Рецепти, багаті білками, з бобовими, від супу до бісквіта

Багаті білком бобові проводять тіньове існування на багатьох кухнях і в кінцевому підсумку є лише начинкою для овочевого рагу. Понад 700 відомих видів квасолі - справжні суперпродукти, що забезпечують організм цінними рослинними білками, клітковиною та широким спектром життєво важливих речовин, що сприяють здоров’ю. Бобові також є ідеальним доповненням до низьковуглеводної дієти.

Тому веганам рекомендується не лише розглядати смачний нут, квасоля, сочевицю тощо, як джерело рослинного білка при плануванні їжі.

Наступні поради та ідеї рецептів показують, як можна приготувати універсальні бобові - там гарантовано знайдеться щось на будь-який смак!

1. Бобові як альтернатива здоровій закусці

Замість того, щоб переробляти їх на складну основну страву, нут також можна приготувати як ситну закуску. Здорову альтернативу жирним картопляним чіпсам можна зробити з мішка, не докладаючи зусиль - наприклад, за цим рецептом смаженого нуту з духовки. Так само легко зробити смажений горошок для гризування самостійно із сушеного зеленого горошку.

2. Спред з бобовими

Сочевиця, квасоля та Co. ідеально підходять для основи для всіх видів вегетаріанських спредів. Окрім нуту, для приготування класичного хумусу потрібно лише трохи рослинного масла, кмину, солі, перцю та кілька рисочків лимонного соку.

3. Рагу та супи з бобовими

Бобові особливо добре поєднуються з ситними рагу. Однак для багатьох сортів слід запланувати трохи більше часу на підготовку через тривалий час замочування та варіння.

Якщо ви хочете, щоб це було швидко, це все Рецепт солодкого і гострого супу з червоною сочевицею і кокосовим молоком правильний вибір.

Для чотирьох порцій потрібні наступні інгредієнти:

• 200 г червоної сочевиці
• 1 банка кокосового молока - яке ви також можете зробити самостійно з кокосової стружки
• 1 банка кремезних помідорів
• 1 дрібно нарізана цибулина
• 600 мл овочевого бульйону (бажано з домашньої овочевої пасти зі спецій)
• трохи рослинного масла

• 2-3 ч. Ложки порошку чилі чи пластівців чилі
• 2 чайні ложки куркуми
• додаткові спеції за бажанням - наприклад, каррі, кмин, коріандр, часник та імбир
• необов’язково свіжа зелень для гарніру

Підготовка проста:

1. Розігрійте в каструлі рослинне масло і потойте в ньому кубики цибулі до напівпрозорості.
2. Додати червону сочевицю і коротко обсмажити.
3. Деглазуйте кокосовим молоком і помідорами і перемішайте все разом.
4. Влийте овочевий бульйон і тушкуйте близько 20 хвилин на середньому вогні.
5. Коли сочевиця закінчиться, додайте спеції і приправте суп за смаком.

Суп підходить як закваска, але також дуже ситний як основна страва. Він чудово поєднується зі свіжим багетом або хлібом наан. Як і інші рагу, на наступний день він смакує майже смачніше.

4. Вегетаріанські котлети з бобовими

Квасоля або нут, зокрема, також ідеально підходять для основи беза м’ясної альтернативи котлетам. Наприклад, готову до вживання суміш для фалафелю можна зробити з нутового борошна, спецій та трав, за допомогою яких популярне блюдо можна швидко приготувати у повсякденному житті.

5. Солодке печиво з бобовими

Якщо ви любите погризти, ви також можете чаклувати солодкі ласощі імпульсами і таким чином гарантувати, що вони потрапляють на тарілку трохи частіше. Наприклад з цим смачним Рецепт соковитого печива з нутом, що також підходить для веганської та безглютенової дієти.

Для цього вам потрібні такі інгредієнти:

• 400 г нуту з банки
• 100 г горіхового масла - наприклад, арахісове, мигдальне або горіхове масло, як це
• 2 ст. Ложки кокосової олії
• 50 мл вівсяного молока або іншого рослинного молока
• 50-80 г цукру з кокосового цвіту, сирого тростинного цукру або іншої альтернативи столовому цукру
• щіпка солі

• 3 ст. Ложки гречаного борошна
• ½ чайної ложки розпушувача (який ви також можете зробити самостійно)
• тертого стручка ванілі або ванільного екстракту за смаком
• 50 г чіпсів темного шоколаду або подрібненого чорного шоколаду
• 50 г подрібнених горіхів за смаком

Підготовка вимагає лише кількох простих кроків:

1. Розігрійте духовку до 180 градусів.
2. Зцідити нут через сито і добре процідити.
3. Змішайте гречане борошно і розпушувач.
4. Пюрируйте разом з горіховим маслом та кокосовим маслом у блендері або за допомогою блендера.
5. Поступово домішуйте решту інгредієнтів, крім шоколаду та горіхів, і перетворіть все в однорідне тісто.
6. Нарешті складіть шоколад і горіхи.
7. За допомогою ложки сформуйте печиво приблизно однакового розміру на деко, застеленому папером для випічки.
8. Випікайте близько 20 хвилин.

На смак печиво є як теплим, так і холодним у духовці, і його можна варіювати іншими інгредієнтами та спеціями.

6. Салат з бобовими

На обід, багатошаровий салат у склянці вносить різноманітність в обідню перерву. Рафінована з невеликою кількістю оцту, олії та щіпки солі, варена сочевиця, біла квасоля та нут, а також квасоля - ідеальні багаті білком наповнювальні інгредієнти, які надають салату ситну нотку. А сочевичним тофу ви дуже цікаво приправляєте салат.

7. Пророслі бобові культури

Як і в багатьох видах зерна та насіння, паростки, багаті життєво важливими речовинами, також можна вирощувати із бобових культур. Особливо взимку, коли пропозиція свіжих фруктів та овочів менша, вони є хорошим джерелом вітамінів. Але вони також дають бутербродам та салатам додатковий перекус та додаткову порцію спецій протягом усього року.

У нашій книжковій підказці ви знайдете ще багато смачних рецептів з квасолею, горохом та ко.:

---