Рисовий плов з креветками та GI - vouziersoxygenes jimdo page!

Що таке глікемічний індекс (GI) ?

Після їжі, що складається з вуглеводних продуктів (рису, макаронних виробів, пшениці, сочевиці, манної крупи, картоплі, хліба, зернових продуктів, фруктів тощо), глюкоза від їх перетравлення переходить у кров і організм. Потім глікемія (рівень цукру в крові) зростає більш-менш швидко і виділяється інсулін (гормон), щоб привести цей рівень у норму.
ГІ - міра величини та швидкості цього збільшення. Орієнтиром для ГІ є глюкоза (чистий цукор), що має високий ГІ 100. Потім усі вуглеводні продукти порівнювали відповідно до цього контролю за однакових умов. Таким чином, ці тести дозволили розробити класифікацію ГІ.
Підсумовуючи, вуглеводні продукти відрізняються швидкістю всмоктування в кров: якщо вони швидко переходять у кров, ми говоримо про високий ГІ. Навпаки, якщо вони дифузуються повільніше, ми говоримо про низький рівень ІГ.

Загалом, вживання більше їжі з високим ГІ сприяє набору ваги. Це пов’язано з тим, що у людини, яка споживає надлишок рафінованого цукру, виникає дисбаланс. Щоб перетравити весь поглинений цукор, це змушує організм виділяти велику кількість інсуліну, щоб повернутися до нормального рівня цукру в крові. Ця дієта змушує організм зберігати надлишки цукру у вигляді жиру, що призводить до збільшення ваги.
І навпаки, для обмеження цього явища і, отже, ризику набору ваги рекомендується дієта, пристосована до ваших потреб і складена з продуктів із середнім та низьким рівнем ГІ. Також настійно рекомендується людям, хворим на діабет.

Дієта, заснована на низьких ГІ, забезпечує відчуття тривалої ситості. Вона виключає будь-яке бажання перекусити між прийомами їжі. Тому, щоб стимулювати природні засоби, що пригнічують апетит, і уповільнити процес травлення, віддайте перевагу нерафінованим продуктам, повноцінним і багатим клітковиною. Це важливий фактор для легшого контролю вашої ваги.

Крім того, продукти з низьким ГІ дозволяють запобігти втомі і тим самим оптимізувати ваші фізичні та інтелектуальні показники. Зверніть увагу, що рекомендована їжа перед тренуванням або спортивними змаганнями складається з макаронних виробів, зварених аль денте, з повільною дифузією (див. Варіації ГІ).

Варіації глікемічного індексу

Навіть якщо ГІ були визначені для кожного продукту харчування в точних умовах, на практиці певні параметри можуть його змінити. Насправді ГІ змінюється залежно від варіацій у їжі.

- Приготування: при тривалому варінні їжа зазнає сильних трансформацій, що призводить до швидшого перетравлення їжі. Його ГІ збільшено. Бажано використовувати приготування страв у стилі аль денте.

- Спосіб приготування: при розминанні або змішуванні волокна ламаються. Тому робота шлунка ослаблена, уповільнюючи травлення та збільшуючи ШКТ.

- Волокна: Вибираючи продукти, багаті клітковиною (наприклад, хліб з непросіяного борошна, бобові, борошно з непросіяного борошна тощо), такі як рафіновані продукти, ви сприяєте зменшенню ГІ. Так само ви можете знизити ГІ крохмалю або злакових продуктів, поєднуючи його із сирими або вареними зеленими овочами.

- Ступінь зрілості плодів: чим більш зрілий плід, тим більше цукру в ньому міститься, що може впливати на ШКТ. Уникайте перестиглих бананів та динь.

- Жири: наявність жиру, споживаного разом з вуглеводними продуктами, призводить до стійкості до швидкості всмоктування. Травлення сповільнюється, а ШКТ зменшується.

- Повноцінне харчування: поєднання вуглеводної їжі з білками, жирами та клітковиною призводить до уповільнення травлення. При повноцінному та різноманітному харчуванні травлення оптимізується та ГІ стабілізується.

У будь-яких випадках остерігайтеся солодощів та продуктів на основі рафінованих або перероблених вуглеводів (наприклад, білий хліб, соуси та промислові страви або навіть фрукти в сиропі), які мають шкідливий вплив на шлунково-кишковий тракт і можуть сприяти набору ваги. Натомість вибирайте більш повноцінні продукти та більш натуральну дієту.

Щоб допомогти вам вибрати найкращі для вас продукти, ось кілька значень ІГ:

- Продукти з високим ГІ (обмежувати або уникати): білий цукор, газовані напої, білий хліб, сухарі, рисові коржі, пелюстки кукурудзи, рафіноване борошно, перепечені макарони, пюре, сухофрукти тощо.

- Продукти середнього ГІ: варення, шоколадні батончики, сухе або пісочне печиво, відфільтровані фруктові соки та нектари, сорбет, сільський хліб, вівсянка або мюслі, кукурудза, звичайна варена паста, білий рис, манна крупа, банан, диня тощо.

Час приготування: 20 хвилин

Кількість осіб: 4 особи

Інгредієнти: - 250г рису басмати - 300г великих креветок - 2 цибулини - 2 столові ложки олії - 1 болгарський перець - 1 зубчик часнику - Солоний перець

Спосіб приготування: - Подрібнену цибулю розтопіть на олії - Додайте рис і дайте йому вбирати жир при перемішуванні - Потім змочити водою (подвоєний об’єм рису) - Приправте, додайте насіння перцю, нарізаного на невеликі шматочки, а також подрібнений часник - Доведіть до кипіння, накрийте кришкою і тушкуйте 20 хвилин - За 10 хвилин до закінчення варіння додайте очищені креветки, залишивши кілька для прикраси

Коментарі дієтолога: Споживання енергії на людину: приблизно: 300 ккал, 20 г білків, 2 г ліпідів, 25 г вуглеводів

Таблиця глікемічного індексу:

---