Різні меню, з фіксованою кількістю калорій Дієта - Протягом 20 років він цінував таких жінок, як ти

кількістю

різні
Найпростіший спосіб зрозуміти, як скласти збалансовану дієту - це знати рекомендовані добові норми (кількості) (RDA).

Це рекомендовані кількості для щоденного споживання цукру, солі та жиру.

Кількість калорій - це приблизне значення, яке потребує щодня звичайна, здорова людина з нормальним рівнем активності.

Наприклад, RDA жиру для середньої дорослої людини з нормальним рівнем активності становить 70 г.

Якщо шматочок піци має 27% від RDA жиру, це означає, що він містить приблизно чверть максимальної кількості жиру за день - добре, якщо він є частиною основної страви, але чудово, якщо це просто закуска.

Багато продуктів мають ці значення, надруковані на упаковці, так що ви можете точно знати, який відсоток RDA ви споживатимете, якщо ви оберете цей продукт.

Подбайте про свою фігуру за допомогою ДЗР (рекомендована добова доза)
Жінки та чоловіки мають різні RDA для деяких поживних речовин.

різні

Важливо знати, що це лише керівництво - використовуйте його, щоб скласти уявлення про те, що ви їсте, і вирішити, що саме вам підходить.

Калорії
Цукри
жири насичений Сіль
Дами
2000 рік 90г 70г 20г 6г
чоловіки 2500 120г 95г 30г 6г
Діти (5-10 років) 1800 рік 85г 70г 20г 4г


Як ви розраховуєте?
Хороший спосіб контролювати споживання калорій - це розподіляти їх протягом дня, використовуючи співвідношення 20: 30: 30: 20 - використовується багатьма дієтологами. Це означає споживання близько 20% РДА на сніданок, 30% на обід і вечерю, плюс 10% на ще дві закуски.

Корисні хитрощі

  • Замініть третину м’яса овочами, щоб зменшити насичені жири.
  • Для пюре використовуйте напівжирне молоко або вершки.
  • Вибирайте закуски, що містять вуглеводи з поступовим вивільненням: фрукти, йогурт або крупи, щоб уникнути різких падінь (або збільшення) рівня цукру в крові.

Смачні варіанти Ось як можуть виглядати ваші збалансовані страви з RDA:

СніданокВаріант 1:

  • 1 невелика склянка (150 мл) фруктового соку;
  • 2 невеликі скибочки цільнозернового борошна, підсмажений хліб;
  • 2 чайні ложки маргарину з поліненасиченими жирними кислотами (наприклад, Бецел);
  • 2 чайні ложки варення/дієтичне варення.
КалоріїЦукрижиринасиченийСіль
25017г10г2г0,9г

  • 150 мл апельсинового соку;
  • 200 мл напівжирного молока;
  • Пластівці пшеничні з абрикосами.
КалоріїЦукрижиринасиченийСіль
25928г4г2,5г0,6 г


Варіант 3:

  • 2 невеликі скибочки цільнозернового, підсмаженого хліба, на які ви намазуєте трохи продукту з низьким вмістом насичених жирів (наприклад, знежирений сир/йогурт, оливкова олія тощо);
  • 150 мл апельсинового соку;
  • 1 або варений.
КалоріїЦукрижиринасиченийСіль
34614г16,5г3,5г1,26г


ОбідВаріант 1:

  • Салат з макаронних виробів з тунця: 100 г варених макаронних виробів, 100 г тунця у воді (в консервах), 2 столові ложки легкого майонезу, 50 г помідорів чері, 25 г солодкої кукурудзи;
  • 1 порція фруктового желе без цукру;
  • 1 березня;
  • 150 мл яблучного соку.
КалоріїЦукрижиринасиченийСіль
53420г19г4г2г


Варіант 2:

  • Запечена картопля в шкаралупі зі 100 г квасолі;
  • Фруктовий салат: диня та ананас.
КалоріїЦукрижиринасиченийСіль
43726г1,5г0,1г1,5г


Варіант 3:

  • Омлет з тостами;
  • 1 нектарин;
  • Зерновий батончик з яблуком та родзинками;
  • 150 г напівжирного йогурту з фруктами.
КалоріїЦукрижиринасиченийСіль
43726г1,5г0,1г1,5г


ВечеряВаріант 1: