Регенераційний спорт послаблює наш організм

Радимо всім, хто скаржиться на застійну форму: не надягайте шапку, зробіть перерву! І це правильно: лише той, хто опанував мистецтво регенерації, може показати силу в тренуванні.

Завжди одна і та ж пісня: чим ближче вона наближається до фіналу сезону, тим більша натовп спантеличених аматорів-аматорів, які не можуть вийти з дива: Хоча вони добрі, наполегливі та регулярно тягнуть за собою слабшого на тренування - далі нічого не йде! Так, ваша тверда постанова стати більш підготовленими та продуктивними навіть зворотна: успіхів у навчанні не досягається, натомість невдоволення збільшується - і частота заражень. Біль у суглобах, скутість і порушення сну також вже не рідкість. Спорт насправді повинен бути для вас корисним. Що там відбувається?

ПРО РОЗШИРЕННЯ
Відповідь звучить дещо по-філософськи, але має більше спільного з жорсткою реальністю тренувань спортсмена-хобі, ніж ви могли спочатку подумати. Доцент, проф. НДР. Йозеф Нібауер з Приватного медичного університету імені Парацельса (ЗУП) Зальцбург пояснює нам: «Ми знаходимо пояснення в принципі цілісності». Отже, у тому законі, який говорить, що день не може існувати без ночі. Що припливи завжди супроводжуються припливом. А інь без ян у будь-якому випадку немислима.

«Тільки разом всі ці половинки можуть стати великим, функціонуючим цілим. І це не відрізняється від спорту », - пояснює спортивний лікар. Кожне тренування також стосується успішного поєднання розслаблюючого поту та релаксації. Лише коли ці механізми йдуть рука об руку, виникає велике, бажане ціле - а саме ваш особистий успіх у навчанні, включаючи внутрішній спокій та зовнішню форму.

СПОРТ ЗНИЖАЄ ТІЛО
“На жаль, важливість регенерації все ще недооцінюється. Для того, щоб це визнати, ви повинні знати, чим займається спорт на фізіологічному рівні », - говорить доктор. Нібауер і пояснює: "Це звучить жорстко, але це факт: спорт - це засіб, який спочатку завдає шкоди організму". Екстремальні фізичні навантаження залишають мінімальну травму м’язових і сухожильних структур - мікроскопічні тріщини та деформації, так звані мікроураження. А для того, щоб підвищити мотивацію, існує також той факт, що виробляється більше гормонів стресу (наприклад, адреналіну). Це, в свою чергу, призводить до тимчасового гальмування імунної системи.

СИЛА ПРИХОДИТЬ ВІД СЛАБОСТІ
Той факт, що опромінення спочатку завдає шкоди, може здатися радикальним та контрпродуктивним. Але розглянуто в контексті, саме ця шкода згодом змусить тіло рости і зміцнюватися. За умови, що йому надається можливість регенерації », - знає лікар. Якщо тілу надається можливість відновитися в достатній мірі, трапляється саме те, що так часто трапляється в просторіччі: все, що вас не збиває, робить вас сильнішими. "Що повертає нас до принципу цілісності", - додає Нібауер. “Це не лише тренування, що робить м’язи більшими, а людей у формі. Швидше, це просто встановлює стимул. Фактичний процес зміцнення, а отже, і успіх у навчанні відбувається на фазі регенерації.

Регенерація означає не лише те, що має місце ремонт, але й своєрідне поліпшення фізичної сили. "Початковий статус-кво був доданий до м'язової та імунологічної точок зору", - говорить Нібауер. Зараз тіло знає свої потенційні слабкі сторони і озброюється таким чином, що відновлена слабкість цього типу, пов’язана зі спортом, більше не може йому нашкодити. І ця реакція жорстка - адже зараз м’язи ростуть. І захист. І настрій все одно.

БЕЗ УСПІХУ БЕЗ перерви
Якщо, навпаки, організму не дозволена ця фаза регенерації, трапляється прямо навпаки: організм не має шансів усунути пошкодження і стає слабшим. Зростання м’язів та покращення фізичної форми можна відкласти, незважаючи на спітнілі додаткові тренування. Гірше того: це може навіть призвести до підвищеної сприйнятливості до бактерій і четвірок. Можливо також, що в сполучній тканині розвиваються затвердіння і відкладення. Результатом є скутість і підвищена схильність до травмування сухожиль і зв’язок.

То що ми з цього вчимось? Скажу прямо, спорт без достатньої регенерації справді є «вбивством» - при якому лише одне має активізуючий ефект: хороше відновлення! І за допомогою наших експертів ми хочемо навчити вас детально на наступних сторінках, як правильно підійти до цього відновлення.

РЕГЕНЕРАЦІЯ ЧАСОВИХ ПЕРЕМІГ
Ось як реагує і регенерує наше тіло, коли йому дозволяється відповідна фаза відновлення після великого навантаження на тренуваннях або перегонах .

