Рекомендації щодо тренувань плечей - Найефективніші вправи на плечі - BodyGeek

Тим, хто виконує тренування плеча, потрібно знати кілька речей про анатомію плеча, його суглоба та м’яких тканин. У цій статті з’ясуйте, як виконувати тренування м’язів плеча та які вправи для плечей найбільш підходящі.

Швидка навігація статтями:

Анатомія плеча

Плече складається кістки, суглоби, зв’язки, хрящі, м’язи, судини. Плечовий суглоб складається з ключиці, лопатки та плечової кістки руки.

Дельтоподібний м’яз надає масивний вигляд плеча, він має передню, бічну та задню частини.

М'язи, що починаються зі спини (верхня її частина), також прикріплені до плечового суглоба, тому можна сказати, що функціонування плечового суглоба та рух руки також пов'язані зі спиною.

Вправи для м’язів плечей різноманітні:

Я можу попросити один або два суглоби
Вони можуть бути зроблені так, щоб положення тіла стояло, сиділо, з вільною спиною або з підтримкою спини.
Є безкоштовні вправи (наприклад, з гантелями)
Є вправи на приладах (наприклад, на гелькометрі).

Зап'ястя це не дуже рухливий суглоб у порівнянні з іншими суглобами тіла. Кажуть навіть, що вона досить нестабільна, і це тому, що кістка плечової кістки має великий кінець і вона потрапляє в порожнину плеча, яка зменшена, а опора робиться трьома досить короткими і нестійкими зв’язками та м’якими тканинами.

Бодібілдери часто можуть страждати від болю в плечах, оскільки цей суглоб користується великим попитом під час тренувань для дельтоподібних м’язів.

Тренування плечей

Тренування плечей часто залишається поза увагою під час тренувань, м’язи плечей часто ігноруються. Якщо в більшості тренувальних програм м’язи ніг, рук і живота дуже добре опрацьовані, плечі відстають, особливо для тих, хто займається фізичними вправами для схуднення.

Навчання плечей - Переваги:

Хоча це не загальновідомий факт, м’язи плечей допомагають зовнішньому вигляду, якщо вони добре відпрацьовані.
Вони можуть компенсувати вище середньої ширини тазу і надати атлетичного вигляду всьому тілу.

Дельтоподібний, плечовий м'яз, складається з трьох кінців: переднього, серединного та заднього, тому тренування повинні включати фізичні елементи для трьох частин, щоб підтримувати гармонійний розвиток тіла.

Поради щодо тренування плечей:

Тренування плечей це можна робити як у спортзалі, так і вдома, все, що вам потрібно, це пара регульованих гантелей, які ви можете знайти в магазинах спортивних товарів або навіть в супермаркеті.
Перед початком будь-якої сесії вправ вам слід виконати одну загальна розминка м’язів: обертання передніми і задніми руками та розгинання рук - дуже хороші вправи на розтяжку.
Власне тренування починається з трохи меншої ваги для перших двох сетів, так що обрану вправу можна легко виконати 20 разів у перших двох сетах. Це буде нагрівання дельтоїду для більших зусиль, які будуть наступними.
Кожну вправу слід робити повільно контрольовано, а не ривками, положення тіла має бути правильним.

Вправи на плечі - вертикальний таран

Ви можете розпочати тренування плечей з вправ вертикальної руки, базової вправи середня частина дельтоподібної. показання:

Для цієї вправи ви можете використовувати дві гантелі, трос або дискову планку, і ви отримаєте округлість і ширину плеча.
На початку використовуйте невеликі гирі, щоб навчитися правильній вправі.
Вам потрібно підняти лікті вище рівня плечей і затримати їх так протягом секунди, а потім повільно потягніть лікті вгору назад, стискаючи дельтовид і контролюючи весь рух.
Щоб вправа була правильною, ви повинні використовувати долоні та передпліччя як гачки, не стягуючи біцепс.
Постарайтеся не піднімати плече під час вправи, щоб не опрацьовувати трапецієподібний м’яз, який краде з ширини плеча.

Вправи на плечі - Махання боком

Ще однією вправою для тренування плечей, яку ви можете спробувати, є тремтіння машини збоку або гантелями. Ця вправа для середньої області починається з положення з підошвами, розташованими на ширині плечей, кінчик ступні спрямований назовні, пряма спина спрямована вперед. показання:

Живіт повинен бути злегка скорочений, як і сідниці, руки злегка зігнуті, а долоні спрямовані вперед.
Під час вправи потрібно бути зосередженим на ліктях, щоб під час вправ долоні не сягали над ними.
Під час вдиху гантелі піднімають вбік напівкруглими рухами, поки рука не стане паралельною землі.
Під час видиху він повільно повертається у вихідне положення.

Вправи на плечі - Метелики

Для тренування задньої частини дельтоподібної можна включити в тренування плечей тремтіння зігнутого. Таким чином у вас буде кругле плече збоку. Хоча ця частина м’яза врівноважує суглоб і складає третину загальної м’язової маси, ним часто нехтують. показання:

Вихідне положення - сидячи на лавці, нахилившись вперед, тримаючи гантелі під стегнами. Погляд слід спрямовувати вперед, а руки піднімати в сторони безперервним рухом, поки гантелі не досягнуть плечей.
Верхнє положення слід утримувати протягом однієї секунди, після чого гантелі повільно опускаються.

Вигинання тремтіння також можна виконати на спеціальному пристрої для перекриття, з положення сидячи на лавці. Для того, щоб виконати виконання якомога правильніше, бажано не використовувати великі ваги. Задній дельтоподібний також можна опрацьовувати за допомогою тягових вправ для біцепсів і спини.

