Refeed Day - наукова таємна зброя будь-якої дієти
Якщо ви шукаєте ефективний і перевірений метод, щоб полегшити та успішніше зробити свою дієту в довгостроковій перспективі, тоді вам неодмінно слід прочитати цю публікацію зараз.
Всі їх знають і люблять - легендарні Cheat Days ... але навряд чи хтось знає меншого, але набагато розумнішого брата Cheat Days, а саме Refeed Day.
Дні підгодівлі - набагато краща та перспективніша альтернатива, яку кожен повинен враховувати під час дієти.
Оскільки довга дієта не завжди повинна бути нудною і характеризуватися постійним голодом, в результаті чого через кілька днів і тижнів ми продовжуємо неконтрольовано кусати і набивати їжу.
Ні - це можна зробити краще. (Насправді набагато краще!)
День подачі не тільки полегшить вашу дієту в психологічному відношенні, він також показав, що збільшує важливі гормональні маркери, роблячи дієту як простішою, так і ефективнішою.
Чому це так і як саме це працює на практиці, я покажу вам тут зараз.
ЗМІСТ СТАТТІ:
- День реферу хороший чи поганий?
- Значення Rebeed Day
- Як часто слід робити референтний день?
- Макроси Refeed Day
- План харчування, рекомендований день
- Висновок: Досвід проведення дня подання та моя думка
День реферу хороший чи поганий?
Кожна дієта має проблеми.
З часом ми стаємо голодними і голодними, дієти стають дедалі складнішими, а тяга до просто більше їжі стає все більшою і більшою, і часом навіть найбільшої сили волі стає недостатньо, щоб дотримуватися нашого плану та споживання калорій.
Однією з головних причин цієї досить прикрої проблеми є гормон лептин.
Лептин - це досить потужний гормон, який, серед іншого, регулює наш обмін речовин, апетит, голод, волю та мотивацію та наше лібідо. [1] [2] [3]
Чим більше і чим вище рівень лептину, тим краще.
Ось проблема - як тільки ми відчуваємо дефіцит калорій і починаємо знижувати відсоток жиру в організмі, рівень лептину також падає, і всі маркери, які ми щойно перерахували, погіршуються. [4]
Ми стаємо голоднішими, обмін речовин сповільнюється, наша мотивація падає, і в деякі дні від початкової ейфорії на початку нашої дієти залишається мало або нічого не залишається.
Ця проблема зараз значною мірою ставить під загрозу успіх будь-якої дієти, просто тому, що вона розпилює один з найважливіших наріжних каменів будь-якого успіху - послідовність.
Чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим важливішими стають дні харчування.
Чит-дні не дуже хороший варіант просто тому, що вони повністю виведуть нас з дефіциту калорій і навіть можуть знищити весь негативний щотижневий енергетичний баланс.
Наприклад, один прийом їжі в звичайному ресторані може містити до 2410 калорій - не уявляючи, куди ви потрапите, коли закінчиться цілий день. [5]
Запитання-вікторини - Як ви все-таки можете зробити свій раціон більш стерпним, час від часу їжте багато, знову покращуйте свої гормональні маркери і одночасно досягайте надзвичайних результатів своєю дієтою?
Справа - день реферування.
Тепер я хочу пояснити вам, чому День боротьби працює так добре і як саме він працює.
Значення Rebeed Day
Дні годування - це специфічні та заплановані дні, в які ми «переїдаємо» контрольовано і їмо значно більше, ніж зазвичай. Ми їмо багато, ми зможемо лягти спати справді повноцінно і в той же час підтримати успіх своєї дієти.
Звучить занадто добре, щоб бути правдою?
Хороші новини - адже це справді так!
Ми не тільки збільшимо свою мотивацію за рахунок всієї їжі та рекомендованого дня, але ми просто станемо набагато кращими на психологічному рівні і, отже, зможемо пройти через наш раціон набагато довше. [6]
Ми також повертаємо важливий гормон лептин у форму, підвищуємо рівень тестостерону та дофаміну і навіть покращуємо спалювання жиру. [7] [8] [9] [10]
Отже, замість того, щоб загрожувати всьому нашому прогресу через неконтрольовані Cheat Days, ми навіть покращуємо втрату жиру з Refeed Day і таким чином безпосередньо збільшуємо послідовність нашого раціону знову.
