RAMAT LA SCRIPETE - Doctor Info Ro
У тренажерному залі, де я тренуюсь, є два робочих місця для сидіння біля шківа з положення сидячи; це досить ефектна вправа, саме тому вона приваблює багатьох початківців. Я вирішив написати цю статтю і задокументував себе, щоб зробити більш точний аналіз цієї вправи, тому що помітив, що не лише новачки, але й ті, хто претендує на те, що їх називають "просунутими", виконують її частково неправильно.
Раніше багато культуристів стверджували, що в кінці руху грудна клітка повинна бути зігнута назад, щоб повністю розтягнути м’язи спини, збільшуючи тим самим удар. Сьогодні існує зовсім інше бачення. Подивимось чому!
Правильна форма вправ починається з правильного положення тіла. «Гарячими точками» на талії є: поперекова область і лінія талії, плечі та лопатки.
Рамат - це НЕ вправа для м’язів попереку! Це означає, що руху на цьому рівні не повинно бути. Це означає, що вам не доведеться нахиляти грудну клітку вперед у негативній фазі руху (тому, коли вага опускається), і вам не доведеться згинати грудну клітку назад у позитивній фазі руху (коли вага велика). Поперековий відділ повинен залишатися нерухомим протягом усього вправи. Багато з тих, хто тренується, роблять майже всі рухи посередині, інші виконують його правильно до точки, після якої нахиляються на спині. Це неправильно! Рухи поперековою зоною знижують ефективність цієї вправи, оскільки вона передає частину напруги (механічного навантаження), призначеного для міжлопаткових м’язів, на поперекові м’язи. Це також збільшує ризик отримання травм - аспект, яким не слід нехтувати.
З іншого боку, плечі та лопатки під час вправи повинні йти чіткими шляхами. У вихідному положенні - з добре витягнутими попереду руками - плечі слід повернути всередину (дещо, як у положенні «подвійний біцепс спереду»), а лопатки висунути назовні (наскільки це можливо). Широкоспинний м’яз (великий спинний м’яз) є першим м’язом, який бере участь у цій вправі. Він ініціює позитивну фазу шляхом аддукції та опускання руху рук. Коли руки досягають боків тіла і починають рухатися ззаду, середня частина трапецієподібного м’яза скорочується, витягуючи всередину (до хребта) дві лопатки, тоді як ромбоподібні м’язи здійснюють обертання (також всередину). Щоб уявити рух, згадайте момент, коли виникає біль між лопатками (наприклад, після занадто багато часу за комп’ютером або за робочим столом) і спробуйте «увічнити», рухаючись назовні та всередину лопатками та зброї. В кінці руху лікті повинні бути опущені назад і назад, щоб лопатки і плечі були якомога ближче.
З іншого боку, якщо ви триматимете лопатки повністю втягнутими всередину під час руху у зворотному напрямку (зниження ваги), ви повністю виключите дію трапеції з вправи і значно обмежите участь ромбоїдів. Ці дві групи м’язів залишатимуться в стані ізометричного скорочення, а амплітуда рухів і кількість задіяних волокон значно зменшаться. У правильній формі плечі повинні обертатися вперед (всередину; у позитивній фазі руху воно починалося з цього положення, а плечі поверталися назовні), залучаючи таким чином, наскільки це можливо, трапецію та ромби. Втримайтеся від спокуси нахилити тіло вперед (від талії) або навколо попереку, коли плечі обертаються вперед.
Спосіб його прийому має мінімальний вплив на розвиток тієї чи іншої групи і не впливає на біомеханіку вправ. Нейтральний хват (долоні звернені один до одного) дозволяє ліктям прилипати до боків корпусу і достатньо напружує трапецію. Пронаційна хватка (долоні, звернені до підлоги) змушує лікті назовні, залучаючи більше задній дельтовид. Обидва типи хвата можна використовувати для розтягування груп м’язів під різними кутами, що дає шанс для більш ефективного розвитку.
На закінчення, ключовим фактором правильного виконання шнура є підтримка фіксованого кута між грудьми та тазом, щоб поперекові м’язи взагалі не втручалися в рух.
Цей товар переглядали 50901 раз.