Рекомендації щодо регулярних фізичних навантажень Nutri Pro
Метою рекомендацій щодо фізичної активності є надання орієнтирів для громадськості, медичних працівників, осіб, що формують політику в галузі охорони здоров'я, та органів, відповідальних за моніторинг стану здоров'я. До 80-х років минулого століття рекомендації базувались на моделі "фізична підготовка - підготовленість" і мали основною метою покращення серцево-дихальної спроможності. Лише в середині 90-х років ця модель перетворилася на модель типу „фізична активність - стан здоров’я”, де рекомендації потім зосереджуються на тій фізичній активності, яка необхідна для зменшення ризику хронічної патології загалом, і серцево-судинної зокрема.
Практика фізичних навантажень: пріоритет PNNS
Збільшення фізичної активності залишається одним із пріоритетів охорони здоров’я у Франції. Таким чином, одна з головних осей PNNS 2011-2015 (доступна тут) все ще присвячена розвитку фізичної та спортивної активності та обмеженню сидячого способу життя.
У дорослих це передбачає збільшення, протягом 5 років, щонайменше на 20% у чоловіків та щонайменше на 25% у жінок, частки людей у класі з високою фізичною активністю та щонайменше на 20% у людей у “Середній” клас фізичної активності.
Для дітей та підлітків мова йде про збільшення фізичної активності та боротьбу з сидячим способом життя. Для цього органи охорони здоров’я хочуть досягти за 5 років щонайменше 50% дітей у віці від 3 до 17 років з високою інтенсивністю фізичних навантажень 3 рази на тиждень принаймні на 1 годину; і зменшити щонайменше на 10% за 5 років середньоденний час перебування дітей та підлітків у віці від 3 до 17 років перед екраном.
Рекомендації щодо фізичних навантажень для дорослих 1,2
З 2007 року рекомендується практикувати для всіх дорослих 3:
- аеробні фізичні навантаження середньої інтенсивності (витривалість) мінімум 30 хвилин, 5 днів на тиждень АБО
- аеробна активність високої інтенсивності мінімум 20 хвилин, 3 дні на тиждень
- діяльність нарощування м’язів. Ці заходи відрізняються від аеробних. Нові рекомендації визначають, що ці заходи слід практикувати принаймні 2 дні без послідовності на тиждень у вигляді 8-10 вправ із використанням основних груп м’язів (з 8-12 повторень кожної вправи).
Ці рекомендації також визначають, що заходи різної інтенсивності можна поєднувати для досягнення рекомендованого рівня (швидка ходьба по 30 хвилин 2 рази на тиждень та біг підтюпцем по 20 хвилин у 2 інші дні тижня).
Можна взяти до уваги велику кількість щоденних або повсякденних фізичних навантажень, що виконуються на робочому місці, вдома та під час поїздок/транспорту. Ось кілька прикладів занять, які допоможуть вам в ньому орієнтуватися:
Інтенсивність
Приклади діяльності
Рекомендована тривалість
Низький
Миття посуду, прасування, пилення
Зроби сам, обслуговування, механіка
Поливайте сад
Петанк, більярд, боулінг, настільний теніс, бальні танці
Помірний
Швидка прогулянка (жваво)
Помийте машину або вікна
Легке садівництво, збір листя
Велоспорт або «задоволення» плавання, аквагім, гірські лижі, фресбі, вітрильний спорт, бадмінтон, гольф
Високий
Ходьба з нерівномірним середньогірським походом
Біг підтюпцем, катання на гірських велосипедах, «швидке» плавання, пропуск, футбол, волейбол (і більшість колективних ігор з м’ячем), бойові види спорту, теніс, сквош, скелелазіння
Рекомендації щодо фізичних навантажень для дітей та підлітків 1,2
У дітей, на відміну від дорослих, немає даних для точного встановлення кількості та виду фізичних навантажень, необхідних для позитивного впливу на безпосереднє та майбутнє здоров’я молодих людей.
Спочатку для дітей та підлітків рекомендувалося дотримуватися тих самих рекомендацій, що і для дорослих, тобто мінімум 30 хвилин на день активності помірної інтенсивності. Зовсім недавно, після різних консенсусних конференцій, експерти тепер сходяться на думці, що цього, мабуть, недостатньо. Таким чином, рекомендації щодо фізичної активності для дітей та підлітків були переглянуті в бік збільшення:
- мінімум 60 хвилин (не 30 хвилин) на день помірних до енергійних фізичних навантажень у формі спорту, ігор чи занять у повсякденному житті
- Пропаганда фізично активного способу життя повинна бути справою кожного: сім'ї, фізичних вихователів, шкіл, спортивних медичних центрів, громад.
Нарешті, слід зазначити, що ці рекомендації базуються на концепції мінімального порогу або наборі рекомендацій, які вважаються оптимальними для здоров’я, концепції, щодо яких на сьогодні відсутні епідеміологічні чи експериментальні дані.
Рекомендації щодо фізичної активності серед людей похилого віку 1.3
Для людей старше 65 років були встановлені конкретні рекомендації. Що стосується тривалості та частоти, рекомендації залишаються ідентичними рекомендаціям для молодих людей, тобто принаймні 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на день, 5 днів на тиждень або 20 хвилин на день фізичної активності високої інтенсивності 3 днів на тиждень. Однак важливо адаптувати рекомендації до кожного пацієнта залежно від стану фізичної форми та урізноманітнити види фізичної активності.
