Revolution Science Різниця між простими та складними вуглеводами - РЕВОЛЮЦІЯ - Працює на
Як ви, напевно, вже знаєте, не всі вуглеводи однакові: одні є "кращими" порівняно з іншими, а інші майже не додають ніякої користі нашому харчуванню. Незалежно від того, дотримуємось ми дієти з низьким вмістом вуглеводів чи ні, нам слід знати різницю між простими вуглеводами та складними вуглеводами.
Словом, складні вуглеводи - це, як правило, продукти, що містять клітковину; Прості вуглеводи містять доданий цукор, але менше клітковини. Давайте побачимо точно різницю між простими та складними вуглеводами, чому клітковина так важлива і які найкращі джерела вуглеводів для здорового харчування.
Перш за все, давайте визначимо вуглеводи: вуглеводи - це один із трьох макроелементів - білки та ліпіди - інші. Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Дієтичні настанови для американців на 2015–2020 роки рекомендують, щоб 45-65% від загальної кількості калорій надходило з вуглеводів.
Якби ми приписували статус стосунків із Facebook вуглеводам, то найбільш доречним було б: "У складних відносинах". Розуміння вуглеводів - і обмеження їх у вашому раціоні - може бути важким, оскільки існує так багато різних типів і стільки аспектів, які слід врахувати: прості проти складних, цукор проти крохмалю і навіть розчинні та нерозчинні клітковини. У випадку вуглеводів комплекс краще.
Чому нам слід споживати складні вуглеводи, а не прості? Ці дві класифікації не є синонімами "здорових" вуглеводів та "нездорових" вуглеводів як таких, вони фактично вказують на їх хімічну структуру та наскільки легко наш організм їх розщеплює.
Що таке складні вуглеводи?
Складні вуглеводи відрізняються від простих вуглеводів тим, що вони складаються з «довших цукрових ланцюгів». З цієї причини їм потрібно більше часу для розкладання, що дозволяє повільніше і поступово виділяти енергію. Цільнозернові, квасоля, овочі та крохмалисті овочі є прикладами складних вуглеводів. Складні вуглеводи містять клітковину і вітаміни, мінерали та фітонутрієнти. Вуглеводи, які ми споживаємо, повинні в основному потрапляти в складну категорію, поряд з простими вуглеводами, але з природних джерел (фрукти, овочі та молоко), а не з рафінованих вуглеводів (білий хліб, макарони тощо) або продуктів з доданий цукор (цукерки, випічка).
Що таке "стійкий крохмаль"?
Стійкий крохмаль - це тип волокна, який має більш складний процес травлення. Він присутній у вівсі, бобах і бананах, не перетравлюється, але ферментується бактеріями, коли потрапляє в товстий кишечник. Стійкий крохмаль перетворюється на коротколанцюгові жирні кислоти після ферментації та створює оптимальне середовище для здорових бактерій у кишечнику. Оскільки клітковина відіграє таку важливу роль у підтримці нашого здоров’я, вуглеводи, що містять цю поживну речовину, загалом вважаються «здоровими».
Джерела складних вуглеводів
Ось лише декілька продуктів цієї категорії: амарант, пшоно, лобода, червона сочевиця, солодка картопля, цілі макарони, огірки, шпинат, ріпа, чорна квасоля, дині, чорниця, банани, груші, полуниця.
Що таке прості вуглеводи?
Тож якщо клітковина може бути показником складного вуглеводу, то що таке прості вуглеводи? По суті, це вуглеводи, які швидко засвоюються, мають низький вміст клітковини та поживних речовин, з високим потенціалом додавання цукру: рафіновані крупи, перероблені до «білого кольору» та продукти харчування чи напої з додаванням цукру. В основному це вуглеводи, які не є натуральною їжею.
Прості вуглеводи - це групи основних, коротколанцюгових цукрів. Оскільки вони складаються з коротших ланцюжків, їх легше розбити в нашому тілі, що призводить до раптового збільшення енергії відразу після того, як ви їх з’їсте.
Це не означає, що всі прості вуглеводи очищені, наприклад, фрукти та молоко складаються з простих цукрів, які містяться в природі, але також забезпечують вітамінами та мінералами (а у випадку з фруктами - клітковиною).
З іншого боку, багато оброблених продуктів харчування та напоїв, таких як солодощі та газовані напої, - це прості цукри, які отримують із доданих цукрів. Ці шкідливі продукти не надають ніяких додаткових харчових переваг, крім калорій (або енергії), які вони забезпечують.
Як правильно вибрати вуглеводи
Якщо ви хочете здорово харчуватися, етикетки можуть розповісти вам багато речей, коли мова заходить про розуміння типів вуглеводів у їжі. По-перше, почніть з прочитання інгредієнтів, перелічених у порядку кількості, від найвищого до найнижчого.
Шукайте продукти, які включають цільні зерна, цільну пшеницю, цілі фрукти чи овочі та не мають доданого цукру, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мальтоза, коричневий цукор тощо.
Фрукт - це безпечний вибір, коли мова заходить про здорові вуглеводи. Однак уникайте фруктів, що зберігаються в сиропі, а також заморожених та сухофруктів з додаванням цукру. Фруктовий сік також може забезпечувати поживні речовини, але в ньому мало клітковини, тому вам захочеться обмежити його кількість.
Також важливо проаналізувати фактичний вміст поживних речовин у їжі. Загальна кількість вуглеводів вказана на етикетці разом із клітковиною та цукром. Починаючи з липня 2018 року, Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) вимагатиме розбиття цукрів, щоб показати, які речовини містяться в природі (наприклад, лактоза в молоці та фруктоза у фруктах) і які додаються.