Рекомендована доза вітаміну С, користь, ознаки дефіциту Біоклініка

Вітамін С - необхідна поживна речовина, яка забезпечує здоров’я організму. Відомий також як аскорбінова кислота, вітамін С міститься у багатьох продуктах харчування та харчових добавках і підтримує належне функціонування біологічних функцій, таких як синтез колагену та загоєння ран, з багатьма іншими перевагами.

Далі з’ясуйте, які переваги вживання їжі та добавок, багатих на вітамін С, що є рекомендованою добовою дозою, а також як можна розпізнати ознаки дефіциту вітаміну С.

Про вітамін С та його погану роль в організмі
У чому користь вітаміну С
Продукти, багаті вітаміном С.
Яка рекомендована добова доза вітаміну С
Які ознаки нестачі вітаміну С
Побічні ефекти високого споживання вітаміну С

Про вітамін С та його роль в організмі

Вітамін С використовується в лікувальних цілях з 18 століття, спеціально для лікування або профілактики цинги та інших захворювань, пов’язаних з дефіцитом вітаміну С. Насправді, шотландський лікар Джеймс Лінд зробив експеримент 1747 р. для пошуку ліків від цинги. Він виявив, що лимони та апельсини допомагають полегшити симптоми.

Згодом концепція вітамінів була створена польським біохіміком Казимиром Функ в 1912 році. Через кілька років групі дослідників вдалося виділити вітамін С, який називали гексуроновою кислотою, а потім аскорбіновою кислотою. В даний час вітамін С в основному використовується як засіб для лікування застуди, вважаючись дуже корисним для підтримки імунної системи.

Вітамін С - це органічна, водорозчинна сполука. Це означає, що людський організм не може синтезувати вітамін С самостійно, але необхідно приймати добову дозу, вживаючи продукти, що містять його.

Вітамін С відіграє важливу роль у правильному функціонуванні біологічних функцій, таких як вироблення колагену, L-карнітину, а також інших нейромедіаторів. Він також підтримує білковий обмін і має антиоксидантні властивості, допомагаючи захистити клітини від негативного впливу вільних радикалів. Накопичення вільних радикалів може з часом призвести до серцево-судинних захворювань, раку та артриту.

Колаген, який виробляється вітаміном С, в свою чергу є головним компонентом багатьох тканин, таких як сухожилля, зв’язки, шкіра, рогівка, хрящі, кістки, кишечник і судини. Крім того, близько 2% м’язової тканини містить колаген.

Більше того, вітамін С також необхідний для синтезу нейрогормонів, таких як адреналін, норадреналін та дофамін. Дефіцит вітаміну С може також виникати при гормональному дисбалансі, оскільки він захищає і стимулює гіпофіз.

Висока кількість вітаміну С міститься також в очах, надниркових залозах, мозку, лейкоцитах, щитовидній залозі, печінці або селезінці.

У чому користь вітаміну С

Серед багатьох переваг, які може мати вітамін С, є такі:

Таким чином, вітамін С є природним засобом, який підтримує нормальну роботу організму. Завдяки тому, що він сприяє виробленню колагену, вітамін С сприяє загоєнню та загоєнню ран, надаючи поновлюючий ефект на шкіру. Вітамін С також допомагає регулювати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), що може запобігти діабету.

Антиоксидантна дія вітаміну С підтримує боротьбу із вільними радикалами, одним з факторів, що призводить до старіння шкіри та появи серцево-судинних захворювань.

Продукти, багаті вітаміном С.

Найкращими джерелами вітаміну С є такі продукти:

Цитрусові - апельсини, грейпфрут
Ківі
Зелені овочі - капуста, шпинат, брюссельська капуста, брокколі, горох, спаржа
Червона капуста
Червоний перець, зелений перець та гострий перець
Полуниця
гуава
Папайя
Диня
Ананас
Ягоди
Солодка картопля
Томатний сік

Овочі та зелень містять велику кількість вітаміну С. Ананас, ягоди та дині також є багатим джерелом вітаміну С. Щоденне споживання фруктів та овочів забезпечує необхідну дозу вітаміну С, а також необхідних мінералів та поживних речовин. . Наприклад, 49 мг полуниці містить 54% рекомендованої добової дози, 9 мг шпинату становить 10%, тоді як середній апельсин (70 мг) містить 78% рекомендованої добової дози вітаміну С.