Ми досягаємо цього чудового подвигу, вносячи дві корективи в свій раціон:
- Збільште споживання калорій на обслуговування
- Спеціальна схема розподілу макроелементів
Ми уважно розглянемо точні розрахунки за день подання та що потрібно врахувати. Однак перед тим, як зробити це, нам слід уточнити, хто має право на повторний день і як часто слід проводити цей день.
Як часто слід робити референтний день?
Питання про те, як часто ви повинні робити референтний день, залежить від початкової ситуації спортсмена, поточного відсотка жиру в організмі, як довго дієта діє і який ваш настрій щодо вашої власної дієти.
На початку дієти цілком достатньо одного рекомендованого дня кожні 10-14 днів. Тут ми, як правило, все ще маємо достатньо запасів жиру, і рівень лептину все ще достатньо підвищений.
Однак, чим чіткіше і нижчий відсоток жиру в організмі, тим частіше слід робити контрольний день.
З 12% жиру в тілі для чоловіків і 22% для жінок, ви повинні думати про щотижневі рекомендаційні дні, і якщо ви хочете прогресувати зі своєю дієтою і ще більше зменшити свій жир, ви можете навіть робити референтний день кожен третій-четвертий день.
У мене навіть іноді бувають випадки, коли у мене є рекомендований день через день - завжди, коли я досягнув близько 8% жиру в організмі і зафіксував фотосесії, наприклад, де я хочу дати найкраще.
Я просто не можу дозволити собі рецидив тут - інакше я ніколи не досягну того жорсткого вигляду, який я хочу мати.
З певного моменту, це вже не головним чином питання втрати ще більш чітко визначеного і ще більше жиру в організмі, а скоріше не рецидив і підтримка певної низької кількості калорій протягом ще однієї-двох - без переїдання і, отже, загрожуючи його визначеній фігурі.
Мені приблизно 8% жиру в тілі - майже неможливо досягти без рекомендованого дня ...
Психологічний фактор рекомендованого дня також не слід недооцінювати, і з певного моменту надзвичайно цінним є можливість просто пережити ще один тиждень - особливо, коли справа доходить до кінця дієти!
Ось чому я насправді розглядаю Дні подання як обов’язковий день, який кожен повинен рано чи пізно включити у свій раціон.
В іншому випадку небезпека надзвичайно і непотрібно зростає, коли хтось потрапляє в неконтрольовані атаки на їжу і псується своїм прикладом, який раніше був так напружено нарощений руками ...
Референтний день Як часто?
Ось моє керівництво щодо того, як часто робити референтний день:
- Кожні 2 тижні на початку дієти
- 1 до 2 разів на тиждень, якщо у вас відсоток жиру в організмі нижче 12% (чоловіки) або 22% (жінки)
Крім того, ви можете вставляти подачі, як тільки помітите, що ваш власний голод майже нестерпний, і ви відчуваєте все більшу втому та в'ялість.
Це також може бути пов’язано з тим, що ви просто вживаєте занадто мало калорій під час дієти (типова проблема в більшості спроб дієти), але це також може бути добрим свідченням того, що зараз настав час для хорошого рекомендованого дня є.
Іноді можуть бути корисними 2 рекомендаційні дні поспіль.
Як саме це повинно виглядати, зараз з’ясуємо ...
Макроси Refeed Day
Справжньою таємницею чи справжньою хитрістю дня подачі є новий розподіл макроелементів на цей особливий день.
З одного боку, ми трохи збільшуємо споживання калорій - таким чином, що ми їмо точно під час отримання. Іншими словами, ми не маємо ні дефіциту, ні надлишку, і в цей один день ми не будемо ні збільшуватися, ні зменшуватися.
