Рецепти дієти для фітнес-харчування для фітнес-працівників

Основною причиною прогресу у фітнесі є правильне, збалансоване харчування. Сон - на другому місці, а фізичне навантаження - на третьому. Отже, ви повинні підходити до цієї проблеми з найбільшою відповідальністю.

Фітнес-харчові характеристики

Заняття спортом та здорове харчування - запорука здорової фігури та гарного настрою.

І якщо все це відбуватиметься регулярно, результат з кожним днем стане кращим і кращим. Пропуск тренування через нездужання не такий страшний, як спорожнення холодильника вночі. Основні принципи фітнес-харчування для чоловіків і жінок розглянуті нижче.

Для чоловіків

Чоловікам потрібно в півтора-два рази більше калорій на день, ніж жінкам.

Якщо чоловік придатний і відданий здоровому харчуванню, необхідно дотримуватися основних правил споживання калорій на день. Дієта повинна складати 30-40 відсотків білка. Звичайно, кожен організм має свої особливості, але для підтримки м’язової маси та її збільшення половина їжі на день повинна складатися з білків та вуглеводів.

Запорука жорсткого тренування фігури та здорового харчування

Для жінки

В жіночому організмі метаболізм сповільнюється приблизно на 15 відсотків через меншу об'ємну м'язову масу.

Тому, складаючи фітнес-дієту для схуднення для жінок, варто звертати увагу на вітаміни та мінерали, крім білків, жирів та вуглеводів. Додавання його до свого раціону благотворно впливає на стан волосся, нігтів та шкіри. Створюючи фітнес-дієту, потрібно враховувати всі тонкощі жіночого організму.

Продукти фітнес-меню

Пріоритети та відмінності в організмах чоловіків та жінок розібрані. Залишається визначити, які продукти підходять для фітнес-дієти для спалювання жиру, а які заважають активному процесу схуднення.

білка

Білки - це сполуки, які є головними «будівельниками» нашого організму.

Для фізичної форми людина добова норма білка розраховується за таким принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Однак не слід вживати більше 30 г на один прийом їжі (цілком імовірно, що білок просто не може засвоюватися вище цієї норми).

Основними джерелами білка з їжею є:

Плоть;
Молочні продукти;
Яйця
риба
Гриби.

Білки і вуглеводи необхідні під час фізичних вправ

Курячу грудку найкраще робити з м’яса.

Він містить мінімальну кількість жирів і вуглеводів, що благотворно впливає на «суху» м’язову масу. У квасолі та горіхах (особливо фундук) також багато білка.

вуглеводи

У нашому організмі вони відіграють роль зменшення споживання енергії. Вони поділяються на повільні та швидкі. Швидкі вуглеводи - ваші найлютіші вороги, оскільки їх можна знайти в цукерках, шоколаді, кондитерських виробах та борошняних виробах.

Через них ми набираємо зайві кілограми. А повільні, навпаки, допомагають нам худнути протягом усього фітнес-меню.

Найпоширеніші і доступні продукти з повільними вуглеводами:

Зерно;
тверда пшоняна локшина;
Хліб з висівок;
Мед;
Горіхи (мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи).

Перераховані продукти часто є гарнірами або закусками.

Жири

Жири також важливі для організму.

Вони сприяють правильному засвоєнню речовин в організмі і є джерелом багатьох вітамінів. Однак вибір споживаних жирів повинен бути чітко розглянутий.

Риба, овочі та морепродукти корисні для фітнесу

З найбільш корисних продуктів, які не впливають на фізичну форму, мені підходить:

риба
Морепродукти;
Оливкова олія;
Кукурудзяна олія;
Соняшникова олія.

Товари з повним або частковим обмеженням

Вибір грамотного фітнес-меню допоможе очистити полиці шаф і холодильника від «невідповідних» продуктів.

Ви не можете розслабитися, оскільки це в кінцевому рахунку може звести загальний результат до нуля.

Продукти, які небажані і які найкраще виключити з раціону, включають:

копченості;
жирне м’ясо;
Вершкове масло;
Твердий сир;
Манна крупа;
Борошняні вироби;
Картопля
Виноград;
цукор
кондитерські вироби
алкоголь
не натуральні соки;
Сода;
Фастфуд
Насіння.

Так, список досить великий.

Але радість успіху буде в рази більшою!

