Ранкова зарядка Так ви мотивуєте себе та зберігаєте ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Ранкова зарядка Відтепер ти станеш ранньою пташкою під час тренувань
Тепер ви можете частіше бачити, як вони знову бігають у парку незабаром після сходу сонця або поспішають до студії чи басейну з упакованою сумкою для тренажерного залу: рано вранці спортсмени. Жінки, які використовують свіжість та спокій ранку, щоб затримати спортивне навантаження.
Чи хотіли б ви також бути його учасником, займатися спортом перед роботою, приходити на роботу в гарному настрої та схвильованому та мати час на інші речі ввечері? Правильний початок дня має багато переваг. Ми розповімо вам, як ви теж можете стати ранньою птицею.
Чому я повинен робити вправи вранці?
Є багато вагомих причин для ранкової зарядки. Ви часто не встигаєте займатися спортом? Занадто багато відбувається? Робота, сім’я, друзі - чи інший привід, чому ваші тренування падають на другий план? Зупини це! Відтепер ви можете займатися своїми спортивними секціями вранці - і отримувати від них користь цілий день. Рання підготовка пропонує ще більше переваг.
Які переваги вправ вранці?
Важливим моментом є брак часу. Але для переконання може знадобитися трохи більше. Ось усі переваги раннього навчання птахів у списку:
- Після тренування ви починаєте день підтягнутим та мотивованим. Ви задоволені собою - і пишаєтесь тим, що так рано побили свого слабшого себе.
- Оскільки ви вже робили тренування вранці, ввечері у вас є час для друзів, партнера або хобі.
- Коли ви тренуєтесь, ваше тіло вивільняє гормони щастя - тож ви починаєте день у гарному настрої і приймаєте завдання на роботі більш спокійно.
- Вранці вулиці та спортзали приємно порожні, але ввечері ви часто застряєте в пробках - як по дорозі, так і перед обладнанням у студії.
- У тих, хто тренується вранці, також є найбільший шанс зробити тренування ефективніше. За даними американського дослідження, яке оцінювало дані додатків для фітнесу.
Як мені вдається мотивувати себе до ранкової зарядки?
Переваги ранкової зарядки добре відомі. Але часто хороших аргументів недостатньо, щоб ви так рано встали з ліжка. Ось чому ми зібрали кілька порад, які трохи підвищать вашу мотивацію. За допомогою цих 5 кроків ви теж можете стати ранньою птицею:
1. Запишіть переваги та недоліки
Будь то силові тренування чи кардіо сесія - складіть список переваг та недоліків ранкової зарядки. З протилежного боку, наприклад: "Я повинен лягти спати ввечері, а вранці буду втомлений". З плюсів: "Підвищення енергії на цілий день; вечір для сім’ї та друзів". Це робить очевидним перевищення позитивних балів. Якщо ви чесно зважите свої варіанти, ви, швидше за все, прийдете до висновку, що переваги явно переважають переваги
2. Повідомте родину та друзів
"Ви повинні повідомити всіх, кого зачіпає новий розпорядок дня, про ваше планування", - говорить Мартін Грюнінг, головний редактор журналу про біг "Світ бігуна", - і сам пристрасний ранковий спортсмен. "Організуйте дні, які ви тренуєте вранці разом".
Тому що, якщо, як правило, ви виходите з дому о 8 ранку, наприклад, але раптом заздалегідь вирушаєте на пробіжку, все, що ви робили до роботи, має бути організовано інакше. Прокиньтеся діти, готуйте сніданок, снідайте. Все це вже не працює без допомоги та розуміння співмешканців (якщо ви не самотні).
3. Шукайте партнера по навчанню
Знайдіть товариша по навчанню, особливо протягом перших кількох тижнів. "Це неймовірно спонукає знати, що там вас чекає хтось, кого ви не можете підвести", - каже Моріц Телманн, лікар та особистий тренер з Дюссельдорфа. Серед ваших друзів немає потенційних ранніх птахів? Немає виправдання! Запуск зустрічей та проведення онлайн-форумів у тренажерному залі або пінбордів у фітнес-студії обов’язково знайде те, що ви шукаєте.
4. Визначте місце проведення тренувань
Вставати рано - це не єдина проблема. Йдеться також про пошук правильного місця для занять спортом. Тому що: Те, що ідеально підходить о 18:00, не обов’язково ідеально вранці. Тренажерний зал чи басейн відкриті так рано? Або спостерігайте за своїм бігом очима ранньої птиці: якщо вранці вистачає світла, дорожнє покриття та профіль маршруту відповідають?
Навпаки: чи не могли б ви нарешті вранці зробити зовсім інші кола, які, здається, не мають сенсу ввечері через дорожню ситуацію? "Багато вечірніх турів, які регулярно задихаються в години пік, вранці абсолютно не містять викидів. Пограйте в голові за різними варіантами і випробуйте їх", - радить бос Runner’s World Grüning.
5. Сформулюйте цілі
Вранці ваша слабша особа є особливо жорстким суперником. Тим важливіше сформулювати чіткі мотивуючі цілі. "Цілі дають вам орієнтацію і знову і знову нагадують про те, чого ви насправді хочете досягти", - каже тренер Телманн. Але також переконайтеся, що ви не націлюєтесь на нереальні проекти, наприклад: "Я хочу скинути 5 кілограмів за тиждень". Занадто високі цілі можуть швидко стати демотивуючими!
