Qu; робити; дієта з низьким вмістом жиру

Дієти з низьким вмістом жиру, при яких калорії з джерел жиру різко знижуються, колись вважалися найкращим способом зменшення жиру в організмі та зниження ризику серцевих захворювань і навіть раку.

Сьогодні ми знаємо більше про вплив харчових жирів на організм. Зараз рекомендації зосереджені на просуванні певних жирів, обмежуючи інші.

Що таке нежирна дієта ?

Як правило, дієта з низьким вмістом жиру - це така дієта, при якій не більше 20–35% добових калорій надходить із будь-якого джерела жиру. Рекомендований варіант - виключити трансжирні кислоти та зменшити споживання насичених жирів, одночасно вживаючи ненасичені жири.

Їжа дозволена

Вуглеводи: Вуглеводи є необхідним джерелом енергії, яку ви знаходите в здоровій, поживній їжі, такі як фрукти, овочі та цільні зерна. Але якщо ви хочете схуднути, будьте обережні, щоб не замінювати жир продуктами з низьким вмістом жиру, які насправді мають багато цукру та рафінованого борошна (які також є вуглеводами).
Білок: Як і жир, білок допомагає відчувати себе ситим. Тож обов’язково вживайте багато продуктів з високим вмістом білка. Але щоб ваш раціон мав низький вміст жиру, вибирайте нежирні джерела білка, такі як бобові, риба, м’ясо птиці без шкіри та нежирні шматочки яловичини.
Здорові жири на серці (в помірних кількостях): Існує два типи ненасичених жирів, і обидва, як вважають, допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ (або “поганого”). Мононенасичені жирні кислоти походять з рослинних джерел, таких як авокадо, оливки та горіхи. Ці жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі (згадайте оливкову олію або ріпакову олію). Поліненасичені жирні кислоти містяться в горіхах, насінні та рибі. Вони є хорошим джерелом вітаміну Е та омега-3 та омега-6 жирних кислот.

Заборонені продукти

Насичені жири (в надлишку): Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, масло та вершки, а також у кількох рослинних джерелах, включаючи кокосову та пальмову олію. Насичених жирів важко уникнути, якщо ви не вживаєте продуктів тваринного походження, але ви можете обмежити їх, вибравши нежирний білок та нежирні або нежирні молочні продукти.
Транс жирні кислоти: Транс-жирні кислоти - це ненасичені жири, які переробляються, щоб зробити їх більш стабільними. Вони, як правило, з’являються на етикетках харчових продуктів як “гідрогенізовані” або “частково гідрогенізовані” олії. Слід повністю уникати трансжирів, як для загального стану здоров’я, так і для дієт з низьким вмістом жиру.

Переваги та недоліки нежирної дієти

Переваги

Короткочасна втрата ваги: Якщо ви докладете зусиль, щоб зменшити споживання жиру, швидше за все, ви схуднете. Це справедливо для більшості дієт, які обмежують певний тип їжі або макроелементів (наприклад, вуглеводів). Однак, щоб зберегти цю вагу, вам доведеться продовжувати обмежувати жир у вашому раціоні. Дієта з низьким вмістом жиру, швидше за все, буде здоровою і може допомогти вам схуднути, якщо її збалансувати з вмістом "хороших жирів" та багатими на поживні речовини джерелами вуглеводів та білків.

Недоліки

Відсутність наукових доказів: Масове 20-річне дослідження охорони здоров’я серед 80 000 жінок не виявило кореляції між ризиком серцевих захворювань та жировим харчуванням. Подальший мета-аналіз не показав зв'язку між жировим харчуванням та захворюваннями серця або передчасною смертю. Додаткові дослідження не змогли продемонструвати зниження ризику раку при дієтах з низьким вмістом жиру або що дієти з низьким вмістом жиру пов’язані з меншим ожирінням. Продовжуються дослідження переваг дієти з дуже низьким вмістом жиру (менше 10% калорій з жиру).
Обмежувальний: Деякі важливі вітаміни (особливо вітаміни A, D, E і K) є жиророзчинними, а це означає, що ваш організм може використовувати їх, лише якщо ви споживаєте харчовий жир. Виключивши із свого раціону занадто багато жиру, ваше тіло не зможе засвоїти ці важливі поживні речовини.
Ризики для психічного здоров'я: Дієтичні жири (жири, які ваше тіло отримує з їжею) важливі для здоров’я та розвитку мозку. Зокрема, деякі дослідження показали, що ненасичені жирні кислоти можуть захищати від депресії.

Висновок

Після більш ніж трьох десятиліть досліджень, що підтверджують, що дієти з низьким вмістом жиру знижують ризик серцевих захворювань, клінічні випробування не підтвердили давно прийнятих рекомендацій про те, що всі повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру.

Якщо ви хочете схуднути, зверніться до лікаря, щоб він допоміг вам скласти дієту, яка підходить саме вам. Для здоров’я серця розгляньте середземноморську дієту або дієту DASH.