Qu; що найважливіше для схуднення гіпноз схуднення - аромат
Оздоровитись легко, правда? «Їжте менше, рухайтесь більше». Це легко сказати, але зручність - одна з найважливіших речей у здоров’ї та фізичній формі. Такі рекомендації - це широкі заяви, які не стосуються практичності - то, врешті-решт, що важливіше? Дієта або фізичні вправи?
Так, ми всі повинні харчуватися здоровіше. Так, ми повинні робити зарядку щодня. Є безліч речей, які ми можемо зробити, щоб бути здоровішими, наприклад, менше сідати, їсти більше овочів, їсти менше обробленої їжі або вживати менше алкоголю. Але вони не беруть до уваги реальність життя: нас усіх обмежує обмежена кількість ресурсів, таких як час, енергія, сила волі та гроші. Рекомендації, які ігнорують це, можуть легко змусити нас відчувати, що ми не виконуємо цілі щодо здоров’я та здоров’я.
Щоб дати вам уявлення про важливість зручності, розгляньте це недавнє мета-дослідження (опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, яке прагнуло визначити, яка дієта найкраще працює?), Вивчивши результати 59 окремих досліджень. Ці дослідження включали різні дієтичні рекомендації, такі як низький вміст жиру, низький вміст вуглеводів тощо. Яка з цих рекомендацій переважала? Жодна. Не було значних відмінностей між дієтами, і успіх повністю залежав від того, чого людина могла дотримуватися. Іншими словами, практичність панувала верховний.
Так само, одне з найпоширеніших запитань, яке ставлять любителі фітнесу, - "Що важливіше: дієта чи фізичні вправи?" "Для зручності ми вирішили поглянути на докази.
Огляд калорій
На фізіологічному рівні втрата ваги та збільшення ваги обертаються навколо споживання і витрати калорій *. З цієї причини важливо розуміти основи калорій. Простіше кажучи: Ми худнемо, коли вживаємо менше калорій, ніж спалюємо. І навпаки, ми набираємо вагу, коли з’їдаємо більше калорій, ніж спалюємо. Щоб схуднути на півкіло жиру, нам потрібно створити 3500 дефіцитів калорій, чого можна досягти за допомогою фізичних вправ або дієти.
* До речі, слід зазначити, що деякі стверджують, що вуглеводи та інсулін є винуватцями втрати ваги та збільшення ваги у тому, що називається "гіпотеза про інсулін". Ожиріння ". Хоча контроль як вуглеводів, так і інсуліну може бути важливим для деяких людей, це припущення було повністю спростовано.
Скажімо, чоловік вагою 200 фунтів хоче скинути фунт за тиждень. Тільки виконуючи фізичні вправи, він повинен пробігати близько 3,5 милі на день (або загалом 24,5 милі), припускаючи, що його дієта залишається незмінною. Тільки за допомогою дієти йому потрібно скоротити 500 калорій на день (еквівалентно двом фрапучіно Starbucks), оскільки режим його вправ залишається незмінним. Теоретично обидва повинні досягати однакових результатів.
Але у світі теорії фітнесу та реальності це не одне і те ж, оскільки теорія не передбачає членства. Ми не живемо в чарівному будинку, в якому є тренажерний зал, Whole Foods та персональна команда дієтологів та тренерів. Натомість у повсякденному житті ми залишаємось на власні очі. Що станеться тоді?
Що говорить дослідження
Доктор Джон Бріффа, який веде чудовий блог у галузі охорони здоров’я, оглянув тут дослідження, що вивчає втрату ваги без дієтичного втручання. Він пояснює:
Більшість людей соромляться робити вправи протягом 77 годин, щоб втратити 1 кг жиру. А як щодо одночасних фізичних вправ та прийому їжі?