Вправи на плечі - штовхаються вертикально

На тренуванні плечей ви також можете спробувати вертикальний поштовх з гантелями або відштовхування до машини. Ця дещо складніша вправа працює на передню та задню дельтоподібну, а також на трицепс. показання:

Якщо ви вирішили робити віджимання штангою, будьте обережні, відштовхуючись від грудей, оскільки відштовхування від потилиці виявляється небезпечним для суглобів та хребта.
Початкове положення - сидячи на лаві, гантелі повільно несуть до плечей із зігнутими в лікті руками.
Гантелі відсуваються над головою контрольованими вертикальними рухами.
З цього положення він закінчується і вдихає, коли гантелі переводяться у вихідне положення.
Не закінчуйте термін дії до досягнення кінцевого положення, щоб зберегти стабільність грудної клітини.
Під час вправи лікті не повинні бути повністю витягнуті, щоб не сильно напружувати суглоб.

Вправи на плечі - вправи на поштовхи

Вправи для віджимання, які в основному працюють на м’язи грудей або трицепсів, також можуть бути включені в тренування плечей, тому не слід перестаратися з конкретними дельтовидними вправами. показання:

Щоб тренувати особливо передній дельтовид, ви можете вдатися до лицьового тремтіння гантелями.
Щоб отримати баланс плечового суглоба, потрібно стільки вправ на витягування, скільки метеликів.
Плечі можна добре попрацювати зі спиною, грудьми або трицепсами, або ж тренувати їх окремо.
Тренування плечей слід робити не частіше одного разу на п’ять днів, щоб м’язи встигли відновитися.
Не рекомендується робити вправи, якщо у вас гарячка м’язів плечей.
Рекомендується максимум три набори правильних і цілеспрямованих вправ.
Серія розминки може містити максимум 20 повторень, а серія вправ максимум 10 повторень.
Правильні вправи позбавляють вас від зайвого часу в тренажерному залі чи тренувань та від неприємних травм, які можуть виникнути.

Вправи на плечі - Вправи для дельтоподібних

Фото Ефективна вправа в формування дельтоподібного м’яза це є штовхнув планку до грудей, з сидячого або сидячого положення, з вільною або підпертою спиною. Дійте наступним чином:

Витягніть руки з витягнутою штангою.
Переміщуючи штангу вгору-вниз, потрібні м’язи обох рук, і розвиваються дельтоподібні м’язи.
Рухи не раптові, а повільні для ефективнішої роботи з м’язами, і немає ризику травмування м’язів або травм.
Якщо відстань між захопленнями або між долонями, що утримуються на брусі, більше відстані між плечима, дельтоподібних м’язів знадобиться більше, і тому плечі будуть розвиватися.
Якщо відстань між захопленнями або між долонями, що утримуються на брусі, менше відстані між плечима, знадобляться м’язи плечового трицепса.
Важливо підтримувати рівновагу, щоб не зазнати певних травм або травм.
Якщо розетка менша, доцільно вибирати менші ваги, а якщо розетка більша, можна займатися з більшими вагами.

Вправи на плечі - Вправи на приладі з розсувним напрямним ваги

Ще одна вправа на плечі - це те, що робиться до пристрою з розсувним напрямним ваги. Такий пристрій називається Смітт. Вправа віджимання на потилиці, сидячи, виконується наступним чином:

Задня планка тримається на потилиці
Він піднімається, розгинаючи руки, і опускається у вихідне положення.
Тіло знаходиться в сидячому положенні, і, отже, можна уникнути його рівноваги.
Для цієї вправи відстань між долонями велика, захоплення менше ширини плечей неможливе.
Щоб уникнути травм і розриву м’язових волокон, не слід використовувати важкі вантажні ваги.

Вправи на плечі - Підйом ваги через бік

Вправою, яка працює на один плечовий суглоб, є підняття ваги з боку. показання:

Їх можна використовувати гантелі рук, який піднімається в повільному, контрольованому ритмі, згинає ліктьовий суглоб і працює на дельтоподібний м’яз, діючи на цей м’яз і на плечовий суглоб.
Положення тіла сидить або може сидіти.
Не качайте гантелі постійно, оскільки це не підвищує ефективність вправи, а навпаки.
Якщо ви піднімаєте руки в сторони і трохи нахиляєте тулуб, обробіть задню частину дельтоподібної області.
Якщо положення сидячи і піднявши руки збоку, обробіть особливо середню частину дельтоподібної області.

Вправи на плечі - Вправи на дротових пристроях

Вправи на дротових пристроях (так звані гелькометри) також ефективні для плеча. Підняття ваги вперед сприяє розвитку м’язів плеча. показання:

Встаньте, потримайте гантелі в руках і по черзі піднімайте руки.
За допомогою цих вправ ви можете збільшити м’язову масу дельтоподібних м’язів.
Зверніть пильну увагу на те, яку вагу вибираєте, тому що ви повинні враховувати м’язи плечей, які схильні до травм, будучи досить крихкими.
Для запобігання травм бажано тримати лікті злегка зігнутими, щоб вправи на плечі виконувались безпечно.
Якщо ви робите вправи на віджимання шиї, рекомендується 3 підходи по 12 повторень.
Для підняття ваги збоку, з положення сидячи, можна виконати 3-4 підходи з 12 повтореннями.
У вправі підняття ваги вперед робиться 3-4 підходи по 10 повторень.