Ранковий спортивний топ чи флоп для фітнесу BodyChange®

Вимкніть будильник, стрибніть прямо у свій тренувальний одяг і починайте ранкову сесію: деякі люди навряд чи можуть у це повірити, але насправді є такі ранкові люди, яким подобається займатися спортом вранці. Однак для так званого ранкового окуня це виглядає так, хоча, хоча ви плануєте займатися ранковими видами спорту, план раннього вставання та занять спортом рано вранці, на жаль, зазвичай не працює. У ліжку занадто затишно і тепло. Натомість ці люди часто тим більше чекають своїх тренувань після роботи. Будь то ранковий спорт чи вечірнє тренування, тут думки розділяються. Тому ми розглядаємо питання, чи є один із двох варіантів насправді кращим і коли ви можете тренуватись найбільш ефективно.

Сьогодні ми даємо відповіді на повторювані запитання:

Чи повинен я тренуватися вранці, одразу після вставання, а точніше ввечері?
Чи повинен я тренуватися перед сніданком або пізніше?
Якщо я роблю ранкову зарядку, що я повинен їсти?

Ми також показуємо, як виглядає ідеальна програма тренувань для ранкового спорту та як її можна інтегрувати в будь-який час дня та ночі.

Ранкова зарядка: що насправді приносить ранкова зарядка

Перш за все, слід сказати: Кожне тренування - це хороше тренування! Деякі люди досі не визначилися, чи має сенс більше тренуватися рано вранці чи ввечері. Ось чому ми показуємо переваги та недоліки різних часів тренувань.

Переваги ранкової зарядки

Починаючи фітнес-тренування зі списку на початку дня, виконуючи ранкову зарядку, неймовірно позитивно впливає на мотивацію та самооцінку. На додаток до загальної користі фізичних вправ для здоров'я, особливо щодо гормонального балансу, тепер ви також можете погладити себе по плечу за те, що зробили тренування вранці, хоча ви можете бути більш ранковою групою: Ви можете пишатися бути на тобі! Вам вдалося ідеально розпочати день.
У той же час ви використовували невеликий психологічний трюк для повсякденного життя, щоб досягти своїх фітнес-цілей. З наближенням вечірніх годин кількість можливих відмовок і потенційних відволікань зростає. Кожному вечірньому бажанню розслабитися і відновитись від повсякденного стресу чи домашніх обов’язків надто часто надається пріоритет. Можливо, ви також захочете зустрітися з друзями, які, можливо, не зможуть нічого зробити з вашими фітнес-планами. Нехай ваше тренування ковзає? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Ви можете радіти, що вже закінчили фітнес-тренування, і можете, наприклад, відпочити або нагородити себе зустріччю з друзями.
Ви однакові на роботі, в школі чи в лекційному залі більш цілеспрямованим і продуктивним.
Про силу звичок і ритуалів ми обговорювали в попередніх статтях. Ранкова зарядка як ритуал допомагає зробити фітнес та силові тренування природною частиною повсякденного життя. Ви створюєте здорові звички.
Вам вигідна одна цілий день швидший обмін речовин.
Влітку один досягає одного ранку через більш приємні температури більша інтенсивність у тренуванні.
Ходімо! Запаси енергії у вигляді вуглеводів зранку порожні. Зокрема, ранкова зарядка спонукає організм забирати енергію із запасів жиру. Однак важливим є споживання їжі напередодні ввечері, про це нижче.

Недоліки ранкової зарядки

Кожному, хто раніше займався спортом ввечері, довелося на деякий час боротися з тим, щоб звикнути до нього. Результат - знижена інтенсивність - ви не даєте 100 відсотків за кожну вправу. Однак це необхідно, якщо ви хочете отримати від цього максимальний успіх у навчанні.
У вас довший період відпочинку за спиною, і ваше тіло все ще наполовину перебуває в "сплячому режимі". У будь-якому випадку рекомендується трохи довший етап розминки, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
Особливо, якщо ви дійсно хочете досягти максимального тренувального ефекту і тренуєтесь, так би мовити, так би мовити, організму не вистачає поживних речовин і сили, йти на тренувальні заняття з повною напругою.

Хороша новина для ранкового окуня: це переваги пізнішого тренування

Якщо ти не можеш встати з ліжка вранці, ти можеш бути щасливим. Тренування пізно вдень або ввечері також має деякі переваги.

Переваги фітнес-тренувань пізно вдень/ввечері

Одним із можливих ідеальних періодів вправ є між 6 ранку та 11 ранку, причому години з 9 до 11 ранку є найбільш ефективними. У той час, однак, більшість з нас уже виконує свою роботу. Але як щодо обіду? Ось де воно полягає Вікно часу для оптимального успіху в навчанні між 16:00 та 22:00, Дослідження показують, що найефективніший тренінг - між 16:00 та 20:00.
Ви деякий час стояли на ногах і перебуваєте на вищому рівні продуктивності. Тіло вже забезпечено важливими поживними речовинами під час сніданку та обіду і воно підготовлене до фізичного напруження.
Обідню перерву можна використовувати для швидкого тренування. Тренування в обід збільшує приплив крові до мозку, щоб ви могли працювати більш концентровано в другій половині дня.
М’язи і зв’язки вже трохи розігріті. Ви менш схильні до травм.
Ви зменшуєте стрес відразу після роботи. Це сприяє розслабленню у вечірній час і сприяє більш глибокому і міцному сну.