В одному дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі з ожиріння та пов’язаних з ним порушеннях обміну речовин, брали участь навчені суб’єкти та змушували їх відстежувати споживання їжі та витрати енергії. На папері суб'єкти спостерігали загальний дефіцит калорій. Однак, коли дослідники розглядали емпіричні зміни, фактично не було втрачено ваги. Виявляється, випробовувані одночасно занижували споживання калорій і завищували витрати калорій.
Порівняйте вищезазначені дослідження із веселим самодосвідченням дієтолога, який дотримувався "дієти Твінкі", а потім скинув 27 кілограмів за 10 тижнів. (Професійна порада: не намагайтеся це робити вдома.)
Чому дієти на основі фізичних вправ відносно неефективні для схуднення
Якщо вищевказана інформація вас бентежить, не хвилюйтеся. Ззаду є просте пояснення, яке ми розділимо на дві частини
Причина 1. Витрати калорій на фізичні вправи відносно низькі у загальній схемі речей.
Для того, щоб зрозуміти, чому програми схуднення, орієнтовані на фізичні вправи, можуть призвести до поганої ефективності, важливо зрозуміти, на чому пов'язані наші щоденні витрати калорій.
Більшість калорій ми витрачаємо щодня лише для того, щоб «залишитися в живих». Це називається "швидкістю обміну речовин у спокої". Формула Катча-Макардла, яка враховує відсоток жиру в організмі, є найбільш точним способом обчислення цього числа, що еквівалентно:
9,81 х ваша кількість нежирної маси + 370 калорій на день
Припустимо, ви людина вагою 200 кілограмів і має 30% жиру в організмі. Ви спалюєте 743 калорії на день, щоб залишитися в живих. (200 х (1 -0,30) * 9,81 + 370 калорій)
Він витратить приблизно на 10% більше за рахунок того, що називається тепловим ефектом їжі (TEF): кількість калорій, яку він витрачає на перетравлення та поглинання споживання їжі.
Додайте до цього на 10% більше через метаболічний процес, який називається NEAT (адаптивний термогенез без фізичних вправ). Це кількість калорій, витрачених такими речами, як неспокій. На жаль, це може сильно відрізнятися від людини до людини.
Це означає, що, не встаючи з ліжка, наш піддослідний вже витратив 2100 калорій.
Тепер додайте додаткові 10%, щоб встати з ліжка і займатися своїм розпорядком дня, і він уже спалив 2300 калорій.
Додаючи вправи до рівняння, ледве вдається до загальних витрат калорій; більша частина роботи виконана до того, як він одягне кросівки. Зараз я не кажу, що вам не слід займатися фізичними вправами, а навпаки, важливо розуміти, звідки береться більша частина ваших витрат калорій. Ви б не хотіли йти паперовим шляхом, щоб поповнити зарплату в 100 літрів на рік, чи не так?
Причина 2. Люди жахливо оцінюють кількість калорій проти спалених калорій.
Погляньте на ще одне дослідження, це у Журналі спортивної медицини та фізичної підготовки, в якому дослідники пропонували випробовуваним тренуватися, оцінювати витрати калорій, а потім проводити їх у фуршет. Випробовувані мали споживати ту кількість їжі, яка, на їх думку, спалила б калорії. (Примітка: Де я можу зареєструватися на одну з цих послуг?)
Суб'єкти в результаті з'їли в 2-3 рази більше калорій, ніж спалили.
Висновок з усієї цієї інформації полягає в тому, що витрата калорій не має великого значення, і люди, як правило, жахливо оцінюють і витрати, і споживання.
