Рецепти періодичного голодування - Посібник

При періодичному голодуванні ви регулярно утримуєтесь від їжі через певні проміжки часу. Періоди голодування зазвичай тривають від 4 до 24 годин. Вони різняться залежно від використовуваного методу. Під час посту організм покриває своє споживання енергії, натискаючи на накопичені запаси жиру.

Це дає клітинам і органам перерву в роботі травної системи і може регенерувати. Це також стимулює спалювання жиру, що розщеплює жирові відкладення в організмі Американський журнал клінічного харчування, Том 90, випуск 5, листопад 2009 р., Сторінки 1138–1143 '> 1 .

Ми зібрали огляд того, що ви можете їсти за цей час і без чого вам краще обійтися, а також смачні ідеї рецептів для вас нижче.

Ви можете прочитати про те, як саме працює періодичне голодування і які методи існують, у нашому посібнику “Переривчастий піст”.

Для кого підходить періодичне голодування?

Якщо ви хочете схуднути м’яко і стійко, вам неодмінно слід подумати про періодичне голодування. Найкраще в ньому те, що він в основному підходить для будь-якої здорової дорослої людини. Оскільки існують різні методи з різною тривалістю періодів посту, навіть новачки, як правило, можуть наважитися підійти до нього без будь-яких проблем.

Підходить для всіх, хто:

хочете схуднути здорово і стабільно
хочуть зберегти свою вагу протягом тривалого періоду
хочуть зменшити свій жир
без проблем обійтися без одного прийому їжі на день

Періодичне голодування не підходить для:

Вагітні та жінки, які годують груддю
літні громадяни
Діти та молодь
Люди з недостатньою вагою
Люди, які страждають хронічними захворюваннями

Ви хотіли б схуднути за допомогою періодичного голодування? Ви можете знайти все про це в нашому посібнику "Схуднення з періодичним голодуванням".

Періодичне голодування: скільки калорій дозволено на день?

В принципі, немає обмежень щодо кількості калорій, яких потрібно неухильно дотримуватися. Тим не менше, є рекомендації, які особливо корисні, якщо ви хочете схуднути. Але тоді загальна добова кількість калорій однозначно повинна бути нижчою за норму.

Для дорослої жінки зазвичай передбачається щоденна потреба калорій від 1800 до 2000 кілокалорій (ккал), а для чоловіка від 2100 до 2500 ккал. Потреба також залежить від щоденних фізичних вправ та стресу.

Під час періодичного голодування рекомендується зменшити добове споживання калорій приблизно на 400-600 ккал для жінок та приблизно на 600-800 ккал для чоловіків.

Які напої та продукти харчування особливо підходять для періодичного голодування?

Під час періодичного голодування дозволяється більш-менш все, що є здоровим. Звичайно, особливо підходять їжа та напої, які підтримують ефект голодування та мають детоксикаційну або дренуючу дію. Сюди входять трав'яні чаї, такі як чай з кропиви, вода з додаванням яблучного оцту та продукти, що мають лужну дію.

Особливо при періодичному голодуванні, а також при харчуванні в цілому, завжди слід звертати увагу на збалансоване харчування. Отже, ви повинні споживати достатньо джерел білка та клітковини, які заповнять вас і допоможуть довше тримати фази голодування.

Які напої рекомендуються під час посту?

мовчазна Вода
Чаї, особливо трав'яні чаї
Кава чорна, без молока та цукру
домашній овочевий відвар
Овочеві соки

Важливо: Під час посту дозволяється лише вода, несолодкий чай та чорна кава, але не містять калорій, що містять напої.

Які продукти слід їсти під час посту?

багато свіжих фруктів та овочів
Джерела білка (нежирне м’ясо, риба, соєві продукти, бобові, гриби, горіхи)
продукти з високим вмістом клітковини (цільні зерна, насіння льону, насіння чіа)
Сухофрукти та горіхи як закуски

Яких напоїв та їжі слід уникати під час періодичного голодування?

Під час періодичного голодування краще уникати особливо калорійних продуктів харчування та напоїв, оскільки вони або нездорові, або через велику кількість калорій перешкоджають бажаним ефектам, таким як втрата ваги, очищення клітин та детоксикація.

Яких продуктів слід уникати під час посту?

Цукор, солодощі (наприклад, плитки шоколаду)
жирні страви та продукти (наприклад, картопля фрі)
Продукти, багаті вуглеводами (наприклад, білий хліб, макарони, кукурудзяні пластівці)
нездорові закуски (наприклад, чіпси)
готові, промислово оброблені продукти (наприклад, заморожена піца, консервовані супи, заправки для салатів, рибні пальці)

Яких напоїв слід уникати під час посту?

Цукор та висококалорійні напої (наприклад, лимонади, кола)
кава з молоком і цукром
алкоголь
солодкі фруктові соки

Які рецепти періодичного голодування найкращі?

