Qu; робити; одна калорія і одна кілокалорія Харчування

Що таке калорія і кілокалорія ?

Калорія - це одиниця енергії. У харчуванні калорії відносяться до енергії, яку люди отримують від споживаної їжі та напоїв, а також енергії, яку вони використовують для фізичної активності.

Що таке калорії ?

Можна подумати, що калорії важливі лише для людей, які сидять на дієті. Ми часто чуємо, що люди вживають менше калорій або спалюють більше калорій під час тренувань для схуднення. Але калорії важливі для кожного.

Калорія - це не річ, це одиниця виміру. Калорія вимірює кількість енергії в їжі та напоях, які ми споживаємо. Нам усім потрібна ця енергія, щоб жити і залишатися здоровими. Все, що ми робимо, залежить від енергії, яка надходить у вигляді калорій.

Їжа, яку ми їмо, стає паливом, яке керує нашими тілами. Здорове харчування забезпечує калорії (енергію) та важливі поживні речовини для побудови міцних кісток та м’язів. Напої також містять калорії. Але не всі калорії корисні. Наприклад, безалкогольні напої часто називають "порожніми калоріями". Це означає, що вони забезпечують калорії, але не мають іншої харчової цінності.

Інформація про харчування на всіх харчових упаковках вказує, скільки калорій вони містять.

Більшість людей пов’язують калорії лише з їжею та напоями, але все, що містить енергію, містить калорії. Наприклад, 1 кілограм (кг) деревного вугілля містить 7 000 000 000 калорій.

Калорія проти кілокалорії: внести зміни

Коли слово "калорія" використовується в харчуванні, дієтами або просто споживачами, які говорять про їжу, вони зазвичай використовують випадкове визначення калорійності. Але вони насправді мають на увазі кілокалорії, що ви бачите на етикетках харчових продуктів. Ось чим відрізняються два терміни:

Визначення калорії (калорії), або малої калорії, - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури грама грама води на один градус Цельсія.
Визначення кілокалорій (ккал) або великої калорії - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури кілограма води на один градус Цельсія. Одна кілокалорія еквівалентна 1000 маленьким калоріям. Кілокалорії іноді називають "харчовими калоріями" або просто скорочено "калоріями", коли мова йде про енергію в їжі.

Інша одиниця виміру, яка використовується для кількісного визначення енергії, називається "джоулем". Одна невелика калорія дорівнює трохи менше 4,2 джоуля. Одна кілокалорія (ккал) еквівалентна приблизно 4,2 кілоджоулю.

Терміни "калорія" та "кілокалорія" часто використовуються як взаємозамінні. Це вводить в оману. Вміст калорій, описаний на етикетках продуктів, відноситься до кілокалорій. Шоколадна плитка на 250 калорій містить 250 000 калорій.

Щоденна потреба калорій

Уряд США заявляє, що середньому чоловікові потрібно 2700 ккал на день, а середній жінці - 2200 ккал на день.

Не кожен потребує однакової кількості калорій щодня. Люди мають різні метаболізми, які спалюють енергію з різною швидкістю, і деякі люди мають більш активний спосіб життя, ніж інші.

Калорії та здоров’я

Для виживання людському організму потрібні калорії. Без енергії клітини тіла загинули б, серце і легені вимкнулися, а органи не змогли б здійснювати основні процеси, необхідні для життя. Люди отримують цю енергію з їжі та напоїв.

Якби люди споживали лише необхідну кількість калорій щодня, вони, мабуть, мали б здорове життя. Занадто низьке або занадто високе споживання калорій може призвести до проблем зі здоров’ям.

Кількість калорій в їжі говорить нам, скільки потенційної енергії вона містить. Важливі не тільки калорії, але й речовина, з якої вони надходять.

Нижче наведено калорійність трьох основних компонентів їжі:

1 г вуглеводів містить 4 ккал.
1 г білка містить 4 ккал
1 г жиру містить 9 ккал

Як приклад, наведемо розбивку того, як людина отримує калорії з чашки великих яєць вагою 243 г:

Жир: 23,11 г.
23,11 г х 9 ккал = 207,99 ккал
Білок: 30,52 г.
30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал
Вуглеводи: 1,75 г.
1,75 х 4 ккал = 7 ккал

243 г сирого яйця містить 347 ккал. 208 ккал надходить з жиру, 122 ккал - з білка, а вуглеводи - 7 ккал.