Як ефективно інтегрувати дієту та фізичні вправи
Щоб зрозуміти інтеграцію дієти з фізичними вправами, я звернувся до свого друга та експерта з ожиріння, доктора Йоні Фрідгофа. Йоні керує однією з найбільших клінік ожиріння в Канаді і допомогла незліченним людям схуднути завдяки підходу до здоров'я та фітнесу. Йоні пояснює:
Більшість людей, яких я бачу, мають набагато більші труднощі з кухнею, ніж із тренажерним залом. Вони легко знайдуть 30 хвилин і більше на день, щоб потрапити в тренажерний зал, піти на прогулянки або просто збільшити свою щоденну активність, зупинившись подалі і піднімаючись сходами частіше, ніж готувати обід, готувати інгредієнти, готувати обід. Вечеряти або триматися журнал про їжу. Я думаю, що це частково тому, що це те, у що вірить світ, - безперечно, підживлюване шоу, як The Biggest Loser, і величезною кількістю грошей, яку харчова промисловість кидає на повідомлення про "балансування" енергії між енергією та енергією, а також тому, що ми не отримуємо ендорфіну, подрібнюючи овочі або миючи посуд.
Потім він продовжує розробку.
Більшість людей хочуть схуднути і поліпшити своє здоров’я, саме тому потрібні спортзали та кухні. Тим не менш, якщо вага викликає велике занепокоєння, я ніколи не відмовлюся від кулінарії, щоб знайти час для фізичних вправ. Натомість візьміть загальний час, який, на вашу думку, готові провести у тренажерному залі, і офіційно витратьте принаймні третину цього часу на приготування їжі. Що стосується оптимальних кількостей, людина повинна любити життя, яке вона веде, якщо вона хоче її підтримувати, тоді того, що правильно і оптимально для однієї людини, буде замало або занадто багато для іншої. Найпростішим питанням для лакмусового тесту є «чи міг би я жити так вічно», і якщо відповідь «ні», вам потрібно буде щось змінити.
Оскільки Йоні працював із величезною кількістю успішних пацієнтів, я запитав, що у них спільного.
Найбільш успішні люди - це ті, хто сприймає як послідовність, так і недосконалість. Подумайте про те, щоб розпочати програму з управління вагою або здорового способу життя, як це було б бойовим мистецтвом. Ви ніколи не сподіваєтесь отримати чорний ремінь відразу. Замість цього ви б почали з деяких дійсно основних кроків, які ви б робили знову і знову і знову, ви б сильно падали, і це було б очікуванням, а не розчаруванням. І тоді, повільно, але впевнено, ви ставали б кращими і кращими. Те ж саме вірно, коли ви розробляєте набір навичок, включаючи здоровий спосіб життя, і, як ви могли б уявити собі закручений гачок у вашій свідомості, коли ви починаєте у своєму додзе, це не означає, що ви зможете щоб просто зробити один. Те саме стосується здорового способу життя. Звичайно, ви можете мати уявлення про те, як повинен виглядати ваш здоровий спосіб життя, коли закінчите, але діставатись до них буде повільно, копітко і призведе до багатьох падінь.
Він також ділиться іншими чудовими порадами.
Ніколи не їжте, якщо хтось інший не купує. Займатися менше регулярно - краще, ніж робити з перервами - навряд чи існує якесь дослідження дієти чи фізичних вправ, яке тривало б досить довго, щоб перетворити його на рекомендації чи висновки на все життя. Проводити 2-3 хвилини на день із журналом про їжу, швидше за все, матиме більший вплив на вашу вагу, ніж 30 хвилин на день у тренажерному залі.
Куди піти звідси
Гаразд, отже, я дав вам багато інформації, яка свідчить про те, що фізичні вправи як єдиний спосіб схуднення є відносно неефективними, якщо не контрпродуктивними. Ось кроки, яких слід виконати, щоб забезпечити найкращий успіх.
Ви помітите, що в наведеній вище рекомендації щодо схуднення немає жодних згадок про фізичні вправи. Але хоча ви не повинні враховувати фізичні вправи у своєму спалюванні калорій або споживанні калорій, ви все одно повинні враховувати їх якомога більше. можливо практичне.
"Звичайно, вага втрачається на кухні", - говорить доктор Фрідгоф. "Але здоров'я здобувається у тренажерних залах".
Ця історія була оновлена з моменту її первинної публікації.