Далі ми зібрали різні смачні рецепти, які ідеально підходять для періодичного посту. Їх легко підготувати та підтримати у плані схуднення, збалансованому харчуванні та зробіть щось корисне для свого організму.

Переривчасте голодування 16: 8 - рецепти, які смакують і наповнюють вас

Тим, хто не любить снідати, бажано взагалі відмовитися від сніданку та їсти між 12:00 та 20:00.

Обід: лимонний шніцель з квасолею та диким рисом

Свіже блюдо, яке надовго збереже вас ситими. Він багатий білками, клітковиною та ніацином (вітамін В), який бере участь у білковому, жировому та вуглеводному обміні.

50 г дикого рису
150 г зеленої квасолі
½ лимон
1 шніцель з індички (приблизно 125 г)
½ столова ложка оливкової олії
50 мл овочевого відвару
½ чайна ложка цукру з кокосового цвіту
трохи солі та перцю

Підготовка:

Готуйте дикий рис відповідно до інструкцій на упаковці. Тим часом квасоля промити, зрізати кінці, а потім довести до кипіння в каструлі, покриті підсоленою водою. Накрийте кришкою і варіть при середній температурі протягом 5 хвилин, поки вони не стануть твердими і хрусткими.
Вичавити лимон. Помийте шніцель з індички, обсушіть, приправте сіллю і перцем. Потім обсмажте з обох боків на оливковій олії на сковороді до готовності.
Вийміть шніцель з індички з каструлі і поставте в розігріту духовку, щоб вона залишалася теплою. Додайте на сковороду лимонний сік, овочевий бульйон і цукор з кокосового цвіту і перемішайте. Нехай рідина випаровується на сильному вогні, поки не утвориться сироповий соус.
Розкладіть рис, квасоля і шніцель на тарілці і полийте лимонним соусом.

Увечері: сочевиця та овочеве каррі

Багато індійські спеції підтримують травлення та стимулюють жировий обмін. Наприклад, насіння куркуми та кмину полегшують засвоюваність бобових культур і є супер здоровими.

1 порція:

½ червона цибуля
½ зубчик часнику
40 г селери
50 г моркви
50 г брокколі
30 грам червоної сочевиці
250 мл овочевого відвару
¼ чайна ложка кмину
½ ложка кокосової олії
½ ложка томатної пасти
½ ложка порошку каррі
Stick паличка кориці
¼ чайна ложка куркуми
75 мл кокосового молока
½ чайна ложка цукру з кокосового цвіту
трохи соку лайма
трохи солі
Кайенський перець або за бажанням порошок чилі

Підготовка:

Помийте і подрібніть селеру, моркву та брокколі.
Коротко підсмажте кмин з кокосовою олією в каструлі, потім додайте цибулю, часник, селеру і томатну пасту і смажте кілька хвилин.
Додайте сочевицю, гарячий овочевий бульйон, інші спеції та кокосове молоко і доведіть до кипіння. Потім додайте моркву та брокколі і варіть все накрите на середньому вогні 10-13 хвилин.
Заправте за смаком цукром з кокосового цвіту, соком лайма, сіллю, перцем та порошком чилі.

Якщо ви просто не хочете пропустити сніданок, ви можете спланувати їжу наступним чином.

Вранці: пудинг чіа зі свіжими ягодами

Це суперпродукт сніданку: насіння чіа - справжні енергетичні пакети та багаті клітковиною. Свіжі ягоди забезпечують вітамінами та містять багато антиоксидантів, необхідних для зміцнення власних антитіл в організмі.

1 порція:

60 г кефіру
60 мл мигдального молока, несолодке
½ ложка сиропу агави
1 щіпка ванільного порошку
1 щіпка меленої куркуми
15 г насіння чіа
1 жменя свіжих ягід на ваш вибір

Підготовка:

Змішайте насіння чіа з йогуртом, мигдальним молоком, сиропом агави, куркумою та ванільним порошком і дайте просочитися приблизно 20 хвилин. Потім додайте свіжі ягоди.
Можна також готувати напередодні ввечері і зберігати в холодильнику на ніч.

Вдень/рано ввечері: миска з рисом з авокадо

Цільнозерновий рис заповнює вас надовго і багатий клітковиною. У авокадо багато корисних жирів. Арахіс дуже багатий білком і містить важливі вітаміни групи В.

1 порція:

40 г цільнозернового рису
60 г тофу
20 г арахісу
½ морква
25 г дитячого шпинату
½ авокадо
25 мл овочевого відвару
10 г кокосового крему
15 г арахісового масла
трохи соєвого соусу
1 щіпка цукру з кокосового цвіту
1 бризка соку лайма
1 чайна ложка арахісової олії
трохи солі та перцю

Підготовка:

Зваріть рис згідно з інструкціями на упаковці, потім відцідіть і дайте трохи охолонути. Тим часом наріжте кубики тофу і обсмажте на сковороді з арахісовою олією. Підсмажте арахіс на сковороді без жиру.
Очистіть моркву і наріжте невеликими соломками, шпинат помийте, стрижте авокадо, вийміть з цедри і наріжте уздовж соломкою.
Для соусу коротко закип’ятіть в каструлі овочевий бульйон і кокосові вершки і перемішайте арахісове масло. Потім додайте соєвий соус, цукор з кокосового цвіту, сік лайма, сіль і перець, добре розмішайте і дайте соусу трохи охолонути.
У мисці подайте рис з морквою, шпинатом, авокадо, тофу та смаженим арахісом.
Нарешті, додайте соус за смаком.