6. Купуйте новий спортивний одяг
Це трохи безглуздо, так. Але насправді, деякі нові тренувальні речі також можуть допомогти мотивувати вас до фізичних вправ. З одного боку, тому що вам хочеться їх одягнути, з іншого боку, тому що у противному випадку у вас буде сумління, коли ви залишите їх валятися марно. Можливо, підійде новий топ або нові тренувальні штани?
Як перепрограмувати свій внутрішній годинник?
Ваш внутрішній годинник відповідає, серед іншого, за регулювання вашого ритму сну і неспання. Це частково генетично, але на це також впливає вік, навколишнє середовище та ваш спосіб життя.
Вирішальним фактором навколишнього середовища є чергування (сонячного) світла і темряви. Це впливає на власне вироблення мелатоніну в організмі - гормон, що виділяється в темряві, втомлює вас. Але звички також відіграють свою роль: скільки часу ви працюєте, коли і що ви вечеряєте, коли лягаєте спати. Дайте собі близько 3 тижнів, щоб пристосувати ці фактори до свого нового ритму - тоді ви майже напевно є однією з ранніх птахів.
Як я можу змінити свої звички до сну?
Сім з половиною годин сну є оптимальним для більшості. Тож якщо ви хочете тренуватися о 5.30 ранку, вам потрібно лягати спати о 22:00 - або раніше, тому що вам потрібно ще кілька хвилин, щоб прокинутися і вдягтися. Зміна звичок життя та сну займає кілька тижнів. Зрештою, ваше тіло повинно звикнути.
Наступна стратегія заважає вашому ритму сну повністю вийти з-під контролю: якщо ви завжди лягали спати о 23:30, але надалі хочете лягти о 22:00, ви будете лягати спати щовечора на 10 хвилин і вставати щоранку 10 хвилин раніше. Ось як ви керуєте переходом м’яко.
Що слід приготувати напередодні ввечері?
Це полегшує вихід звідси рано, якщо вам не доведеться турбуватися про безліч речей вранці. Деякі приготування можна зробити напередодні ввечері. Однак є кілька моментів, які вам просто потрібно врахувати напередодні ввечері, щоб ви вранці були у формі. Ось список:
Гарної вечері:
"Дієта безпосередньо впливає на спортивні показники, - каже експерт Грюнінг. З цієї причини вечеря перед ранковою зарядкою повинна бути з високим вмістом вуглеводів і містити значну частину білка. З іншого боку, вона не повинна бути занадто важкою в шлунку. Наша порада: Рис, свіжі овочі, куряче філе - найкраще, щоб все це було до 20:00.
Майте все готове:
Підготуйтеся до ранкової зарядки напередодні ввечері. Підготуйте свій тренувальний одяг біля ліжка (якщо ви починаєте з дому) або пакуйте сумку для тренажерного залу. Підготуйте все до ранкової кави на кухні та за потреби зарядіть спортивний годинник. Тому що: "Якщо вранці все буде готово, немає більше виправдань, щоб не починати відразу. Це також рятує вас від того, щоб стати надмірно метушливим лише тому, що ви ще насправді не будите", - сказав тренер Телманн.
Приглушене світло:
Щоб рано вставати, потрібно лягати спати ввечері раніше. Це особливо не просто для початківців ранкових спортсменів. Для досягнення успіху важливо створити розслаблену, затишну атмосферу у своїй вітальні за годину до того, як лягти спати. Приглушити світло: Темрява стимулює вироблення мелатоніну, гормону, який сигналізує вашому тілу про те, що ніч падає, а потім втомить вас. Розслаблена музика також може допомогти вам заспокоїтися.
Як мені рано вставати?
Дуже мало людей стрибають з ліжка відразу після першого дзвінка будильника і починають день. Майже кожному з нас потрібен певний ритуал, щоб прокинутися.
Як правильно розпочати ранкову зарядку?
Просто ніякого кікстарту! Твоє тіло ще не готове до швидких і різких рухів вранці: температура тіла нижча, а м’язи ще не розігріті. Тому вам слід приділити час розслабленню, розминці та розтягуванню м’язів.
Хорошим початком є, наприклад, м’які кругові рухи руками і ногами та бічні випади. Тільки тоді починайте тренування. Експерт з бігу радить бігунам: "Як початківець ранкової зарядки, ти повинен бігати щонайменше за 5 хвилин щоразу, перш ніж починати крокувати". І раз у раз посипати вправи з бігової АВС - такі як підбори, пропуски, пробіжки колінного важеля.
Що робити, якщо я не відчуваю себе в формі?
Якщо ви прокидаєтесь з почуттям дискомфорту або якщо ваш партнер хворий, і ви волієте залишатися біля них, ви все одно встаєте, щоб не втратити ритм. Як варіант, ви можете зробити велику програму розтяжки, наприклад. Оскільки ваш внутрішній годинник повинен продовжувати працювати в ранньому режимі навіть у нетренувальні дні. Ваш ритм сну і неспання буде вам вдячний.
На що ще слід остерігатися під час ранкової зарядки?
Перші кілька тижнів спробуйте різні варіанти, щоб побачити, що працює краще, а що гірше. Це стосується як часу, коли ви встаєте, так і вашої фізичної активності. Важливо: не напружуйтесь! Приділіть достатньо часу, щоб з’ясувати, чи може ваше тіло дати повний газ вранці, чи йому потрібні більш помірні тренування.
Ранкова зарядка мотиваційна, ефективна та здорова! І працює, навіть якщо ти не можеш встати з ліжка вранці. Дуже важливо: просто не напружуйтесь! Приділіть достатньо часу, щоб з’ясувати, чи може ваше тіло піти на повну силу рано вранці, чи йому потрібні більш помірні тренування.