До небажаних продуктів належать копчене м’ясо, борошняні вироби та кондитерські вироби

Зразок меню на тиждень

Приклад збалансованого харчування протягом тижня з урахуванням прийому їжі до і після фітнесу. Дієта розділена на 5 прийомів їжі з урахуванням добової калорійності.

2 яйця, склянка соку, вівсянка і сир;
Фруктовий салат;
Салат з огірків і помідорів, варена індичка з рисом;
Кефір з висівковим хлібом;
Овочевий салат, риба або морепродукти.

Кефір з фруктами;
Морквяно-капустяний салат, м’ясо;
Яєчня, капуста салат, суп на овочевому бульйоні;
Яблуко;
Салат з зеленню та овочами, вівсянка.

Банан, кефір, вівсянка;
Сир з фруктами;
варена куряча грудка з гречкою;
Овочевий сік, яблуко;
запечена яловичина з овочевим салатом.

Для збалансованого харчування прийоми їжі діляться на 5 прийомів їжі

2 яйця, вівсянка, банан;
Сік з висівковим хлібом;
відварна яловичина з конжи;
Сир з фруктами;
Куряча грудка з овочами.

Мюслі з молоком, яблуко;
Фруктовий салат;
Курка з гречкою, яблуко;
нежирний йогурт з хлібом;
запечена риба з овочами.

Гречка з молоком, банан;
Сир із сухофруктами;
запечена риба з рисом та овочами;
Кефір з хлібом;
варені морепродукти з овочами.

Меню зі збалансованим харчуванням

2 яйця, вівсянка з фруктами;
Сир з бананом;
Куряча грудка з рисом, кілька помідорів;
Йогурт, яблуко;
Яловичина з вареною кукурудзою.

Харчові рецепти

Як можна продовжувати смачно їсти, не набираючи зайвих кілограмів?

У цьому питанні допоможуть рецепти низькокалорійних дієтичних страв, які легко приготувати в домашніх умовах.

Перші курси

Овочевий суп із селерою

Корінь селери - 1 шт;
Білокачанна капуста - 0,5 кг;
Цибуля - 300 г;
Помідори - 0,5 кг;
Паприка - 3 шт.;
Цибуля зелена - 2-3 пера;
Головка часнику;
Спеції, зелень та оливкова олія за смаком.

Овочевий суп із селерою

Обсмажте подрібнену цибулю до золотистої скоринки.

Додати терту моркву і селеру. Туди ми відправимо і змішаємо капусту з паприкою. Тушкуємо 10 хвилин, додаємо помідори і даємо їм посидіти ще кілька хвилин.

Ми засовуємо овочі в каструлю і заливаємо окропом, повністю покриваючи його рівнем води. Після закипання перемішайте і дайте відпочити ще 10 хвилин.

Додайте зелень, часник та спеції за смаком. Нехай наполягають.

сочевичний суп

Овочевий відвар - 1 л;
Цибуля - 1 шт;
Морква - 1 шт;
Сочевиця - 200 г;
1 зубчик часнику;
Трави та спеції за смаком.

Подрібніть цибулю, часник, моркву і зелень.

Доведіть овочевий бульйон до кипіння і занурте в нього цибулю та моркву. Чекаємо 10 хвилин, після чого кладемо сочевицю і продовжуємо варити, поки вона не буде готова.

За кілька хвилин до нагрівання додайте спеції, часник та зелень за смаком.

Другі страви

Куряча грудка фунгоза

Куряче філе - 200-300 г;
Морква - 1 шт;
Цибуля - 1 шт;
сушені білі гриби - 1-2 жмені;
Фунчоз (скляна локшина) - 150-200 г;
Цукор - 1 година

л.;

Соєвий соус - 5 ст. л

Обсмажте цибулю з цукром до прозорості. Туди ж відправляємо натерту моркву і часник. Потримайте ще кілька хвилин. Викладаємо подрібнену курячу грудку. Через 5-8 хвилин додайте гриби та соєвий соус.

Варити на повільному вогні 5 хвилин, а потім змішати з функезе, змоченим у киплячій воді, протягом 4-6 хвилин. Змішуємо і розігріваємо нашу страву.

Замочіть у мультиварці

середній хек - 3 шт.;
Морква - 1 шт;
Цибуля - 1 шт;
Половина лимона;
Лаврове листя, сіль і спеції - на ваш розсуд.

Наріжте хека на необхідні порції. Збризніть лимонним соком і приправте сіллю і перцем.

