Randonnéetrek спокуса висоти - Docdusport

Останній дикий простір гора спокушає, але накладає свої обмеження. Окрім холоду, примхливої та контрастної погоди, сонячного випромінювання (УФ), ізоляції та сухого повітря, основним обмеженням залишається висотна гіпоксія.

Доктором Софі Дюмері, членом медичної комісії FFRandonnée

Піші прогулянки на висоті - це не спортивна підготовка, а кульмінація тривалої підготовки. За винятком життя/перебування на місці (зоряний похід), це роумінг (кілька днів, тижнів чи місяців), який організований заздалегідь, щоб обмежити понесені ризики та прогресувати в гарному настрої; тим більше необхідне, що посилює реактивність на небезпеку та виживання у разі великого інциденту.

Гіпоксія, не мій друг ...

Тиск атмосфери є максимальним на рівні моря (760 мм рт. Ст.), Але частка кисню (O2) становить лише 20,9% або 159 мм. Ртуті: решта - азот (N2) на 76%, потім пара, вода і вуглекислий газ (CO2). Чим вище ви піднімаєтесь, тим більше ви втрачаєте загальний тиск газу та навколишній тиск кисню.

Відповідно падає артеріальна концентрація; організм реагує на нього за допомогою безлічі пристосувальних механізмів, швидко і повільно. Ми говоримо про максимальну акліматизацію понад 30-35 днів на цільовій висоті. Але він має обмеження, які жодна стратегія походів не може замінити.

Зменшення кисню змінює в основному окислювальний метаболізм, тобто аеробний (енергія, що виробляється з поживних речовин в обов’язковій присутності O2). Максимальна аеробна продуктивність (максимальна витривалість) падає на 5% на 2000 м, на 15% на 3000 м і на 80% на 88000 м (гора Еверест).

Тому необхідно підготуватися до тривалого перебування понад 2000 м, звичайне посилання говорити про "висоту" загалом; велика висота, починаючи з 3500-4000 м і дуже велика висота в
5000-6000 м на думку авторів.

Протирічно, чим більше ви навчені витривалості, тим більша висота знижує ваші особисті показники. Насправді треновані клітини зовсім не звикли функціонувати при нестачі кисню, а вихід енергії падає (див. Схему). Тому фізична підготовка в опорі, в субмаксимальних зусиллях (із задишкою) є важливою.

Вибирайте ходьбу, а не сходження

Якщо гіпоксія навколишнього середовища вимагає різкого зменшення тривалих зусиль, альпініст повинен ретельно спланувати свій маршрут відповідно до своїх можливостей.

Уникайте раптових і частих крапель

Ходьба "рівною" є найефективнішою на рівні кисню як на рівні моря, так і на висоті, але швидкість зменшується пропорційно цій висоті та вазі туриста. Якщо він хоче підвищити свою автономність, ходок повинен залишатися якомога легшим, щоб зменшити свої клітинні потреби в кисні.

Легкий похід

Упряж (одяг, взуття, сумка) накладає жорстоку надмірну вагу (навіть ожиріння), травматичну для скелета, що руйнує аеробні показники. Оскільки споживання кисню залежить від часу та маси тіла: воно виражається в мл O2 на хвилину та на кг загальної навантаженої ваги (одяг, взуття, сумка, жердини). На висоті ця загальна вага є критичною, оскільки місця для імпровізації практично немає. Ви можете зіграти своє життя на цьому.

Тіло автоматично компенсує енергетичні витрати на ходьбу, крок і швидкість (незалежно від умов). Як результат, перевантаження змінює енергоефективність, завжди зменшуючись! Ми переходимо від 4 км/год без навантаження до 3,5 км/год з навантаженням. Кожне додавання 10% маси змінює хід кроку, додаючи травматичну напругу. Ідеальна вага обладнання не досягає 10% маси тіла
оголений: виклик на висоті при визначенні ступеня автономності.

Чим довше подорож, тим меншим має бути перевантаження, щоб обмежити інциденти, пов'язані з втомою. Обладнання з масою тіла 20% є максимально допустимим з точки зору безпеки та в рази менше 6-7 годин.