Як калорії створюють збільшення ваги

Калорії з їжі забезпечують необхідну енергію, але якщо ви їсте занадто багато, ви наберете вагу. Надлишок калорій зберігається у вигляді жиру в організмі. Ваше тіло потребує трохи накопиченого жиру, щоб залишатися здоровим. Але занадто багато жиру може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Як переконатися, що ви не вживаєте занадто багато калорій? Важливо, щоб ви розуміли свої потреби в калоріях. Це кількість калорій, необхідних організму для виконання основних метаболічних функцій та щоденних фізичних навантажень. Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях за допомогою простих формул або онлайн-калькуляторів.

Калорії в їжі швидкого харчування: інфографіка

Рекомендована добова норма споживання калорій для середньостатистичного європейця може становити від 1000 до 2000 калорій на день. Але це число є загальною оцінкою, і воно може змінюватися залежно від кількості змінних. Чоловіки можуть їсти трохи більше, жінки повинні їсти менше, тому що їх організм менше і потребує менше палива. Ваші конкретні та індивідуальні потреби в калоріях залежать від кількох факторів, таких як рівень вашої активності та ваш метаболізм.

Різні типи їжі забезпечують різний рівень енергії. Тобто не всі три макроелементи рівні за кількістю калорій, які вони забезпечують. Кожен грам білка та вуглеводів забезпечує 4 калорії, але кожен грам жиру забезпечує 9 калорій.

Оскільки жир забезпечує більше калорій на грам, багато людей, які харчуються здоровим харчуванням, намагаються обмежити кількість жиру у своєму раціоні. Але певні види жиру необхідні для здорового організму. Наприклад, поліненасичені жири допомагають підтримувати здоров’я серця. І хоча вуглеводи дають менше калорій, деякі вуглеводи не такі здорові, як інші. Наприклад, рафіновані вуглеводи вважаються порожніми калоріями.

Отже, чи всі калорії однакові, коли йдеться про схуднення? Загалом експерти сходяться на думці, що калорія - це калорія. Не обов’язково має значення, звідки беруться ваші калорії. Щоб схуднути, потрібно менше їсти і більше спалювати.

Однак деякі калорії пропонують особливі переваги для схуднення. Наприклад, калорії з білка корисні для побудови та підтримки м’язів. Коли у вас більше м’язів, ви можете краще залишатися активними протягом дня і спалювати більше калорій. А калорії з їжею з високим вмістом клітковини допомагають тримати вас повними і повними протягом дня, тому ви їсте менше і худнете.

Навчіться рахувати калорії для схуднення

Експерти підрахували, що якщо ви споживете близько 3500 надлишкових калорій, ви наберете кілограм. Щоб скинути кілограм, потрібно створити дефіцит калорій. Вам потрібно зменшити споживання калорій на 3500 калорій або спалити додатково 3500 калорій. Ви також можете поєднати два методи для досягнення правильного дефіциту калорій.

Ви можете зменшити споживання калорій на 500 калорій на день, щоб втратити фунт на тиждень. Втрата ваги від 1 до 2 фунтів вважається здоровою і тривалою втратою ваги. Найголовніше, що слід пам’ятати, - це не надто різке скорочення калорій. Вживання дієти з дуже низьким вмістом калорій і жиру може створити ризик для вашого здоров’я та спричинити проблеми зі здоров’ям.

Коли слід їсти для ідеального споживання калорій?

Ситний сніданок

Ситний сніданок може допомогти організму ефективніше використовувати калорії.
Час, який людина їсть, може вплинути на те, наскільки ефективно їх організм використовує калорії.

Дослідники з Тель-Авівського університету писали в журналі Obesity, що великий сніданок, що містить близько 700 ккал, чудово підходить для схуднення та зменшення ризику діабету, серцевих захворювань та високого рівня холестерину.

Сніданок може допомогти контролювати вагу тіла. Коли люди їдять, те, що вони їдять, має значення не менш, ніж те, що вони їдять.

Порожні калорії

Порожні калорії - це ті, які забезпечують енергією, але дуже мало харчової цінності. Частини продуктів, які забезпечують порожні калорії, практично не містять харчових волокон, амінокислот, антиоксидантів, мінеральних речовин та вітамінів.

Згідно з SelectMyPlate.gov, інструментом управління дієтою USDA, порожні калорії в основному надходять із твердих жирів та доданого цукру. Ось чому для схуднення часто рекомендується дієта без цукру, оскільки на кількість калорій на день сильно впливає.

Тверді жири: Хоча вони зустрічаються природним чином у багатьох продуктах харчування, їх часто додають під час промислової переробки їжі, а також під час приготування певних продуктів. Масло - приклад твердого жиру.
Додані цукри: це підсолоджувачі, які додаються до продуктів харчування та напоїв під час промислової переробки. Вони наповнені калоріями. У США найпоширенішими доданими цукрами є сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Кажуть, що додані цукри та тверді жири роблять їжу та напої приємнішими.

