Різні методи приготування ... Переваги, недоліки та запобіжні заходи - Bio Linéaires
Поділіться цією статтею
Між послідовниками хрестовірність і тих, хто клянеться одним хороша кулінарія, щоб знищити всі бактерії, корисно бачити чіткіше, щоб краще консультувати своїх клієнтів. Тому ми повинні знайти a справедливий баланс між приготуванням, що:
● З одного боку, знищує небажаних людей, з одного бокупокращують засвоюваність, з полегшують дію ферментів травної та розвивати ароматизатори і ...
● З іншого, генерує a втрата вітамінів, мінералів, антиоксидантів і перш за все виробляє токсичні сполуки.
Вплив кулінарії на продукти та їх харчові цінності
Приготування їжі, незважаючи на поширену думку, не лише призводить до втрати поживних речовин, але також може покращити біодоступність деяких інших. Підводимо підсумки.
● Сполуки сірки хрестоцвіті овочі (капуста, чорна редька, ріпа ...), ті, які принесли б користь профілактика раку, чутливі до нагрівання. Тому було б кращим їсти сирим.
● Вітамін С є термочутливий, тобто, чутливий до тепла, варіння, отже, зменшує його вміст.
● Кулінарія вдосконалений з іншого боку біодоступність з каротиноїди: бета-каротин, лютеїн, зеаксантин, криптоксантин, особливо якщо він виготовлений з жирною речовиною.
● Коли варять овочі та бульби, їх вміст розчинна клітковина збільшується, тоді як в нерозчинна клітковина зниження, що позитивно впливає на ГІ та засвоюваність.
Кулінарія може утворювати токсичні сполуки
Послідовники сира їжа добре це знати, приготування їжі може утворювати токсичні речовини:
● Продукти вдосконаленого глікування (AGE): Це знаменитий Реакція Майяра, що відбувається між цукром та білками: смаженим беконом, олійними грилями, ковбасками на грилі ... Вони прискорюють старіння організму і особливо підвищують ризик деяких патологій (ускладнень діабету).
● Ароматичні гетероциклічні аміни (AHA): Вони можуть виникати при помірній температурі (80-100 ° C) у сковороді, наприклад, коли білки м’яса або риби реагують з молекулами, що виникають в результаті реакції Майяра. Будучи дуже розчинними у воді на початку, вони містяться в соках на початку приготування. Вони також виникають при високій температурі, вище 200 ° C, у духовій шафі і виникають в результаті розкладання амінокислот. Вони особливо присутні в грильованих частинах (наприклад, смажена курка). Потрапляючи в організм, ці AHA є токсичними та, за деякими дослідженнями, можуть сприяти тим, хто багато вживає, щоб збільшити ризик розвитку Рак товстої кишки.
● Поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ): Вони об’єднують набір хімічних речовин (близько сотні), які утворюються при неповному згорянні вугілля, нафти, деревини, газу або при приготуванні м’яса при високій температурі. Найвідоміший з них - бензо (а) пірен.
При приготуванні м’яса та риби при високих температурах утворюються ПАУ. А приготування їжі на мангалі приносить подвійне: і кількість продуктів, і ті, що забезпечуються неповним спалюванням деревного вугілля або деревини.
● Акриламід: Підозра на те, що вона є нейротоксичною та сприяє розвитку деяких видів раку, наприклад, ця речовина утворюється підсмажуючи хліб, вона міститься у розчинній каві, печиві, картоплі у вигляді картоплі фрі та пластівців для сніданку.
Щоб обмежити ці чотири джерела токсикантів, потрібно:
● Надайте пріоритет щадні режими приготування: на пару, браконьєр, задушений ...
● Базова їжа рослини (овочі та фрукти), які в силу своїх поліфеноли а в терпенах дозволяють їх краще усунути або знешкодити.
● Не вживайте кулінарні соки з м’яса, приготовленого на сковороді, обпалених або обвуглених частин їжі.
● Перед приготуванням маринуйте м’ясо та рибу (лимон, пиво, вино) та додайте спеції та ароматичні речовини.
