Регенерація Як нам їсти під час перерви після травми!
Травми дратують і повертають амбітно тренуючогось спортсмена до тренувань. Навіть якщо важливо попередити та уникнути травм за допомогою продуманих тренувальних заходів та регенерації, ніхто не захищений на 100 відсотків від травм у тренажерному залі чи поза ним. З цієї причини в рамках наших запитань та відповідей в Instagram нас неодноразово запитують, як краще їсти під час перерви, пов’язаної з травмою, щоб втратити якомога менше м’язової маси та прискорити процес загоєння.
Регенерація травм скелетних м’язів, які є найпоширенішою формою травм у спорті, відбувається у дві різні фази. В Фаза 1 загоєння та реабілітація характеризується процесом загоєння ран. Тут основна увага приділяється запальній реакції та подальшому відновленню тканини. В Фаза 2 йдеться про повернення до активності, внаслідок чого постраждала частина тіла повинна бути реактивована та ремобілізована. У сьогоднішній статті ми обмежимося фазою 1.
Цілі такі:
- Запобігання хронічному та надмірному запаленню
- Запобігання втрати м’язів
Запалення - це природна реакція організму на травму. Навіть найменші травми, які виникають під час звичайних силових тренувань і добре відомі ниючий виражають, викликають запальну реакцію. Навіть якщо запалення болюче і призводить до набряку, воно є важливою частиною загоєння ран [1].
Енергетичний баланс
Відключення уражених м’язів, пов’язане з травмами, і зниження рухливості та тренувальних здібностей усього тіла призводять до значно зменшеного споживання калорій. Тому досить багато людей вважають, що їм потрібно зменшити споживання енергії, щоб це зробити. Однак це було б помилкою і збільшило б необхідний час регенерації. Процес загоєння насправді призводить до збільшення рівня базального метаболізму на 15-50 відсотків, залежно від площі уражених м'язів і тяжкості травми [6].
Це збільшення часто ігнорується, але його слід враховувати при розгляді питань регенерації. Забезпечення адекватного постачання енергії в цій фазі є надзвичайно важливим, оскільки дефіцит калорій не тільки погіршує загоєння ран, але й сприяє втраті м’язової маси [6, 7]. З іншого боку, занадто високий надлишок калорій може спричинити запальні реакції та призвести до небажаного набору жиру [8]. Тому важливо знайти адекватний баланс між споживанням калорій та споживанням калорій.
Споживання білка
Недостатнє споживання білка також сприяє запальним реакціям та погіршує загоєння ран [9]. Збільшений розпад білка та знижена швидкість синтезу м’язових білків (MPS) також призводять до збільшення втрати м’язової маси [5]. З цієї причини вам слід зорієнтуватися на верхній кінець оптимального споживання білка (від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги) або навіть трохи вище.
Дослідження серед молодих дорослих показали, що споживання білка від 20 до 30 грамів на прийом їжі максимізує MPS, тоді як людям похилого віку для досягнення цього порогу потрібна більша кількість [10, 11]. Оскільки малорухливий спосіб життя або зупинка частини тіла означає, що метаболізм більше не реагує з однаковою чутливістю до споживання білка, може знадобитися більша кількість білка на один прийом їжі, щоб протидіяти підвищеному розщепленню м’язового білка за рахунок збільшення MPS. Також має сенс розподілити споживання білка рівномірно на три-шість прийомів їжі [12].
Омега-3 жирні кислоти
Як зазначалося раніше, уникнення хронічного запалення є важливим фактором відновлення травми. Омега-3 жирні кислоти служать попередником типу тканинного гормону, який має протизапальні властивості. Тепер можна було б припустити, що дуже високе споживання цих жирних кислот значно прискорює процес загоєння. Але не так швидко. Дослідження показують, що надмірна добавка може навіть погіршити загоєння ран [13]. Однак інші дослідження також показують, що велике споживання омега-3 може зменшити втрату м’язової маси під час бездіяльності [14].
Як бачите, ці стосунки трохи складні. Для об’єднання даних може бути доцільним знизити споживання омега-3 відразу після інциденту, щоб гостра і природна запальна реакція могла розпочатись і зробити свою справу. Через два-п’ять днів після цього споживання слід збільшити, щоб протидіяти втраті м’язової маси. Точна доза та найкращий графік прийому ще не відомі. Щодо звичайних рекомендацій щодо споживання, споживання три-шість грамів чистих жирних кислот омега-3 на день бути достатнім після стихання гострого запалення. Загалом, добавки омега-3 слід приймати під час їжі, що забезпечує додаткову кількість жиру.
Мікроелементи та алкоголь
Численні вітаміни та мінерали, такі як цинк, залізо, вітамін С та вітамін D, беруть участь у процесі загоєння та в MPS [15]. Однак є мало доказів того, що перевищення норми добової потреби прискорює процес регенерації. Однак дефіцит та недолік цих поживних речовин суттєво вплинуть на це. З цієї причини бажано переконатися, що споживання достатнє. Якщо ви сумніваєтесь, трохи занадто багато краще, ніж занадто мало.
Крім того, алкоголь не просто гальмує це регенерація м’язів після тренування, але також загоєнню ран і сприяє втраті м’язової маси при неактивному стані [16, 17]. Тому цього слід уникати під час реабілітації травм.
Короткий зміст та висновок
Травма заважає тренуватися і в багатьох випадках може відключити уражений м’яз і зменшити рухливість у всьому тілі. При реабілітації травм, з одного боку, уникаючи хронічного запалення, а з іншого, оптимізуючи загоєння ран. Через збільшене споживання енергії через травму та зменшення споживання енергії через нижчий рівень активності, слід звертати увагу на споживання калорій. Дефіцит призводить до порушення регенерації, тоді як надмірне надлишок сприяє запаленню.
Що стосується споживання білка, верхній кінець оптимального споживання для нарощування м’язів (від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги тіла) повинен бути орієнтований або навіть трохи перевищений. Омега-3 жирні кислоти можуть пригнічувати запалення та протидіяти втраті м’язової маси. Однак їх споживання слід збільшити лише через два-п’ять днів після того, як гостра запальна реакція зробила свою роботу. Хоча дефіцит мікроелементів погіршує регенерацію, алкоголю найкраще суворо уникати під час реабілітації.
Вершковий, міцний, смачний
Допис, яким поділився Gannikus.de (@gannikus_germany) 8 листопада 2019 року о 6:15 за тихоокеанським стандартним часом
Первинне джерело:
Адам Вірджил: Харчування від травм, Adamvirgile.com
Джерела літератури: