Qu; є глікоген - Ніколас ОБІНЕУ

Для роботи м’язам потрібна енергія. Це походить від дієти, і тому вживання збалансованої, різноманітної та різноманітної дієти підвищує показники м’язової діяльності, а отже, і продуктивності спортсменів. М'язи, що забезпечують усі рухи тіла, є "фабрикою", яка перетворює хімічну енергію в механічну. Більшість клітин організму здатні використовувати глюкозу (вуглеводи), жирні кислоти (ліпіди), амінокислоти (білки) як енергетичні субстрати в різних пропорціях.

Примітка: Деякі клітини, такі як нервові клітини та еритроцити, можуть використовувати глюкозу лише як джерело енергії (ці клітини називаються глюкозозалежними).

Управління енергією є важливим для спортсмена, оскільки це безпосередньо вплине на його здатність до фізичних навантажень. Найважливішим параметром є підтримка достатнього рівня глікогену в печінці та м’язах. Це найбільш доступна форма енергії, і коли запаси вичерпуються, мозок виявляє її і замовляє припинення напруженої діяльності (це центральна втома, сила волі). Підтримання рівня глікогену можна покращити, збільшивши споживання жиру під час фізичних вправ.

Довідково: Існує також периферична втома, пов’язана головним чином із пошкодженням м’язів, спричиненим скороченням. Ця втома сприймається в м’язах і може зупинити зусилля, поки воля залишається доброю.

Нагадування про енергетичні макроелементи Спорт

Вуглеводи

Вуглеводи - це цукри та їх продукти (включаючи мальтодекстрини). Глюкоза - це простий вуглевод, з якого організм отримує більшу частину своєї енергії. Крохмаль - рослинний вуглевод. Крохмалиста їжа - це їжа, багата крохмалем, тобто крохмалем (макарони, рис, картопля, лобода, бобові тощо).

Глікоген - тваринний еквівалент крохмалю. Він являє собою форму зберігання глюкози в печінці (печінковий глікоген) та м’язах (м’язовий глікоген) тіла.

Ліпіди

Ліпіди - це жири. Їжа повинна забезпечувати дві ненасичені жирні кислоти, які організм не здатний синтезувати (незамінні жирні кислоти: лінолева та лінолева кислоти). Ліпіди - це в першу чергу енергетичний запас для організму, вони присутні у явищах росту, розмноження, шкірного обміну ...

Білки

Білки входять до групи білків, де також присутні амінокислоти. Організм здатний синтезувати більшість амінокислот (їх близько двадцяти), але вісім з них повинні забезпечуватися їжею: їх називають незамінними амінокислотами. З цих амінокислот організм виробляє власні білкові молекули, які складають архітектуру живої речовини (м’язи, кістки, нутрощі тощо). За потреби організм може використовувати свої білки для покриття своїх енергетичних потреб (тіло стає людоїдським!:)).

Нагадування про енергетичний обмін під час фізичних вправ

Вуглеводні субстрати представляють основну частину субстратів, що використовуються м’язом під час інтенсивних зусиль, що тривають протягом декількох секунд і до декількох годин. Рівень вживання вуглеводів залежить від двох основних факторів, а саме - інтенсивності та тривалості фізичних вправ. Інтенсивна діяльність в основному включає вуглеводний обмін, тоді як фізичні вправи середньої інтенсивності в основному підтримуються аеробним процесом і залучають запаси цукру, жиру та білка.

Паливна суміш змінюється залежно від тривалості зусиль. При одній і тій же інтенсивності, чим довші зусилля, тим більше використовувана суміш збагачується ліпідами. Потім м’яз погіршує запаси на відстані: глікоген у печінці і особливо жирних кислот з жирової тканини. Тіло поводиться як заощаджувач свого глікогенного запасу (що не дуже важливо), тим більше, що воно добре навчене. У клітинах м’язів глікоген (запаси вуглеводів у м’язах та печінці) перетворюється на глюкозу.

Виснаження м’язового глікогену відбувається приблизно через 90 хв фізичних вправ при 75% від VO 2 макс (максимальне споживання кисню) і приблизно через 4 години при 55%. Існує взаємозв’язок між виснаженим глікогеном та зниженою здатністю виробляти фізичні вправи на високому рівні. Виснаження м’язового глікогену не вимагає зупинки м’язової роботи, але значно обмежує максимальну працездатність. У той же час тригліцериди на м’язовому рівні деградують і дозволяють виробляти енергію на мітохондріальному рівні.

Примітка: окислення жирних кислот з цих тригліцеридів може становити до 50% від загального окислення ліпідів під час фізичних вправ.

Подібним чином на метаболізм амінокислот впливає практика фізичних вправ і, зокрема, тривалі фізичні вправи (> 2 години) із збільшенням, серед іншого, окислення розгалужених амінокислот (BCAA). Частка загального виробництва енергії в результаті окислення різних амінокислот змінюється залежно від типу вправи, її інтенсивності, тривалості, стану тренування та якості споживання їжі. Однак у стандартних умовах виробництво енергії в результаті окислення амінокислот залишається низьким, коливаючись від 3 до 10% залежно від дослідження. Навіть якщо воно кількісно невелике, використання азотистих субстратів у фізичних вправах може мати два наслідки: лізис скорочувальних білків (скелетні м’язи є найважливішим резервуаром амінокислот) та початок втоми.