У мультиварку розподіляємо цибулю, терту моркву та рибу, нарізану кільцями. Додайте води і ввімкніть режим риби на 7-10 хвилин.

Основні страви з фітнес-дієтою

Використання спортивних добавок у фітнесі

Прийом спортивного харчування є доповненням до основної дієти і жодним чином не може замінити повноцінне харчування.

Дієтичні добавки не є допінгом, не стероїдами і не шкодять людському організму. Безперечною перевагою прийому харчових добавок є заповнення відсутніх предметів до, під час та після фізичних вправ.

З мінусів можна лише підкреслити їх високу вартість.

Давайте розглянемо детальніше, яке спортивне харчування та добавки слід використовувати під час занять фітнесом.

білка

Ідеально підходить для прийому перед ранковою пробіжкою або під час та відразу після тренування, щоб втамувати голод та живити м’язи. Білок продається у формі порошку, який можна легко розбавити водою або молоком.

Той самий білок, просто розбитий на елементи. Він відрізняється від білка тим, що містить лише 3 амінокислоти, які найбільше впливають на ріст м’язів та підтримання стану тканин.

Ці амінокислоти також незамінні і не можуть бути синтезовані в організмі людини. BCAA доступні у формі капсул.

На додаток до основної дієти це прийом спортивного харчування.

L-карнітин

Надає ефект спалювання жиру внаслідок розпаду жирової тканини під час серцевого стресу.

Найбільш підходящий вид спортивної добавки для фітнесу. L-карнітин випускається у формі порошку та капсули.

Щоденні вітаміни

Вони представляють весь перелік вітамінів і мінералів, необхідних для людини. Рекомендується всім людям, які навіть не займаються спортом. Випускається у формі пресованих таблеток.

Поширені стереотипи фітнесу

Існує кілька стереотипів щодо фізичної форми, які можуть перешкодити людині займатися спортом.

Ми проаналізуємо найпоширеніші і спробуємо знищити!

Це недоречно і небезпечно для дівчат у спортзалі.

Велика кількість дівчат впевнені, що їм нічого робити в спортзалі, а вправи з вільними вагами змусять жінок-рокерів. Але це зовсім не так. Всі сучасні зали обладнані пристроями для накачування та вдосконалення відстаючих м’язів. Еліпси, сходинки та бігові доріжки - ідеальний початок і кінець будь-якого тренування.

Існує кілька стереотипів щодо фітнесу жінок.

Коли ви припиняєте вправи, ваші м’язи перетворюються на жир.

З перервою або закінченням заняття м’язова маса може просто втратити розмір з різних причин, оскільки організм непридатний без стресу. І якщо спочатку були зайві кілограми, вони не повернуться самі по собі. Все залежить від того, дотримується чи не дієта і режим сну поза тренувальним процесом.

Фітнес займає занадто багато часу.

Чергове непорозуміння.

Правильно розроблений план тренувань з фітнесу займає від 40 до 60 хвилин, а на розминку та участь займає 10 хвилин.

Тому ви завжди можете присвятити годину власній красі та здоров’ю.

Протипоказання

З протипоказань для фітнес-дієти можна визначити лише найбільш крайні ступені ускладнень:

Вада серця;
злоякісні пухлини;
хронічний панкреатит;
Хвороби шлунково-кишкового тракту;
недавній інфаркт та інсульт.

Плюси і мінуси фітнес-дієти

Головною перевагою є його ефективність і простота.

Він заснований на принципах правильного харчування та схвалений професійними дієтологами, повний перелік продуктів є в будь-якому магазині, і готування не займає багато часу.

З недоліків можна лише констатувати, що основний ефект дієти пов’язаний із регулярними заняттями фітнесом.

І часу на всі речі не завжди вистачає.

Відгуки та результати

“Протягом багатьох років спроби скинути зайві кілограми нікуди не дівались. Я почув про фітнес-дієту від свого друга і вирішив спробувати. Поступово стали додавати легкі аеробні вправи. А що ти думаєш? Я вже вибрав новий купальник на два розміри менше! "

“Через роботу не завжди можна було регулярно ходити до крісла-гойдалки, але я хочу справити враження на протилежну стать.

Раніше я думав, що фітнес займаються лише дівчата, але тоді я читав про низку тренувань для чоловіків. Це дуже корисно, коли немає часу відвідувати тренажерний зал. А рецепти фітнесу та правильне та здорове харчування допомогли вирішити деякі проблеми зі здоров’ям. "