Рецепти дієтичної сочевиці - краще, ніж поблажливість до м’яса

Оновлено: 17.02.16 - 20:36

Сочевиця протягом століть була основною їжею в Німеччині. Однак після Другої світової війни образ бідних людей надовго прилипав до них, а ренесанс був надовго.

Вона розпочала роботу на кухнях для гурманів, а зараз у розпалі, зростаючи обізнаність про здорове харчування.

Сочевиця походить із Близького Сходу і є однією з найдавніших культурних рослин. У Центральну Європу воно потрапило через Єгипет та Рим, де невибаглива рослина стала найважливішою бобовою рослиною поруч із квасолею та горохом.

Протягом століть виводилися сорти з досить різними характеристиками. Розрізняють сочевицю коричневу, чорну, червону та жовту. Деякі сорти пропонуються неочищеними і містять більше поживних речовин і мають сильніший смак; очищена сочевиця, навпаки, є більш засвоюваною. Сочевиця містить багато фолієвої кислоти та калію, а також заліза та фосфату, міді та цинку. Неочищена сочевиця зазвичай повинна замочуватись перед приготуванням; це не потрібно для очищених сортів.

Сочевиця особливо характеризується високим вмістом рослинного білка, що робить її особливо цінною при нежирному харчуванні. Для того, щоб підвищити так звану біологічну цінність сочевиці, їх слід вживати разом із корисними зернами, оскільки при всьому багатстві амінокислот у сочевиці бракує двох незамінних амінокислот, які містяться в рису або цільнозерновому хлібі, наприклад.

Обідня закуска

Гострий сочевичний крем

На двох,

приблизно 490 ккал на порцію

100 г червоної сочевиці

1 цибуля-шалот, дуже дрібно нарізаний кубиками

1/2 зубчика часнику, дуже дрібно нарізаних кубиками

1 ст. Ложка лимонного соку

2 щіпки порошку чилі або кайенського перцю

(Увага, великі різниці в ступені різкості!)

Якщо вам подобається, 1 хороша щіпка меленого кмину або 1/4 ч. Ложки дрібно нарізаного розмарину

4 скибочки цільнозернового хліба

Підготовка:

Доведіть сочевицю до кипіння в 220 мл води, кип’ятіть протягом трьох-п’яти хвилин, потім зменште вогонь і дайте сочевиці на повільному вогні набрякати із закритою кришкою, поки сочевиця не обсиплеться, додайте цибулю-шалот і часник до ще гарячої сочевиці (саме так обидва більше засвоюється), посолити і додати спеції. З кмином крем набуває східної нотки, з розмарином - середземноморського. Інтенсивно перемішуйте дерев’яною ложкою, поки не утвориться крем. Якщо ви хочете чогось дуже тонкого, вам слід попрацювати з ручним блендером. Розмішуйте оливкову олію в трохи охолодженій сочевиці, поки все не стане кремовим. Знову приправити сіллю, лимонним соком і чилі. Намажте хліб або з’їжте його (можливо, підсмажений) разом з ним.

Зрідка

1 яблуко (200 г приблизно 100 ккал.)

Якби яблуко не було в якості закуски між прийомами їжі, його потрібно було б винайти: ідеально порціоновано, легко транспортувати - і воно має смак. Яблука містять багато мінеральних речовин і вітамінів з низьким вмістом калорій і рекомендуються медичними працівниками як частина засобів для схуднення.

вечеря

Спагетті з вершковим песто

На двох,

приблизно 520 ккал на порцію

180 г спагетті

(бажано цільнозерновий)

1 пучок свіжого базиліка

100 мл сметани (10%)

100 г нежирного кварку

1 ст. Ложка кедрових горіхів (або.

Кеш'ю або насіння соняшнику)

Список покупок для 2 осіб

Їжа вас у наступному

Днів регулярно потрібно:

Воскова картопля, цибуля,

Зелена цибуля, морква, часник,

Оливкова олія (рідна), нейтральна рослинна олія

(Ріпакова олія), оцет, петрушка, чебрець,

Лимони, цільнозерновий хліб, сметана

(10 відсотків), яйця, хороший швидкорозчинний овочевий бульйон без підсилювачів смаку, без дріжджових екстрактів

Обідня закуска

Салат з моркви та яблук з ементалером

Інгредієнти на 2 людини

2 яблука середнього розміру

2 ст. Ложки лимонного соку

100 г сметани (10%)

перець з подрібнювача

100 г ементалера (або гауда, або гірський сир)

2 скибочки цільнозернового хліба

вечеря

Хрусткий лосось зі шпинатним рисом

---