Важливо пам’ятати, що свіжі овочі та фрукти є найкращим джерелом вітаміну С. Після приготування вони можуть втратити значну частину свого вітаміну С.

Яка рекомендована добова доза вітаміну С

Що стосується рекомендованої добової дози вітаміну С, вона відрізняється залежно від кількох факторів, наступним чином:

Вагітним жінкам до 18 років - 80 мг;
Вагітним жінкам старше 19 років - 85 мг;
Жінки, що годують груддю до 18 років - 115 мг;
Жінки, що годують груддю від 19 до 120 мг;
Чоловіки старше 19 років - 90 мг;
Жінки старше 19 років - 75 мг.

Рекомендована добова доза для дітей відрізняється залежно від віку наступним чином:

0-6 місяців - 40 мг;
7-12 місяців - 50 мг;
1-3 роки - 15 мг;
4-8 років - 25 мг;
9-13 років - 45 мг;
Хлопчики, 14-18 років - 75 мг;
Дівчаткам, 15-18 років - 65 мг.

Також курцям рекомендується збільшувати добову дозу вітаміну С на 35 мг, але не більше 2000 мг на день. У дітей вітамін С є необхідною поживною речовиною для розвитку тканин, яка сприяє зростанню.

Які ознаки нестачі вітаміну С

Якщо вітамін С відсутній у щоденному раціоні або його є в невеликих кількостях, то може виникнути дефіцит вітаміну С. Основними ознаками дефіциту є наступні:

Втома;
Слабкість;
Болі в суглобах;
Біль у м'язах;
Суха шкіра;
Сухе волосся, яке легко ламається;
Запалення ясен (гінгівіт);
Швидкі синці шкіри після ударів;
Носова кровотеча;
Втрата ваги.

Якщо вчасно не лікувати, дефіцит вітаміну С може призвести до зменшення вироблення колагену, що спричиняє розрив тканин. Інші захворювання, які можуть виникнути - це цинга, проблеми з диханням, а в деяких випадках - лихоманка та судоми.

Важливо зазначити, що існує кілька факторів ризику, які можуть сприяти дефіциту вітаміну С, такі як:

Курці;
Люди, залежні від алкоголю або наркотиків;
Літні люди;
Вагітним і годуючим жінкам;
Екстремальні дієти;
Люди, які мають захворювання, що перешкоджають хорошому засвоєнню вітамінів.

Рівень вітаміну С в організмі можна знайти, взявши специфічні аналізи крові.

Побічні ефекти високого споживання вітаміну С

Поки його вживають у рекомендованих добових межах, вітамін С вважається безпечним і не викликає побічних ефектів. Однак висока доза, понад 1000 мг на день, може означати, що кишечник не зможе засвоїти всю кількість вітаміну С. Таким чином, може виникнути діарея та шлунково-кишковий дискомфорт.

Інші побічні ефекти включають спазми в животі, запаморочення, втома, ерозія зубів, головні болі та опіки грудної клітки. Ці побічні ефекти можуть виникати у людей, які мають алергічні реакції на один або кілька інгредієнтів продуктів, що містять вітамін С.

Крім того, висока доза добавок вітаміну С може викликати камені в нирках.

Рекомендується людям з гемохроматозом, порушенням засвоєння заліза, поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати добавки з вітаміном С, оскільки існує ризик пошкодження тканин.

Отже, вітамін С - це розчинна поживна речовина, яку можна отримати, вживаючи їжу, багату на вітамін С та добавки. Переваги численні - від зміцнення імунної системи до підтримки здоров’я серця, запобігання окисного стресу, зменшення гіпертонії та покращення засвоєння заліза. Іншими словами, як їжа, так і добавки з вітаміном С - це простий спосіб отримати рекомендовану добову дозу, щоб зберегти своє тіло здоровим.