4 - 8 ХВИЛИН: Запас креатинфосфату поповнюється.
10 - 20 ХВИЛИН: Артеріальний тиск і частота серцевих скорочень нормалізувались.
30 ХВИЛИН: Концентрація лактату в крові знижується до норми від 2 до 3 ммоль/л.
60 ХВИЛИН: У напружених м’язах посилюється синтез білка.
90 ХВИЛИН: Зміна метаболізму з деградуючої (катаболічної) фази на анаболічну (анаболічну).
120 ХВИЛИН: Перша регенерація порушених нервово-м’язових та сенсомоторних функцій відбувається в м’язах.
6 ГОДИН - 1 ДЕНЬ:Баланс рідини збалансований, згущення крові зменшено.
1 ДЕНЬ: Відсутній у печінці глікоген поповнюється.
2 - 7 ДНІВ: Відсутній глікоген у напружених м’язах поповнюється.
3 - 4 ДНІ: Імунний захист повністю відновлюється.
3 - 5 ДНІВ: Запаси жиру в м’язах поповнюються.
7-14 ДНІВ: Показники витривалості м’язів нормалізувались.

НАЙКРАЩИЙ СПОСІБ РОЗЛАКУ
Регенерація важлива, це точно. Але дуже мало хто знає, як насправді повинна працювати хороша регенерація. По суті, регенерація - це не що інше, як процес організму, в якому він відновлює певні функції на клітинному рівні, відновлює пошкодження, що сталися, і дозволяє здійснювати коригування. Ці процеси відбуваються автоматично і природно. "Але спортсмен не повинен розуміти це як безкоштовний квиток лежати на ледачій шкірі", - попереджає д-р. Нібауер, який із своєї практики знає, що регенерацію часто неправильно розуміють як “лінивий”. «Для того, щоб організм міг працювати цілеспрямовано, важливо навіть активно підтримувати його в процесі регенерації.» Щоб читачі SPORTaktiv могли бути впевнені, що вони пішли правильним шляхом до (спортивного) одужання в майбутньому, д-р. Нібауер робить усі кроки, які мають вирішальне значення для хорошої регенерації.

СФЕРА РЕГЕНЕРАЦІЇ
Для підтримки організму в процесі відновлення існують різні засоби, такі як відновлювальні тренування, масаж та багато іншого. Наскільки і які з них використовуються, слід узгоджувати індивідуально. В основному: «Чим вимогливішим і важчим буде тренування, тим довшим та інтенсивнішим має бути відновлення. Але якщо ви бігаєте лише півгодини на день, ви насправді не кидаєте виклик своєму тілу, і вам не потрібно сильно регенерувати ". Іншим показником типу та ступеня регенерації є вік людини, яка займається:" Хоча тіло молодих людей зазвичай робить це швидше і самостійніше відновлюється, більш зрілому організму просто потрібно більше часу та підтримки для відновлення ".

ІНТЕНСИВНЕ ЗАХОЛОДЖЕННЯ
«Знову ж таки: одужання не означає лінощі, - попереджає фахівець, - перший крок у регенерації починається з того, що після сильних навантажень тіло не різко гальмується, а йому дозволяється контрольовано відпочивати. Це означає, що вам слід серйозно поставитися до перезарядки. Не зупиняйтеся на фінішній прямій, а повільно вибігайте - нехай тіло знаходить відпочинок у русі. Поки м’язи теплі, ви також можете інтегрувати вправи на розтяжку та гімнастику у своє регенеруюче охолодження. Для бігу, розтяжки та охолодження після кожного тренування слід використовувати не менше десяти хвилин.

РЕГЕНЕРАТИВНА НАВЧАННЯ
"Принцип не дозволяти тілу падати зі ста до нуля також відповідає ідеї регенеративних тренувань", - пояснює Нібауер. Експерти розуміють, що це легка зарядка, яка повинна проходити в дні, що настають після сильного стресу. «Подолайте себе, навіть якщо ваші ноги все ще важкі від навантаження попереднього дня. Легким бігом на витривалість - достатньо 20 хвилин легкої рисі - ви втікаєте від хворих м’язів і робите процес фізичного відновлення ногами ». Чому це насправді працює? Ніжні, помірні рухи прискорюють усі метаболічні процеси (і, отже, також важливі механізми регенерації).

Обов’язково прислухайтеся до своїх відчуттів у кишечнику і дійсно рухайтеся настільки сильно та інтенсивно, наскільки добре почуваєтесь під час регенеративних тренувань. Після важких тренувань може бути достатньо швидкої ходьби. Нібауер висловлюється в двох словах: "Важливо лише те, щоб ти взагалі зійшов з дивана".

НАЙЧАСТІШІ ПОМИЛКИ ВІДНОВЛЕННЯ
Що насправді порушує вашу регенерацію .

Нічого не їжте: Автомобіль з порожнім баком більше не їздить і не ламається. Нічим не відрізняється від людського двигуна. Залишити його без палива після фізичних вправ смертельно. Краще: випийте суміш з фруктових соків або щось подібне відразу після тренування. Пізніше важливе значення має достатня їжа з білками та вуглеводами.
Будь лінивим: Винагороджується лише напружена праця - навіть у дисципліні "розслаблення". Важливою частиною регенерації після фізичних вправ є функціональне видалення накопичених тканинних відходів (наприклад, лактатів). Тільки ті, хто рухається (наприклад, легкий біг підтюпцем), підтримують циркуляцію всіх рідин в організмі.
Неправильний час: Регенерація - це питання часу. І це може бути неправильно вибрано занадто довгим або занадто коротким. Основне правило полягає в тому, що: після дня інтенсивних фізичних навантажень слідують два дні відновлення.

є лікарем внутрішньої медицини та спортивної медицини, навчався у Німеччині та потрапив до Австрії у 2005 році після роботи у Китаї, США, Болівії та Франції. Зараз він працює професором в медичному приватному університеті імені Парацельса в Зальцбурзі.