Однак вони також додають багато калорій і суттєво сприяють ожирінню.

Алкоголь також може додати порожні калорії в раціон. Нормальна порція пива може додати 153 ккал до щоденного споживання людиною.

Якщо пиво не є вашим вибором напою, ви можете використовувати цей калькулятор калорій, наданий Національним інститутом зловживання алкоголем та алкоголізмом, щоб визначити, скільки калорій додає алкоголь у ваш раціон.

Джерела порожніх калорій

Наступні продукти харчування та напої забезпечують найбільшу кількість порожніх калорій:

Тверді жири та доданий цукор

морозиво
пончики
торти
Печиво
торти

Тверді жири

ребра
бекон
хот-доги
ковбаси
сир
піца

Додані цукри

фруктові напої
спортивні напої
енергетичні напої
зварені

Цукристі напої є основним джерелом порожніх калорій у світі.

Цукристі напої

Більше половини європейців споживають щонайменше один солодкий напій на день. Близько 5% європейців віком від 2 років споживають щонайменше 567 ккал на день із солодких напоїв. Це еквівалентно більше чотирьох коробок на день.

Є способи запастися продуктами, у яких менше твердого жиру або порожніх цукрів. Замість того, щоб обрати, наприклад, стандартний хот-дог чи жирний сир, людина могла вибрати варіанти з низьким вмістом жиру для того чи іншого.

Однак навіть нежирні страви не можуть замінити калорії, споживані з джерел, які також забезпечують харчові переваги. Рейчел Джонсон, прес-секретар Американської асоціації серця (AHA), поділилася з MNT наступним:

"Цукристий цукор є основним джерелом калорій в американській дієті і становить близько половини всіх доданих цукрів, які люди споживають".

Більшість європейців не мають у своєму раціоні багато місця для напою, повністю позбавленого поживних речовин. Недавнє дослідження показало, що вживання більше одного солодкого напою на день збільшує ризик високого кров'яного тиску.

Краще повністю уникати їх і вживати воду, нежирне або 1% знежирене молоко, 100% фруктовий сік і овочеві соки з низьким вмістом натрію ".

Вживання порожніх калорій можна уникнути або значно зменшити, включаючи в раціон свіжу та корисну їжу та напої.

HerbLife: рішення проти занадто великої кількості калорій ?

Дієта Гербалайф розроблена, щоб допомогти людям схуднути, зменшуючи споживання калорій за допомогою заміни їжі та посилюючи обмін речовин за допомогою добавок.

Не проводилось жодних досліджень з питань Повної програми схуднення Herbalife, але, схоже, замінники їжі допомагають зменшити вагу.

Кожна порція (дві совки або 25 грам) суміші для заміни їжі Herbalife містить:

Калорії: 90
Жир: 1 г.
Вуглеводи: 13 г.
Клітковина: 3 г.
Цукор: 9 г.
Білок: 9 г.

У суміші з 240 мл знежиреного молока суміш забезпечує 170 калорій на порцію і призначена як низькокалорійний замінник їжі.

Загалом, замінники їжі можуть допомогти людям схуднути, якщо їх застосовувати до року.

Насправді дослідження показують, що вони можуть бути ефективнішими для короткочасного схуднення, ніж традиційні низькокалорійні дієти.

Одне дослідження, спонсороване компанією Herbalife, спеціально перевірило ефективність молочних коктейлів Herbalife за ціною в потрібний час доби.

Це дослідження показало, що люди, які замінили дворазове харчування шейками Herbalife, втратили в середньому 12,5 фунтів (5 кг) за 12 тижнів.

Відсутні дослідження довгострокових переваг заміни їжі, але принаймні одне дослідження припустило, що вони можуть допомогти запобігти збільшенню ваги протягом декількох років.

Друге дослідження показало, що люди, які протягом трьох місяців застосовували замінювачі їжі, що струшували, до того, як перейти на низькокалорійну дієту, важили менше після чотирьох років, ніж ті, хто дотримувався дієти.

Загалом дослідження показують, що струшені замінники їжі можуть допомогти людям схуднути за короткий термін, але для довгострокової втрати ваги та підтримки ваги можуть знадобитися інші стратегії дієти та способу життя.

Висновок: що потрібно пам’ятати про калорії

Калорії, схоже, пов’язані лише із збільшенням ваги та ожирінням, але вони життєво важливі для здоров’я. Вони представляють ризик для здоров’я лише тоді, коли люди споживають більше рекомендованої кількості.

Думаючи про калорії, слід враховувати не тільки свій раціон, але й рівень фізичної активності. Високе споживання калорій можна врівноважити регулярними та інтенсивними фізичними вправами.