Рамадан - Як їсти і робити вправи - Fitnessmagnet ©
Розпочався ісламський місяць посту Рамадан.
Коли і що слід їсти, як і коли потрібно тренуватися і який метод тренування взагалі має сенс?
Далі ми хотіли б дати вам кілька порад щодо цих питань.
Загальні
- Рамадан - це назва місячного посту в ісламі, коли забороняється їсти, пити, палити або виконувати акт любові між сходом та заходом сонця.
- Справа в тому, що досвід показує, що більшість мусульман люблять їсти особливо солону, солодку, жирну їжу, багату поганими вуглеводами, під час посту після іфтара (порушення посту після заходу сонця). Що, звичайно, не дуже добре для нас, хто займається фітнесом та культуристів.
- Якщо ви все зробите правильно, ви зосередитесь на нарощуванні м’язів протягом 10-11 місяців, і з початком Рамадану основна увага буде приділятися лише підтримці/визначенню м’язів або втраті жиру.
- Найголовніше, що вам слід забути про нарощування м’язів на цей місяць, адже енергія буде в підвалі найпізніше після 2-го тижня, і якщо ви перестараєтесь, ви втратите м’язи.
- Тому вам слід зосередитися лише на підтримці м’язів/втраті жиру і взяти для прикладу періодичне голодування. Однак, що ще гірше, це те, що вам не дозволяється нічого пити. Тому правильна їжа повинна мати найвищий пріоритет цього місяця, а тренування слід зменшити, а обсяг зменшити!
харчування
- Відразу після заходу сонця/переривання голоду спочатку слід випити багато води + лимон, щоб метаболізм розпочався, а споживання їжі в цілому стало кращим!
- Далі рекомендується багата білками і складна вуглеводи, їжа PreWorkout для збору енергії для подальших тренувань. Як варіант, ви можете робити легкі та помірні вправи безпосередньо перед заходом сонця, щоб згодом насолодитися гідною їжею після тренування (індичка, картопля, цільнозерновий рис, цільнозернові макарони). Тільки тут слід зазначити, що через 14 годин без прийому рідини ви вже досить зневоднені.
- Особливо останній прийом їжі до сходу сонця повинен бути насичений повільно засвоюваними білками та складними вуглеводами, які забезпечують організм достатньою енергією якомога довше. Рекомендується казеїновий порошок з високоякісною лляною олією (сприяє уповільненню всмоктування в організмі), вівсянкою, нежирним кварком, бананом та цільнозерновим хлібом.
- Слід швидко уникати швидких вуглеводів, солодощів, поганих жирів, фаст-фудів тощо, а місяць посту, Рамадан, повинен бути якомога «чистішим»!
- Пийте, пийте і пийте безперервно протягом ночі!
навчання
- Ні в якому разі не можна проходити інтенсивні тренування протягом дня, оскільки тіло вже перебуває у сильному стресі через втрату рідини, і таке тренування за таких обставин може призвести до втрати м’язів, а не до очікуваного нарощування м’язів.
- Якщо ви хочете займатися спортом після переривання голоду, тоді, як уже зазначалося, їжте легку, здорову їжу у вигляді складних вуглеводів та білків за 45-60 хвилин до цього. Наприклад, порошок сироватки та хліб з непросіяного борошна з сиром.
- Оскільки у більшості з них заздалегідь є щось солодке, наприклад, фініки, фрукти чи пахлава, це також можна споживати як попередню тренування безпосередньо перед тренуванням для отримання більше енергії. Найкраще намагатися спати кілька годин протягом дня або після роботи, щоб ви могли пізніше не спати і, таким чином, мали більше часу на їжу та фізичні вправи.
- Вам не потрібно терпіти кардіо, оскільки ваше тіло перебуває в достатній напрузі через позбавлення води та їжі.
Добавки
- Сироватковий білок: Ідеально підходить для швидкого забезпечення організму білком відразу після заходу сонця.
- Казеїновий білок: Дуже добре підходить для забезпечення організму білками якомога довше до сходу сонця.
- BCAA: Для забезпечення захисту м’язів.
- Креатин: Добре підходить для збільшення запасу рідини.
Висновок
Багато людей, які займаються бодібілдингом або взагалі займаються фізичними вправами, бояться за свої міцно побудовані м'язи. Занепокоєння, звичайно, виправдане, але якщо ви добре поінформовані і розумієте, як працює організм, то вам не потрібно хвилюватися, і ви добре підготовлені