Рекомендації щодо здорового харчування Журнал Santé
Щоб добре харчуватися, кожен повинен знайти власний баланс. Він враховує свої базові знання, свої бажання, засоби, цілі, прагнучи до простоти та здорового глузду.
Люди є всеїдними, вони повинні споживати всілякі поживні речовини, ідентифікувати їх, ідентифікувати та вибрати ті, що корисні для них. Зараз спектр можливостей ускладнює процес.
Кому ви довіряєте, щоб знати, що для вас добре? До офіційних рекомендацій? до лікарів? промисловцям? І чому б просто не почати слухати себе ?
Офіційні рекомендації
Національний план харчування у галузі охорони здоров’я (PNSS), який ставить перед собою мету покращити здоров’я всього населення, діючи відповідно до вмісту наших тарілок, чи зрозумілий він? Він переслідує свою місію: взяти на себе відповідальність за ожиріння, сприяти кращій харчовій поведінці та покращити якість пропозиції.
Сьогодні фахівці рекомендують більше віддавати перевагу хлібу, крохмалю та бобовим, споживати не менше п’яти фруктів та овочів на день, віддавати перевагу ненасиченим жирам у вигляді рослинних олій та жирної риби, покращувати споживання кальцію, збільшувати частку клітковини наполовину і ... регулярно займатися спортом. Що стосується обмежень, вони рекомендують зменшити кількість цукристих продуктів на чверть та зменшити споживання жиру, особливо насичених жирних кислот.
Важко змінити харчові звички
Можна побоюватися, що дотримання цих вказівок до листа може здатися багатьом французам неможливою місією.
Однак, згідно з опитуванням BVA, проведеним для Національного інституту профілактики та освіти для здоров'я (INPES), після восьми місяців поширення інформаційних повідомлень, що супроводжують рекламу, 15% опитаних дорослих заявили, що змінили свої харчові звички. і 17% змінили б свої купівельні рефлекси.
Інше опитування понад 4000 осіб у віці від 15 до 79 років показує, що споживання свіжих або перероблених фруктів дещо зросло, споживання овочів, зернових продуктів, закусок (піци, бутербродів) та риби залишається стабільним, а молочних продуктів - алкогольних напоїв, м’яса, цукрів та похідних (за винятком морозива та морозива) зменшилось.
Занадто загальна порада ?
Як би вони не були похвальними, офіційні рекомендації мають обмеження і не є загальновизнаними. Перш за все тому, що вони розроблені для популяції, визначеної відповідно до середніх показників, без урахування віку, розмірів тіла та емоційних стосунків кожного з їжею.
Те саме стосується рекомендованих споживань, створених Французьким агентством з безпеки харчових продуктів (ANSES). Вони також не беруть до уваги важливі відмінності, що існують між чоловіками та жінками, сидячими людьми та спортсменами, активними та пенсіонерами, жителями міст та сільських жителів ...
Проте харчова промисловість використовує його для підтвердження правильного складу продуктів, що їх переробляють. Насправді ми повинні враховувати, що всі ці рекомендації є ідеальними цінностями і що вони є більше радою, ніж суворими правилами. Понад потреби норми в основному покриті, але ми можемо бути нижче, не страждаючи від дефіциту або недоїдання.
Різноманітність, запорука здоров’я
Не існує ідеальних продуктів, усі мають свої якості. Поганих не буває, просто уникайте надлишків. Різноманітність є запорукою харчування. Жодна їжа не є важливою. Фізична активність є частиною харчування.
Змінюючи склад страв, ви можете мати власні білки, ліпіди та вуглеводи (15, 35 та 50% відповідно), які необхідні для підтримки роботи клітин та підтримки м’язів у хорошій формі. Існує багато способів організувати різноманітність.
Основний принцип - грати з сім'ями продуктів: крупами, фруктами, зеленими овочами, бобовими, м'ясом, рибою, молочними продуктами тощо, а потім робити те ж саме в кожній сім'ї.
Таким чином, ми можемо міняти жир під час кожного прийому їжі, використовуючи по черзі оливкову олію, ріпакову олію та горіхову олію для приправ, резервуючи маргарини для приготування та вершкове масло для тостів.