Різні види фізичної активності для адаптації до профілю пацієнта
Перш за все, як і у молодих дорослих, ми повинні додати до витривалості, зміцнення м’язів, іншими словами, резистентних заходів.
- Ці заходи повинні проводитися принаймні два рази на тиждень, у дні, що не є послідовними.
- Вправи можна виконувати, піднімаючи тяжкості
- Інтенсивність вправ можна модулювати відповідно до предметів за допомогою аналогової шкали
- Рекомендується опрацювати 8 або 10 груп м’язів (від 10 до 15 повторень для кожної групи)
Крім того, існують вправи на гнучкість та рівновагу, щоб запобігти ризику падіння.
- Вправи на гнучкість (шия, плечі, талія, стегна.) Корисні для літніх людей, щоб дозволити їм зберігати гнучкість, необхідну для повсякденного життя. Їх потрібно проводити принаймні 2 дні на тиждень не менше 10 хвилин.
- Рекомендуються вправи на баланс, щоб зменшити ризик травмування внаслідок падінь, наприклад, у найбільш сидячих людей похилого віку з хронічними захворюваннями. Їх потрібно практикувати 2 дні тижня: ходити по лінії, проведеній на землі, переступати через блоки, розміщені на цій лінії.
Нарешті, важливо зазначити, що ці вправи повинні додаватися до занять щоденного життя або вправ помірної інтенсивності, що виконуються менше 10 хвилин.
Деякі поради щодо сприяння практиці щоденних фізичних навантажень 4
Рекомендації щодо фізичної активності стосуються кожної людини і потребують обґрунтованого стимулу. Цілі повинні бути адаптовані до кожного профілю, і, з огляду на індивідуальний прогрес, можна розглянути кілька етапів:
- боротися з малорухливим способом життя, заохочувати рух
- 30 хвилин на день помірних фізичних навантажень в середньому в повсякденному житті
- витривалість, силові тренування, гнучкість 3 рази на тиждень
- додаткові фізичні навантаження
У неактивних або сидячих суб’єктів
Складність полягає в тому, щоб заохотити їх стати принаймні помірно активними, регулярними у своєму повсякденному житті, в довгостроковій перспективі. У цих пацієнтів першими простими порадами щодо обмеження сидячої поведінки та стимулювання мінімальних фізичних навантажень у повсякденному житті можуть бути:
- поступово збільшуйте активність ходьби
- обійти пішки якомога більше. Почніть з 5 до 10 хвилин фізичної активності на день і поступово збільшуйте тривалість, щоб спробувати досягти рекомендованих 30 хвилин
- пішки на роботу чи за покупками
- поступово прискорювати темп при ходьбі, не перевищуючи їх межі
- прагніть щодня робити більш стійкий крок, ніж день раніше
- сідайте на автобус або трамвай на одну зупинку далі звичайної зупинки або виходьте на одну зупинку перед звичайною станцією
- використовувати сходи замість ліфтів або ескалаторів
- уникати тривалого сидіння
- витрачати більше часу на роботу в саду або на прогулянку з собакою
Мета - досягти рекомендованого порогу 30 хвилин помірної активності якомога більше днів тижня.
У людей, які вже фізично активні
Тут мета полягає перш за все уникнути відмови, прагнути до технічного обслуговування та допомагати не відставати. Для цього регулярний моніторинг є важливим активом і дасть можливість адаптувати фізичну активність відповідно до мотивації та фізичного стану суб'єкта.
Якщо пацієнт вже відповідає мінімальним рекомендаціям для загальної популяції, це нормально, але додаткову користь для здоров’я можна отримати, збільшивши частоту, тривалість або інтенсивність занять. Наприклад, ви можете запропонувати їй додати трохи інтенсивніших або більш стійких фізичних навантажень у вільний час; басейн, їзда на велосипеді.
Якщо пацієнт займається спортом один-два рази на тиждень, ідеально доповнити його еквівалентом 30 хвилин швидкої ходьби на день. Дійсно, регулярність є важливим елементом рекомендацій щодо фізичної активності для отримання користі для здоров’я.
Щоб знати більше
- Інститут харчування Нестле та відділ спортивного харчування
- Щоб надати більше інформації своїм пацієнтам, ви можете проконсультуватися на веб-сайті General Public Manger Bouger, а також на сайті, зарезервованому для медичних працівників
Джерела
- Вставка. Фізична активність. Контексти та вплив на здоров'я. Колективна експертиза. Короткий зміст та рекомендації. 2008 рік.
- PNNS. Фізична активність та здоров’я. Наукові аргументи, практичні шляхи. 2005 рік
- Хаскелл В.Л. та ін. Фізична активність та охорона здоров’я: оновлена рекомендація для дорослих від Американського коледжу спортивної медицини та Американської асоціації серця. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1423-34.
- PNNS. Здоров’я приходить на ходу.
Дата випуску: 10.10.2012
Збагачуйте та поновлюйте свої знання про харчування щомісяця за допомогою бюлетеня Nestlé Nutri Pro®