У печінці виділення глюкози в печінці поступово збільшується під час м’язових вправ та під час інтенсивних фізичних навантажень. Два метаболічні шляхи сприяють виробленню печінкової глюкози: глікогеноліз (із запасів глікогену) та глюконеогенез (із лактату, аланіну та гліцерину). Їх відносний внесок залежить від інтенсивності та тривалості вправи. На початку вправ глікогеноліз є переважним шляхом, тоді як глюконеогенез стає основним під час тривалих вправ.

У жировій тканині тригліцериди розщеплюються на жирні кислоти та гліцерин. Потім жирні кислоти транспортуються через кров за допомогою альбуміну до м’язових клітин, щоб забезпечити виробництво енергії в мітохондріях.

Перевага оптимізованих запасів глікогену

Існує реальний інтерес до високих запасів глікогену, особливо для тривалих зусиль, оскільки ці запаси глікогену визначають, як довго ви можете підтримувати високий рівень. Це називається поняттям ємності. Таким чином, фактори, що позитивно орієнтують рівень запасів глікогену:

Початковий стан запасів глікогену під питанням, знаючи, що це м’язові волокна «Порожній глікоген» викачуватиме більше «цукру»: це явище «Надмірної компенсації»;
Рівень підготовки: чим більше тренований спортсмен, тим краща ємність для зберігання (краща чутливість до інсуліну);
Їжа: дієта, багата вуглеводами, сприяє ресинтезу глікогену, особливо в перші години після тренування (8-10 г/кг/добу). Скористайтеся метаболічними вікнами, спричиненими під час останніх тренувань, часто якісними (менш інтенсивними за інтенсивністю), щоб оптимізувати свої запаси глікогену.

Хороші запаси глікогену позитивно корелюють з хорошою гідратацією: мінімум 2 літри! 1 г глікогену зберігається приблизно з 3 г води !

Загальні запаси глікогену в середньому складають 500 г, що становить для зв’язаної води близько 2 кг при низькому діапазоні, і це може потроїтися з трьома оптимізованими раніше факторами, або близько 1,5 кг (або 6 кг з зв’язаною водою).

Тому легко досягти схуднення ваги брутто на вагах у перші дні "драконівських і шалених дієт", вилучивши з раціону вуглеводи (відомий капустяний суп протягом тижня; неминучим одужанням при поновленні збалансованого харчування. Пов’язане зі зменшенням споживання солі (включаючи натрій), втрата води лише покращується, і в кінцевому підсумку втрата ваги в масштабі збільшується кількісно, але не якісно! (Пор. Мою статтю про концепцію зважування людини: упереджений баланс)

Чому специфічна дієта для спортсменів для вироблення глікогену перед спортивними заходами?

Хто не знає міфічної «стіни марафону» (відчуття аморфності і без соку!) І з якою багато хто стикався хоча б раз у житті (і яку можна полегшити, прийнявши енергетичний напій). Фізіологічно, «марафонська стінка», серед іншого, відповідає значному зменшенню запасів глікогену в м’язах (запас цукру для енергії). У 1960-х роках дослідники спортивної дієтології намагалися знайти рішення для початку змагань з оптимальними запасами глікогену (печінкового, але особливо м’язового). Мета полягає в тому, що чим більші наші запаси на початку, тим віддаленішим буде можливе прибуття стіни !

Випробувано різні концепції харчування. Першими дослідженнями були перевантаження вуглеводів у нетренованих спортсменів протягом семи днів, що передували витривалості. Потім еволюція відбулася, роз'єднана дієтологія у два етапи носила назву "Скандинавська дисоційована дієта". Перша фаза (як правило, три-чотири дні) складалася з низьковуглеводної дієти в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами, метою яких є мінімізація запасів глікогену, після чого настала друга фаза (три-чотири дні), що включала дієту, багату вуглеводами, не пов’язані з легкими фізичними вправами.

Нещодавно цю дієту трохи змінили (Модифікована дисоційована дієта): вона в основному включає збільшення споживання вуглеводів з їжею протягом останніх трьох днів, що передували змаганням, практичніше встановлювати на полі. Показано, що надмірна глікогенна компенсація є оптимальною для дієти, багатої вуглеводами (10-12 г/кг/день) за три дні до тесту..

Глікоген під час фізичних вправ

Простіше кажучи, під час фізичних навантажень ваше тіло споживає енергію для її виробництва. Енергія в значній мірі забезпечується глікогеном, будь то печінковий (печінка) або м’язовий, запаси глікогену формуються щоденною їжею (сніданок, обід, можливо закуски та вечеря). Вважається, що це споживання, засноване на принципі, що спортсмен має збалансовану та адаптовану дієту, може забезпечити енергією від 1 години до 1 години 30 хвилин зусиль для недостатньої інтенсивності. Після цього періоду запас сильно виснажується, продуктивність знижується ... якщо ми не надаємо екзогенних зовнішніх джерел енергії, таких як енергетичний напій (пор. Рецепт домашнього енергетичного напою), енергетичний батончик або гель або навіть будь-яка інша їжа, така як банани, сухофрукти, компоти ...

Переваги запасів глікогену після спортивного заходу

Вживання вуглеводів після фізичних навантажень особливо важливо. Він безпосередньо бере участь у ресинтезі запасів глікогену. На практиці рекомендується внесок глюкози та фруктози. Глюкоза в основному використовується для ресинтезу м'язового глікогену, фруктоза більше для ресинтезу печінкового глікогену. Ці оптимально заповнені запаси глікогену дозволять швидше відновлюватися і підвищувати ефективність тренувань протягом усього сезону.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.