Визначте поріг непереносимості на висоті

Поки кисень навколишнього середовища знаходиться в «загальнодоступному» доступі, його подорож по тілу посипана окремими «приватними» перешкодами: різними патологіями та індивідуальними особливостями. Сума цих перешкод для транспорту кисню до клітин визначає висоту, яку не можна перевищувати.

Вік не є фактором, що схильний до гіпоксичної непереносимості, ані стать, ані вага. З іншого боку, історія гірської хвороби (МАМ) або її перші ознаки, історія мігрені, серцевих та респіраторних захворювань, анемія, вагітність вимагають медичної консультації (спеціалізується на відповідній патології, якщо це необхідно) та консультації гірських медицина в лікарнях з адаптованою технічною платформою.

Вони не компенсуються законно медичним страхуванням для дозвілля: проводиться стрес-тест при гіпоксії (змодельована висота над рівнем моря). Їх рекомендують, як тільки ви підніметеся на 3500 м; на цій висоті швидкий спуск, як правило, піддається підвищеному ризику в ізольованих та ворожих умовах. ARPE (Асоціація досліджень у галузі фізіології навколишнього середовища, www.arpealtitude.org) визначила в регіоні 22 консультації з гірської медицини.

Використовуйте його адаптивні механізми

У спортсменів найкращі показники дають періодичні гіпоксії: 8 або 10 годин денних походів з нічним відпочинком нижче 2000 м. Але андський похід або похід у високі гори не пропонують маршрутів з цим варіантом. Оскільки середньострокова адаптація до гіпоксії вимагає щонайменше трьох тижнів, потрібно дозволити собі тривалу відпустку на місці або прийняти зниження продуктивності та розробити маршрут відповідно.

Для тих, хто має хороше здоров’я, максимальне зусилля знижується з 1000 м, а субмаксимальне зусилля (постійна задишка при навантаженні) з 2000 м. На відстані 3000 м сон і апетит погіршуються і зменшують реакцію на події. Гірська хвороба загрожує кожному другому альпіністу. Це часто на 4000 м із ризиком набряку легенів та/або мозку, що призводить до летального результату, якщо людина не береже сили. На дуже великих висотах (5000 м і більше) неможливо пробути кілька тижнів.

Туристи, які не мають висотного досвіду, можуть випробувати себе протягом підготовчого тижня від 2000 до 3500 м, практикуючи помірні та інтенсивні фізичні навантаження (катання на лижах, ходьба, альпінізм, скелелазіння), щоб спостерігати за наслідками. Втрата апетиту (нудота), безсоння, головний біль у шоломі, що не поступається місцем парацетамолу або аспірину, є ознаками непереносимості гіпоксії. Вам доведеться переглянути свої амбіції та пристосувати свій похід до своїх здібностей, ніколи не навпаки.

Прийом профілактичних препаратів проти наслідків гіпоксії

Ацетазоламід (Diamox®) - це лікарський засіб, що застосовується для зменшення висотних набряків, викликаючи сухість органів. Це частина аптечки для альпіністів.
Механізм дії силденафілу (Віагра®) викликав надії на покращення спортивних показників при гіпоксії, але нещодавній огляд наукової літератури виявляє помірний ефект у здорових людей.

Гостра гірська хвороба (ГМС)

Гостра гірська хвороба (ГМС) виникає внаслідок знежирення крові киснем. Наслідком є набряк (набряк органів із зменшенням об’єму сечі): саме в області обличчя (ніс, щоки, очі) він є єдиним, що добре видно, коли запрягають «в гору». Ця реакція настільки гостріша, оскільки вимагає більших зусиль на організм, тому необхідно особливо зменшувати швидкість, а також тривалість та відстань. Деякі люди погано реагують з 1500 або 1800 м. Іншим заважають у спокої з 1500 м.

