Спорт та схуднення - дієтолог Naturopath Жан-Клод ДОСЕТО Марсель
Опублікував Жан Клод Доссето/Naturopathe Nutritionniste, 12 травня 2018 р., 11:58
Сьогодні наша фізична активність різко занепадає, ми прийняли сидячий спосіб життя, і багато хто з нас сидять цілими днями, беруть ескалатори або ліфт, а не піднімаються сходами, використовують машину для короткого пересування, тому заняття спортом годинами, звичайно, корисно але ніколи не компенсує згубних наслідків сидіння цілими днями.
Тому ми повинні бути обережними, щоб розрізнити відсутність спорту та сидячий спосіб життя.
Вигідніше буде робити помірні фізичні вправи і мало сидіти, ніж багато займатися спортом і сидіти решту часу.
Вам слід не поспішаючи вставати і регулярно пересуватися. У тих, хто проводить більше 5 годин на день, сидячи вдома або на роботі, ризик серцевої недостатності збільшується на 34% порівняно з тими, хто сидить менше 2 годин на день.
Людям, які працюють або довго сидять, було б важливо щогодини вставати і ходити кілька хвилин .
Тому необхідно приділити час вставанню і регулярно рухатися протягом дня, це дуже важливо.
Але будьте обережні, спорт сам по собі не призводить до схуднення, оскільки для цього ефекту його слід поєднувати з дієтичними модифікаціями, це дозволить отримати більшу втрату ваги, ніж зміна дієти самостійно або лише спорт.
Наш раціон забезпечує нас поживними речовинами, які буде споживатися нашим організмом, серед іншого, за допомогою фізичної активності, однак, якщо ці поживні речовини, точніше вуглеводи, споживати безпосередньо перед фізичною активністю, вони будуть спалені і не зберігатимуться, тому різниця за розміром у цьому контексті.
Основним активом спорту в боротьбі із зайвою вагою є побудова та підтримка м’язової маси, що дозволяє спалювати більше калорій у спокої, оскільки спорт та нарощування м’язів примножуватимуть мітохондрії, а отже, серед іншого, буде вироблятися більше енергії для спалювання калорій.
Займаючись спортом, звичайно, ви спалюєте калорії, глюкоза має здатність потрапляти безпосередньо в клітину, щоб там спалюватись, без найменшого втручання інсуліну, який виробляється підшлунковою залозою, повторюю, це також запас гормонів, а також прозапальний, рухомий тому дозволяє нашій підшлунковій залозі відпочивати і виробляти менше інсуліну .
Звичайно, спорт має багато інших достоїнств, крім його збереження або схуднення.
Він запобігає багатьом захворюванням, таким як рак молочної залози, серцево-судинні захворювання, остеопороз тощо. і покращує якість життя і, в цілому, здоров’я в цілому, переваги настільки величезні, що сьогодні можна сказати, що людина з надмірною вагою або ожирінням, який регулярно виконує пристосовані фізичні навантаження, перебуває у поліпшеній стані здоров’я, ніж людина худенька та сидяча.
Не забуваємо, що спорт є дуже ефективним засобом проти стресу, покращує настрій, має антидепресантну дію та допомагає краще регулювати напругу в русі.
Це також може здатися парадоксальним, але спорт покращує відчуття втоми у людей з хронічною втомою, і все це має сенс, коли ми знаємо, що заняття спортом дозволяють нам примножувати мітохондрії, які є нашими енергетичними фабриками в клітинах.
Але будьте обережні, я не раджу вам братися за програми, які занадто інтенсивні, і їх важко було б підтримувати в довгостроковій перспективі.
Також тому, що організм звикає до цих витрат і, швидше за все, легше зберігатиметься після зупинки, причина полягає в тому, що організм пристосував свої калорійні потреби до рівня фізичної активності та припинення цієї діяльності, якщо людина продовжує приймати всередину однакова кількість їжі, і відбувається зменшення споживання енергії, і зменшення м’язової маси плюс зменшення, отже, мітохондрій, отже, менше спалених калорій, і це факт, що у жирових клітинах відкладаються жирові клітини, адипоцити.
Ми розуміємо, що люди, які займаються регулярними фізичними навантаженнями, здатні підтримувати свою нову вагу, ніж сидячі люди, але неправильно вважати, що чим довша тривалість фізичної активності, яку ви практикуєте, тим більше ви спалите жиру.
