Рамадан, періодичне голодування і спорт, які наслідки і як це зробити; РЕМІ РАХЕР
Вплив Рамадану на здоров’я
Що стосується законних побоювань щодо рівня кортизолу (гормону стресу) та ризиків втрати м’язів, було проведено декілька досліджень, зокрема, щодо наслідків періодичного голодування, спричиненого Рамаданом, з наступними висновками:
- періодичного голодування не має відсутність впливу на середній рівень кортизолу (довідково)
- Рамадан не втрачає м’язи і може допомогти втратити жир (довідково)
Таким чином, у другому дослідженні, в якому брали участь гравці в регбі під час Рамадану, випробовувані зберігали свою м’язову масу при втраті жиру в той час як тренування проходила під час зневоднення (оскільки Рамадан також передбачає утримання від вживання алкоголю протягом дня) і без прийому білка або амінокислот під час тренування.
«Концентрація амінокислот у сечовині зменшується під час Рамадану, що підтверджує думку про те, що не було ендогенного метаболізму білка, щоб компенсувати зменшення споживання білка. "
Коротше кажучи, поки ви керуєте своєю фізичною активністю (особливо влітку), Рамадан не небезпечний для здоров’я та метаболізму. Крім того, доведено, що періодичне голодування має багато достоїнств:
Як їсти та пити під час Рамадану ?
Питання про зволоження є найскладнішим, особливо коли Рамадан випадає влітку. Наприклад, у червні у Франції (як і в 2016 році) період голодування може тривати від 4 ранку до 21:30 залежно від регіону. Тому повинен пийте якомога більше води, як тільки сонце заходить.
І максимум не означає півлітра. Це більше про випити 4 - 5 літрів води (з електролітами, якщо це можливо). Зробити це непросто, але це значно полегшує, оскільки м’язи складають приблизно на 80% води. Маленька порада: пити безпосередньо з пляшки, а не зі склянки дуже допомагає ковтати більше рідини.
Що стосується їжі, то це важливо сприяти джерелам білка для збереження м’язової маси та його метаболізм. Тому в першу чергу слід споживати курку, яйце, рибу чи яловичину. Протеїновий коктейль також може допомогти, як при перерві, так і як перекус до початку дня (а якщо ви вегетаріанець, ви можете вибрати сир, тофу, сочевицю, лободу, соєві напої ...).
Що стосується почуття голоду, то особливо перші дні болючі, але грелін швидко вступає в дію, щоб нормалізувати ситуацію. Однак, якщо є можливість прокинутися до сходу сонця, щоб поїсти, блюдо з високим вмістом корисних жирів, таке як авокадо/омлети, допоможе зберегти відчуття насичення впродовж дня.
А як щодо спорту під час Рамадану ?
Якщо утримання від їжі та пиття протягом дня відводить вас від вашої спортивної практики під час Рамадану, це цілком зрозуміло, і немає причин вам читати лекції. З іншого боку, якщо ви безкомпромісний го-муску або спортсмен, ви можете продовжувати тренуватися пристосовуючи речі.
І зазвичай у вас є два варіанти, залежно від вашого способу життя, вашого графіку тощо:
- Є потренуйтеся безпосередньо перед тим, як перервати піст (особливо для силових видів спорту)
- Є поїзд серед ночі (особливо для видів витривалості)
Кожна ситуація унікальна, важко дати індивідуальні поради в статті. Але ви можете адаптуватися, щоб ваш графік відповідав часам Рамадану, навіть якщо це іноді вимагає певних жертв.
І в будь-якому випадку, не соромтеся зменшити інтенсивність. Більш спокійний місяць у вашій спортивній практиці не змусить вас втратити всі свої здобутки !
Переривчастий піст у питаннях: що потрібно знати
Періодичне голодування і здоров’я: що говорить наука
Переривчасте голодування на практиці: протоколи, щоб спробувати
Щоденне періодичне голодування: додаткова інформація