Тяжкість ВМС оцінюється за оцінкою Хакетта (таблиця), яку повинен знати кожен, хто ходить по висоті, під рукою. Коли знаки зберігаються на стабільній висоті більше 3 днів, спускайтеся вниз. Якщо продовжувати підніматися, незважаючи на помірний ВМС, існує ризик набряку мозку (OCHA) та/або великого набряку легенів (OPHA), які вбивають. Якщо ви швидко не знайдете кисень (пляшки або гіпербарична камера, які непросто помістити в сумку), вам доведеться швидко спуститися: на 500 м менше може бути достатньо для стирання AMS. Ніколи не соромтеся закликати на допомогу (15 чи 112), смерть з "ввічливості" була б дурною ...

Оцінка Хакетта - гостра гірська хвороба (AMS)
Додайте знаки, щоб отримати бал MAM
(під баром).

Ознаки	Окуляри
Головний біль (головний біль)	1
Анорексія (втрата апетиту), нудота	1
Безсоння	1
Овочі	1
Головні болі, стійкі до знеболюючих препаратів (парацетамол, аспірин)	2
Блювота	2
Задишка у спокої	3
Аномальна, інтенсивна втома	3
Зниження об’єму сечі	3

Легка легка МАМ	1 до 3
Помірний МАМ	Від 4 до 6
Важка ВМС	вище 6

Падіння вологості прискорює втрату легеневої води (дихання); напої слід відповідно збільшувати. Додаткові зусилля збільшують втрати потовиділення, необхідні для терморегуляції тіла, особливо коли маршрути погано розраховані за темпом, тривалістю або відстанню. Спрага не є хорошим критерієм: при її появі бракує півлітра води. Втрата 1% маси тіла зменшує пікові показники (VO2 max) на 10%. Нижче 75% від VO2 max, тобто суворо аеробних зусиль (без задишки), незначне зневоднення не згубне, але остерігайтеся! Міцне середовище вимагає пильності ...

Як пити досить ?

Ви повинні вміти мочитися кожні 5-6 годин. Оскільки організм у першу чергу жертвує сечею, її розрідження є ЛЕГКОСТОЧНИМ критерієм, який не відповідає дійсності (крім хвороб, що вражають нирки). Тому ми випиваємо без спраги склянку води кожні півгодини, більш-менш залежно від обставин. Трав’яний чай або гарячий солодкий чай приємні, але пляшка-термос важить у мішку: уникайте, якщо ви щодня ходите по котеджах з гарячою водою.

«Технічні» напої непотрібні і пошкоджують зуби, якщо їх не промити ковтком води; але енергетичний перекус кожні дві години, так. Справжнього сніданку немає, повноцінна їжа приймається рано, теплою, безпечною, ввечері. Сніданок - проміжний прийом їжі, досить щедрий, не спричиняючи зусиль для травлення (тому дуже вуглеводний).

Чутливі організми, утримайтеся ?

Поєднання сухого та холодного повітря сприяє розвитку астми, реактивної на гіпервентиляцію під навантаженням. Цей бронхіальний спазм, який дуже присутній у спорті (біг, трейл), не повинен виникати у туристів у суворому аеробному темпі (менше 75% від VO2 max). Перевірені алергічні астматики/ринітики виграють на висоті від виснаження пилку, кліщів та інших алергенів. Це не звільняє їх від суворого дотримання основного лікування. Те, що багато людей не помічають !

Більший вплив іонізуючого випромінювання збільшує ризик сонячних опіків, особливо якщо УФ-промені відбиваються льодом та снігом. Нарешті, хоч би якою висотою ви не були, атмосфери все ще достатньо для поганої погоди. Переохолодження та обмороження не шкодують досвідчених туристів.

Палички чи не палички ?

Телескопічні трекінгові палки для трекінгу не тільки популярні (див. Скандинавську ходьбу на сторінці 10), але все ще мають дуже корисне використання на схилах ... та з інших причин, таких як захист від агресивних собак. У «диких» походах його використовують для сушіння одягу, заклеювання вікон, відчинення дверей, оцінки стійкості снігових мостів. “Це все робить! ", Навіть зняти стрес і захистити схили.