Варіанти закусок між ними

1 жменька кокосової стружки
1 жменька горіхів, як вам подобається (мигдаль, кеш'ю, фундук, волоські горіхи)
1 жменька сухофруктів (наприклад, інжир, сливи, абрикоси)
1 яблуко
Овочеві палички (наприклад, морква, кріп, селера, паприка або огірок)

Переривчасте голодування 5: 2 - жорсткі рецепти з 500 калоріями

При періодичному голодуванні 5: 2 ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, а два дні постите. Однак у ці два дні не обов’язково обходитися без їжі та напоїв, однак споживання їжі обмежується приблизно 500 калоріями на день. Бажано завжди встановлювати два дні на один день тижня, щоб тіло могло до цього звикнути. Також краще, якщо між днями посту буде два-три дні.

Якщо ви занадто зголодніли між ними, ви також можете випити домашнього овочевого бульйону або чашки чорної кави. Кажуть, що це пригнічує апетит.

Ось ми пропонуємо 3 рекомендації для вас:

Сковорода з кабачків з сиром фета

Легка та швидка у приготуванні страва. Кабачки та помідори забезпечують важливі мінерали.

1 порція (приблизно 440 ккал):

2 середніх кабачка
3 помідори
100 г сиру фета, виготовленого з коров’ячого молока
2 ст. Ложки оливкової олії
трохи розмарину та чебрецю
трохи солі та перцю

Підготовка:

Кабачки і помідори помити, порізати все кубиками. Потім обсмажте кубики цукіні на оливковій олії, періодично помішуючи.
Приблизно через 5 хвилин додати помідори і варити ще 2-3 хвилини. Подрібніть розмарин і чебрець і додайте. Приправте за смаком сіллю і перцем.
Наріжте кубиками фету і додайте на сковороду. Вимкніть плиту, щоб фета з-за залишкового тепла трохи розтанула. Ось так ви отримуєте вершковий соус.

Лосось на томатних овочах середземноморського фенхелю

Лосось забезпечує важливі омега-3 жирні кислоти, білки та йод. Кріп і помідори багаті мінералами.

1 порція (приблизно 510 ккал):

½ червона цибуля
1 цибулина кропу
1 помідор
2 ст. Ложки оливкової олії
250 г лосося
трави Провансу
сіль
Каєнський перець

Підготовка:

Цибулю почистити і нарізати невеликими кубиками. Кріп вимити, видалити плодоніжку і нарізати соломкою. Помийте і подрібніть помідор.
Нагрійте на сковороді 1 столову ложку оливкової олії і спочатку коротко протушкуйте кубики цибулі, потім додайте смужки кропу і тушкуйте 5 хвилин.
Потім додайте трави Провансу та шматочки помідорів, залийте 2 столовими ложками води і дайте тушкуватися на повільному вогні близько 5 хвилин.
Обсмажте лосось з рештою олії на сковороді з двох сторін на середньому вогні. Потім приправте все сіллю і кайенським перцем і приправте зеленню.
Покладіть лосось поверх овочів і негайно подавайте до столу.

Салат із солодкої картоплі та баклажанів

Справжній енергетичний салат: він багатий на вітаміни та мінерали, такі як залізо, кальцій та калій. На смак смачний, як теплий, так і холодний.

1 порція (приблизно 460 ккал):

½ баклажани
½ солодка картопля
¼ цибуля
½ зубчик часнику
½ маленький солодкий перець
1 невеликий шматочок імбиру
1 ст. Ложка кунжутного масла
Ножем гострий коріандр і мелений кмин
трохи соку лайма
1 ст. Ложка кунжутного насіння
½ ложка овочевого бульйону
1 щіпка кайенського перцю

Підготовка:

Помийте баклажани і солодку картоплю, очистіть солодку картоплю і наріжте обидва кубиками. Очистіть і наріжте цибулю кубиками. Подрібніть часник.
Нагрійте на сковороді кунжутну олію і пасеруйте цибулю та часник. Додайте баклажани та солодку картоплю і обсмажте. Зверху залийте коріандром і кмином і варіть близько 8 хвилин на повільному вогні, поки шматочки солодкої картоплі не стануть м’якими.
Тим часом перець вимити, потерти серцевиною і нарізати кубиками. Імбир очистити від шкірки і дрібно нарізати. Змішайте сік лайма, бульйон та імбир із кунжутом та кайенським перцем, щоб зробити заправку.
Додайте на сковороду паприку та імбир і все перемішайте. Потім полийте її заправкою.