Наприклад, якщо ваше щоденне споживання калорій становить, наприклад, 2500 калорій на день, і ви сидите на дієті і в даний час їсте лише 2200 калорій на день, наприклад, то ви зараз - як уже писалося - збільшуєте споживання калорій на День подачі до 2500 калорій.
Це крок номер 1.
Наступним кроком є визначення нового розподілу макроелементів на день подачі, що забезпечує всі численні переваги.
Який макроелемент має силу забезпечити всі переваги, описані для нас? Напрямок (або неправильний) - це вуглеводи.
Вуглеводи - це найефективніший спосіб підвищити рівень власного лептину. Крім того, багато вуглеводів належним чином поповнюють ваші власні запаси глікогену в м’язах, що на практиці призводить до загартовування та кращих тренувань у тренажерному залі.
Крім того, є той факт, що можливий надлишок калорій з вуглеводів може зберігатися менш швидко, ніж відсоток жиру в організмі, ніж, наприклад, надлишок переважно від жирів - ми можемо лише отримати тут. [11]
Ось як повинен виглядати розподіл макроелементів для ідеального рекомендованого дня:
- 1,6 г білка на кг/масу тіла
- Як можна менше жиру (залежно від маси тіла, але я прагну 20-35 г жиру в наші дні)
- Решта вуглеводів
Навряд чи нам потрібні жири протягом дня, коли вони харчуються, оскільки вони не матимуть впливу на лептин. Але білок тому, що він є важливим компонентом для наших м’язів та синтезу м’язових білків і в наші дні.
При споживанні калорій 2500 калорій та атлеті, який важить 85 кг, макроси, рекомендовані на день, виглядатимуть так:
- 136 білок
- 25г жиру
- 432г вуглеводів
Більше 400 г вуглеводів за один день дієти надзвичайно наситять, задовольнять і підвищують рівень лептину - саме те, що ми хочемо.
Чому б не їсти так щодня?
Цей розподіл макроелементів ідеально підходить для рекомендованого дня. Але чому б просто не їсти щодня, коли це так корисно для нас?
Просто з тієї причини, що такий розподіл макроелементів не є ідеальним у довгостроковій перспективі. У довгостроковій перспективі просто надто мало білків і занадто мало жирів, щоб наше тіло виробляло ідеальні гормони та підтримувало м’язову масу під час дієти.
Щодня, часом, це не проблема (як щойно описано, це лише корисно). Однак у довгостроковій перспективі це не ідеально, саме тому ви в іншому випадку звертаєтесь до інформації про дієту з Fitness Primer 2.0 та Fitness Primer Зберігайте кулінарну книгу.
План харчування, рекомендований день
Тепер, коли ми знаємо розподіл макроелементів на День подачі, ми в основному можемо діяти вільно і їсти все, що спадає на думку, і в той же час допомагати нам отримувати свої макроси.
Тим не менш, вам слід уважніше придивитися тут, тому що, щоб отримати до 35 г жиру або менше на день, потрібно докласти зусиль. Отже, день подачі їжі також вимагає певного планування, і, звичайно, ми повинні зосередитись на нежирних стравах та стравах.
Хорошою їжею тут будуть вуглеводи, такі як макарони, рис, картопля, солодка картопля та всі овочі від А до Я та фрукти. Але прості джерела вуглеводів, такі як рисові коржі, кукурудзяні вафлі або кукурудзяні пластівці, також чудово підходять для того, щоб отримати кількість вуглеводів і одночасно підтримувати низький вміст жиру.
Хорошими джерелами білка можуть бути, наприклад, нежирні молочні продукти, такі як знежирений кварк, зернистий вершковий сир, сир Гарц та сироватковий білок або нежирне м'ясо, наприклад індичка та курка.
На практиці це може виглядати так, наприклад:
В ідеалі ви плануєте свій референтний день на день, перш ніж повернутися до силових тренувань. Таким чином ваші запаси глікогену будуть приємними та наповненими, і у вас буде достатньо сил для важких та прогресивних силових тренувань.
Ви можете знайти більше ідей щодо рецептів, ідеально підходящих для дня подання, у Кулінарній книзі Fitness Primer: