, що лікування холіном покращує симптоми манії у людей з діагнозом біполярний розлад (49).

Однак на даний момент доступних досліджень з цього питання мало.

резюме Холін може посилити пам’ять, поліпшити розвиток мозку, лікувати тривогу та інші психічні розлади. Однак докази неоднозначні.

Холін пов'язаний з розвитком та лікуванням певних захворювань.

Однак для більшості з них стосунки неясні, і дослідження тривають (50).

Захворювання печінки

Хоча дефіцит холіну спричиняє захворювання печінки, незрозуміло, чи збільшують прийом нижче рекомендованого рівня ризик захворювання на печінку.

Дослідження, проведене понад 56 000 людей, показало, що ризик захворювань печінки був на 28% нижчим у жінок із нормальною вагою з найбільшим споживанням, порівняно з тими, хто споживав найнижчий рівень.

Дослідження не показало зв'язку між захворюваннями печінки у чоловіків та жінок із надмірною вагою (51).

Ще одне дослідження, проведене на 664 людях із неалкогольною хворобою печінки, показало, що менший рівень споживання пов’язаний із більшою тяжкістю захворювання (52).

Рак

Деякі дослідження показують, що жінки, які вживають багато холіну, рідше хворіють на рак молочної залози (53, 54, 55).

Дослідження, проведене на 1508 жінках, показало, що ті, хто харчується дієтою з високим вмістом вільного холіну, мають на 24% менше шансів захворіти на рак молочної залози (55).

Однак докази неоднозначні.

Інші спостережні дослідження не виявили зв'язку з раком, але дослідження пробірок показують, що дефіцит може збільшити ризик раку печінки (56, 57, 58).

І навпаки, більший прийом також пов’язаний з підвищеним ризиком раку передміхурової залози у чоловіків та раку товстої кишки у жінок (59, 60).

Дефекти нервової трубки

Високе споживання холіну під час вагітності може зменшити ризик дефектів нервової трубки у дітей.

Одне дослідження показало, що ризик дефектів нервової трубки був на 51% нижчим у жінок, які пили сильно до зачаття, ніж у тих, хто пив дуже мало (61).

Ще одне спостережне дослідження показало, що вагітні жінки з найменшим споживанням вдвічі частіше мають дитину з дефектом нервової трубки (62).

Однак інші дослідження не виявили зв'язку між питтям матері та ризиком дефектів нервової трубки (63, 64).

резюме Обмежені дані свідчать про те, що холін може зменшити ризик дефектів нервової трубки у немовлят, а також захворювань печінки. Однак вплив холіну на рак невідомий. Потрібні додаткові дослідження.

Вживання занадто великої кількості холіну пов’язано з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами.

Сюди входять зниження артеріального тиску, пітливість, запах риб’ячого тіла, діарея, нудота та блювота (65).

Добова верхня межа для дорослих становить 3500 мг на день. Це найвищий рівень прийому всередину, який може негативно позначитися.

Дуже малоймовірно, що хтось може отримати цю кількість з їжі самостійно. Досягти цього рівня було б практично неможливо без прийому добавок у великих дозах.

резюме Вживання занадто великої кількості холіну пов’язано з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами. Однак ви навряд чи зможете поглинати такі рівні лише з їжею.

Холін є необхідною поживною речовиною, необхідною для оптимального здоров'я.

Це може зіграти ключову роль у здоровій роботі мозку, здоров’ї серця, функції печінки та вагітності.

Хоча недоліки є рідкісними, багато людей у ​​західних країнах не відповідають рекомендованим значенням.

Щоб збільшити споживання, подумайте про те, щоб споживати більше продуктів з високим вмістом холіну, таких як лосось, яйця, брокколі та цвітна капуста.