Недоліки вправ пізно вдень/ввечері

Після тривалих інтенсивних занять фізичними вправами у вас можуть виникнути проблеми із засинанням. Вправи у вечірній час можуть негативно позначитися на вашому природному ритмі сну. Ось чому часто радять не робити зарядку за дві години до сну. Тренуйся пізно, так, але не пізно. Часове вікно, в якому фітнес-тренування є найефективнішими, продовжує скорочуватися.
Ті, хто тренується в тренажерному залі, повинні очікувати "збільшення руху". Вас відволікають розмови та колеги-тренери, які чекають, коли тренувальний пристрій звільниться, можливо, доведеться почекати самому.
Відволікання уваги та непередбачувані проблеми можуть зіпсувати день. Заплановане тренування на вечір раптом втрачає своє значення. Крім того, після напруженого дня дуже важко знайти достатньо мотивації для тренування. Свиня собака попередження!

Правильний час залежить від індивідуального типу та біоритму

Тож ось короткий висновок та відповідь на питання, коли тренуватися найбільш ефективно. Якщо ви подивитесь на переваги та недоліки, ви зможете побачити, що вони частково послаблюють одне одного: наприклад, період навчання між 16:00 та 20:00 є найбільш ефективним, але ви можете легко вступити в конфлікт із відволіканням і зобов’язаннями або виправданнями. припинити фізичні вправи. Крім того, між 16:00 та 18:00 ви зазвичай сидите або стоїте на роботі або перебуваєте в дорозі додому (довша поїздка на роботу або рух пік скорочує вікно часу). Оптимальний момент часу, коли ви дійсно можете найефективніше тренуватися, залежить не тільки від типу вашої людини - рано стоячих або сварливих людей, - але й від вашої індивідуальної життєвої ситуації.

Працевлаштований (офісна робота? Швидкий час так/ні? Вахтовий режим? Рання, пізня, нічна зміна?)
студент
студент
тощо.

Якщо ви абсолютно не можете звикнути до ранкової зарядки, не слід змушувати себе. В іншому випадку ваша мотивація впаде на другий план, що встановить камінь розчарування і суттєво перешкодить вам у досягненні ваших фітнес-цілей.

Як я вранці, як я можу спонукати себе займатися ранковими видами спорту?

Чи можу я навіть звикнути до ранкових занять спортом, якщо вранці я сварливий? А якщо так, то як? Кажуть, що намагатися краще, ніж вчитися. Ось декілька порад, якими ви можете скористатися, якщо ви дійсно серйозно ставитеся до ранкової зарядки.

Спіть досить довго, оскільки занадто мало сну негативно позначається на концентрації уваги, мотивації та працездатності. Спроба досягти максимального тренувального ефекту зазнає невдачі і зростає ризик отримання травм.
Підберіть пісню, яка спонукає вас встати. Ви також можете використовувати запис голосу як сигнал тривоги. Ви можете запускати список відтворення тренувань, коли встаєте і під час вправ.
Складіть список і покладіть його на свою тумбочку. У цьому списку пояснюється, чому раннє вставання для вправ так важливо для вас. Краще включити до списку предмети, які яскраво описують, як би ви почувались після тренувань - на відміну від того, як би ви почувались, якби залишились у ліжку.
Підготуйте тренувальний одяг ввечері. Наступного ранку все, що вам потрібно зробити, це зійти з ліжка, одягнутись у тренувальний одяг і піти.

Що слід їсти до/після?

Відповідь на питання, що їсти з точки зору їжі перед ранковою зарядкою, стосується напередодні ввечері. Напередодні ввечері особливо важливо, якщо ви плануєте робити ранкову зарядку без сніданку. Для того, щоб ввечері трохи поповнити запаси глікогену, рекомендується робити ввечері перед ранковою фітнес-підготовкою вуглеводи з довгим ланцюгом їсти, які мають низький бал за глікемічним індексом: Наприклад нут або сочевиця.

Якщо вам все-таки потрібно трохи їжі перед ранковою зарядкою, рекомендується жменька горіхів або закуска з нуту. Незадовго до тренувань слід уникати білків через травлення.

Після тренування для оптимального забезпечення поживними речовинами рекомендується простий білковий коктейль або фруктово-молочний компонент у формі закуски після тренування. І звичайно звичайний сніданок, сумісний з BodyChange.

Як має виглядати ідеальне тренування вранці?

Оскільки тіло тривалий час перебувало в стані спокою, слід заздалегідь правильно розігрітися і довести тіло до робочої температури. Але трохи розслабленіше, тому що циркуляція насправді не коливається, а суглоби ще погано змащені; м’язи ще не розігрілися.

У навчальних відеороликах BodyChangers проводять три фази тренування. Фаза 1: розминка, фаза 2: тренування, фаза 3: охолодження.

Повна стратегія тренувань розроблена для досягнення максимального тренувального ефекту в будь-якій ситуації, незалежно від того, проводиться тренувальний блок вранці, опівдні або ввечері. Завдяки тренуванням високої інтенсивності вправи розроблені таким чином, що їх також можна легко розмістити у складних повсякденних справах. Вправа з власною вагою тіла тренує одночасно кілька груп м’язів, щоб ви мали ефективне і результативне тренування.

Бонусна порада: якщо у вас є більша гнучкість вранці або ви хочете повільно звикати до ранкової зарядки, ви можете спочатку обмежити ранкову зарядку фазою розминки та/або ранкової рутини BodyChange. Ця ранкова програма фізичних вправ - це дуже коротке тренування, яке складається з трьох вправ і пов’язане з чищенням зубів вранці - розпорядок дня, який вже давно став звичкою.