Релаксація та вправи для зменшення стресу Розумові тренування, пілатес, стрес, тренування
Ви безпосередньо переходите від повсякденної роботи до спорту чи тренувань? Ви часто під час тренувань приїжджаєте в стресі чи злі? Ви пропустили сценічну мету, а зараз тренуєтесь ще важче? «Ви занадто амбітні у спорті»?
Розслаблення
Вправи для зменшення стресу
Тримайте лоб і потилицю
Подивіться на стресову/стресову ситуацію у своєму розумі, ситуацію, яка змушує вас боятися/стресувати - можливо, на полотні. І зробіть рамку навколо цього нерухомого зображення чи фотографії. З чого зроблений цей каркас? Якого кольору оправа? Це просто чи багато прикрашено? Чи рамка блискуча? З якого матеріалу зроблений каркас? Каркас квадратний чи круглий? Ви ще щось помічаєте? Чи існує інша рамка, яка б більше підходила до зображення/фотографії? Виберіть найкрасивішу рамку, яку ви можете собі уявити! Якщо інший кадр: Що робити, якщо ви змінили форму кадру? Чи повинен він бути більшим, меншим, ширшим, вужчим, важчим? Змініть колір рами! Міняйте прикраси! Зробіть кадр більш тверезим або більш образним! Хтось ще може змінити рамки? Чи міг би хтось інший зробити кадр, який вам так само подобається? Чи є на кадру ще якісь важливі для вас деталі?
Глибоко вдихніть і видихніть. Розкрийте очі і опустіть руки назад. Ситуація втрачає свій жах, стрес зменшується.
Тимус стукає
(Вправа з кінезіології, покращує потік енергії в організмі) плюс виголошення тверджень (позитивна самостійна розмова): приблизно 30-60 секунд або 20 разів кінчиками пальців або кулаком близько 4 пальців у тілі Постукайте серединою тіла під западиною шиї по грудині. Постукавши, людина знову концентрується, активізується, стає більш розслабленою та прокинутою. Стукіт знімає стрес. Крім того, покладіть мову за верхні зуби на даху рота і потримайте його там приблизно 1 хвилину.
По черзі погладжуйте праве і ліве плече.
Візуалізуйте, напр. Б. Нерухомий образ або „Найкрасивіше місце” через наші 5 органів чуття (бачити, чути, відчувати, нюхати, смакувати). Вони дають внутрішню безпеку і спокій, приглушують страхи і нервозність, підвищують інтелектуальні здібності та креативність та надають структурно-побутовий ефект у мозку.
Дихально-орієнтовані підходи, дихальні вправи
Багато людей дихають поверхнево і швидко, коли переживають стрес і переживання. Симптоми стресу наростають, частота серцевих скорочень збільшується. Глибоке черевне дихання підтримує розслаблення (на відміну від поверхневого, швидкого стресового дихання). Правильне дихання сприяє надходженню клітин до кисню і виведенню вуглекислого газу. Пульс падає, поглинається нова енергія, а м’язи розслабляються. При вдиху живота живіт помітно випирає назовні при вдиху і при видиху повертається у вихідне положення. Носове дихання: Нехай повітря тече через праву ніздрю і назовні через ліву. Тримайте іншу ніздрю закритою великим або середнім пальцем. Покладіть вказівний палець на переніссі між бровами. Спостерігайте за повітряним потоком через носові ходи.
Спокійна, спокійна музика розслабляє. Спеціальна релаксаційна музика повинна мати повільний такт, максимум 60 ударів на хвилину: серцебиття реагує на такт і має сповільнюватися. Не слухайте музичні твори занадто часто, а використовуйте їх спеціально у релаксаційних перервах. Також заспокоїтися перед майбутнім стресом та під час вправи на візуалізацію.
Прогресивне розслаблення м’язів (за Якобсоном)
Для кращого сприйняття напруги м’язів та для цілеспрямованого розслаблення окремих груп м’язів. Вправи викликають глибоке розслаблення. Також у поєднанні з вправами на дихання та візуалізацію.
Існують різні інші перевірені підходи до релаксації
Короткий сон, блискавичне розслаблення, TrophoTraining®, сильний сон; Сміятися, посміхатися, веселитися; Релаксаційний масаж, самомасаж, сауна, аромати, ванна у джакузі, йога, пілатес, аутогенні тренування, достатньо сну, фантастичні поїздки, EMDR, wingwave®, самогіпноз.
Висновок
Кожен спортсмен і тренер потребує заходів розумової підготовки, які підходять їм індивідуально. Тільки коли вони добре працюють у повсякденному житті та тренуваннях, їх можна використовувати на змаганнях.
Дипломний інженер (FH), самозайнятий тренер і тренер, DVNLP, тренер з питань охорони здоров’я, тренер із спортивних змагань ECA (Master Competence), сертифікат Спортивний ментальний тренер, бізнес-тренер, тренер та тренер ECA, викладач університету Ансбах та провідний спікер у своєму власному інституті SportNLPAcademy®. Інформація: www.sportmentaltraining.eu, www.antje-heimsoeth.de.
Наша порада від редакції Trainingsworld:
Інтернет-програма навчання йоги фасцій
- Численні різні вправи для цілісного тренування фасцій
- Три різні рівні продуктивності - від початківців до професіоналів йоги
- Підручники з різних тем, пов’язаних з йогою та фасціями
- Поради щодо здорового харчування та збалансованого способу життя
- Кожен блок під керівництвом експерта з йоги Катаріни Брінкманн