Смакуй все, трішки
Тоді найкраще ніколи не готувати одне і те ж два дні поспіль, поєднувати кілька продуктів в одному і тому ж прийомі, баланс досягається протягом дня або навіть тижня. Потрібне передбачення, щоб не кидатися ні на що, коли голодує. Харчуватися здорово вимагає проникливості у розміщенні залишків їжі, допитливості до тестування нових продуктів та виготовлення оригінальних рецептів, а також до організації збалансованості їжі вдома та поза домом.
Перевага вживання всього та у всіх його формах полягає в тому, що ви можете природним чином компенсувати продукти з високим, низьким або середнім глікемічним індексом (ГІ).
ШКТ - це здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Це цікавий факт, який слід враховувати, якщо ви хочете схуднути, зменшити ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Високий ГІ перевищує 70, вважається низьким нижче 50. ГІ білого рису швидкого приготування становить 87, картоплі в полі 65, а грейпфрута 25.
Загалом, чим більше продукт переробляється, готується, обробляється, тим вище його глікемічний індекс. Якби нам довелося виявити винних у поганому харчуванні, це було б перш за все надлишок їжі та факт їжі без голоду або поза вашими енергетичними потребами, особливо коли ви не витрачаєте себе достатньо протягом дня.
Краще зрозумійте почуття голоду
Важливо навчити дітей чітко розрізняти голод, який, природно, запрошує на їжу чи перекус, від того, що, наприклад, нудно! Кузов - це не добре змащена машина, яка працює однаково щодня. Його потреби варіюються залежно від практики, що практикується, та відчуття емоцій. Нормально мати більш-менш апетит вранці, відчувати голод між прийомами їжі, не бажати десерту після повного курсу тощо. І важливо знати, як сказати «зупинись, я зупиняюся», як тільки виникає відчуття повноти.
Останнє виражається у три етапи (задоволення задовольнити свій шлунок, задоволення з’їсти щось хороше та загальне відчуття благополуччя). На інтеграцію цих сигналів мозку потрібно 20 хвилин. Таким чином, закуска, взята під час бігу, заспокоює шлунок, але не залишає приємного відчуття ситості, як звичайна їжа. Через деякий час може виникнути бажання їсти солодке, щоб заповнити цю порожнечу.
Ось чому важливо не поспішати за обідом або вечерею. Також може трапитися так, що людина не знає або не може відмовитись відновити страву, що не небезпечно, якщо воно залишається винятковим. Тому що мозок фіксує всі ці дані !
Бути розумним можна навчитися !
Ми знаємо, їсти треба все, але в розумних кількостях. Важко визначити для кожного межі "розумного"? Ось кілька орієнтирів.
- Порції м’яса або риби завжди повинні бути меншими за порції гарніру.
- Суми повинні бути адаптовані до віку: для дітей менше, ніж для дорослих, але м’яса та овочів удвічі більше для 12-річної дитини, ніж для його 4-річного брата.
- Ми заспокоюємо почуття голоду, збільшуючи частку крохмалистих продуктів, хліба, овочів.
- Уникайте підготовки більше, ніж потрібно, щоб не довелося використовувати кілька разів "до кінця".
- Розумна міра для макаронних виробів і рису (75-100 г) вміщується в приміщенні, яке в три чи чотири рази перевищує розмір долоні.
- Поверхня руки також є хорошим еталоном для порції м’яса, риби, піци, кіш або пирога (приблизно 100 г).
Активність - це частина їжі
Усі спеціалісти з питань харчування говорять про це: терміново потрібно усвідомлювати французам важливість щоденних фізичних вправ, і це з юних років. Фізична активність є важливою частиною здорового харчування, оскільки вона врівноважує вхідні та вихідні показники (витрати енергії).
Таким чином, це дозволяє уникнути накопичення жиру та запобігає встановленню зайвої ваги. Займатися - це активність, еквівалентна півгодини швидкої ходьби щодня (підйом по сходах, їзда на велосипеді, відвідування магазинів, біг, заняття гімнастикою). Найпростішим та найефективнішим є інтеграція цих видів діяльності у звичайний день.