Найефективніший спосіб спалювати жир - це те, що називається інтервальними тренуваннями. Це передбачає чергування коротких періодів зусиль з періодами низької інтенсивності. Отже, за допомогою цього фракціонування ви спалите в 2 рази менше калорій, але в 9 разів більше жиру, займаючись 30-хвилинними інтервальними тренуваннями, ніж бігаючи 1 годину в безперервному темпі.
В 3 рази більше жиру спалюється за 2 рази менше часу
У 2007 році група дослідників з Університету Нового Південного Уельсу, Австралія, опублікувала дивовижні результати дослідження, що висвітлили переваги інтервальних тренувань щодо схуднення (Ефекти високоінтенсивних тренувальних тренувань на втрату жиру та рівень інсуліну натще. молодих жінок, Е. Г. Трапп та ін., 2007).
Ця техніка, яка вже відома як переривчаста підготовка високої інтенсивності (HIIT), зараз широко використовується.
Дослідження проводилось на групі з 45 жінок із зайвою вагою протягом 15 тижнів із 3 вправ на тиждень.
Ми попросили першу групу потренуватися в 20-хвилинних інтервальних тренуваннях за сеанс, що складаються з 8 секунд спринту, а потім 12 секунд пасивного відновлення (крутити педалі з меншими зусиллями).
Друга група виконувала 40-хвилинні сеанси витривалості із середньою інтенсивністю. Для порівняння, енерговитрати двох груп були по суті однаковими (трохи менше 200 ккал на сеанс).
Зрештою, перша група втратила вагу в 3 рази більше, ніж друга група. Крім того, саме на стегнах і сідницях спалювався жир, а не на всьому тілі, як це зазвичай спостерігається.
Дослідники пов’язують ці вражаючі результати із секрецією катехоламінів, гормони яких найбільш відомі адреналін, норадреналін та дофамін, відповідальні за розщеплення жиру.
Однак висновки цього дослідження слід приймати з обережністю. Дослідники попереджають, що розкол може вплинути на апетит та зменшити тягу до висококалорійної їжі. Ми зазначаємо, що фракція позитивно впливає на виведення жиру, сприяючи метаболізму під час та після зусиль.
Перерва між вправами сприяє споживанню жиру.
Ще одна дуже важлива порада - практикувати фізичну активність слід в ідеалі вранці близько 7 ранку, це дозволяє знизити кортизол в кінці дня і, отже, краще підняти гормон сну мелатонін, практикувати вправу в кінець дня підвищить температуру тіла, сприяє виділенню адреналіну, що заважає швидкому засинанню і хорошій якості сну.
Однак будьте обережні, щоб їжа мала низький вміст білка, особливо тваринного, який би конкурував із серотоніном.
Серотонін є попередником мелатоніну, гормону сну, діючі дієти, занадто багаті білком, впливають на зниження мозкової концентрації триптофану, а отже, і серотоніну (коли він всмоктується, входить до складу триптофану, який є амінокислотою, перетне гематоенцефалічний бар'єр і перетвориться в мозку на серотонін), цей парадокс пояснюється тим, що кількість триптофану, доступного мозку, звичайно, залежить від споживання триптофану, але також і зв'язку між кількістю триптофану та якість інших нейтральних амінокислот.
Багато нейтральних амінокислот використовують той самий транспортер, що і триптофан, щоб перетнути гематоенцефалічний бар’єр, тому триптофан конкурує з цими нейтральними амінокислотами, чим більше нейтральних амінокислот присутній, тим менше триптофану зможе проходити і утворювати серотонін.
З іншого боку, їжа, багата вуглеводами, збільшує співвідношення триптофан/нейтральна амінокислота, інсулін сприяє надходженню розгалужених та нейтральних амінокислот у м’язи, що зменшує конкуренцію транспорту триптофану на рівні гематоенцефалічного мозку.
Я мімоходом зазначив би, що відсутність триптофану дуже часто пов’язана з дисбалансом кишківників бактерій та грибків через його деградацію (слизова оболонка кишечника).
Підсумуйте:
Я йду сходами, а не ліфтом.
Я використовую ноги більше, ніж свою машину.
Я встаю зі стільця щогодини.
Я вибираю активні дозвілля, такі як садівництво, прогулянки в лісі.
Вдень я регулярно рухаюся і гуляю
Я займаюся спортом або пристосованою фізичною активністю регулярно (150 хв на тиждень) вранці, якщо це можливо.
Увечері я не їжу їжу, багату білком.
Жан-Клод Доссето Натуропат Дієтолог
Експерт з питань харчування та мікро-харчування
Інтегративна онкологія
Фахівець з живої їжі