Вплив приготування їжі на глікемічний індекс (ГІ)
При варінні у присутності води крохмаль желатинизується: макарони, рис та інші зерна набрякають. Таким чином, желатинизований крохмаль дуже легко перетворюється на глюкозу за допомогою травних соків. Чим більше клейстеризовано крохмалю, тим вище ГІ їжі. Тому дуже приготовлені макарони матимуть ГІ вище, ніж ті, що готуються "аль денте".
У хлібі крохмаль міститься в желатинізованій формі, і він поводиться як чиста глюкоза. І навпаки, у сухих бісквітах крохмаль не желатинізований, і тому їх ГІ помірний.
Які бувають різні типи приготування ?
Приготування їжі на сковороді
Цей спосіб приготування сприяє утворенню HAA у соках приготування м’яса та риби. Крім того, тепло може денатурувати деякі тендітні жирні кислоти, і саме тому це краще віддають перевагу мононенасиченим жирам або насичені (оливкова олія, арахісова олія або кокосова олія).
Ми не рекомендуємо печі з ПТФЕ (тефлон) і рекомендуємо керамічні, нержавіючу сталь 18/10, яка є сплавом сталі (заліза та вуглецю), 18% хрому та 10% нікелю або навіть чавуну.
На пару або тушкування
Це нетоксична кулінарія частково зберігає аромати, вітаміни, мінерали та тендітні жирні кислоти. Саме взаємозв’язок «температура-час» пов’язаний із втратою вітамінів. Хорошим рішенням здаються скороварки низького тиску, віталізатори та рагу для тушкування.
Приготування їжі у воді
Хоча він не утворює токсичних речовин, він все ж викликає витік водорозчинних вітамінів (вітаміни групи В, С) у воді для готування.
Тому важливо відновити цю воду для готування робити бульйон, готувати інші продукти, такі як крупи або подібні, щоб ці поживні речовини поглинались їжею.
Готування воку
Ця кулінарна їжа зберігає вітаміни та хрустку їжу, особливо овочі.
Це приготування завжди повинно бути коротким, інакше висока температура ризикує знищити вітаміни та утворити сполуки Майяра.
Традиційне приготування в духовці
Це сприяє утворенню HAA та PAH в обпалених або обвуглених частинах м’яса та риби. Будьте обережні, довголанцюгові омега-3 в жирній рибі руйнуються в духовці через занадто високу температуру. У цих випадках краще віддавати перевагу варінню на пару, браконьєрству або випічці при температурі менше 100 ° C, але довше.
Приготування їжі у фользі у духовці зберігає вітаміни та мінерали та загалом досить добре аромати їжі. Однак використання алюмінієвої фольги з кислою їжею повинно бути заборонено, ризикуючи зрушити ці молекули.
Рекомендуйте чавунні, керамічні страви або посуд з пірексу для приготування в традиційній духовці.
Смажена їжа
Їх слід робити з олією, багатою насиченими жирними кислотами.кокосове масло здається найкращим з цієї точки зору. Перш за все слід уникати масел, багатих поліненасиченими жирними кислотами (кукурудза, соняшник, ріпак), які не дуже стабільні при високих температурах (150-190 ° C).
Незважаючи на те, що вони не викликають утворення HAA, з нафти є деякі AGE та токсичні сполуки.
Таким чином, цей спосіб приготування повинен залишатися винятковим, і ванна для смаження не повинна зберігатися більше восьми разів.
Приготування їжі на мангалі або грилі
Це сприяє утворенню AHA, PAH та нітрозаміни, потенційно канцерогенні сполуки. М’ясо або рибу перед приготуванням краще маринувати і використовувати багато спецій і трав.
Реінвестувавши в пристрій, ви можете віддати перевагу вертикальним барбекю.
Анжеліка Гульберт
Дієтолог
Кулінарні олії
Більшість масел погано переносять спеку. Найбільш стійкими є: кокосове масло кокосового віджиму, оливкова оліва, макадамія, авокадо, олеїнова соняшникова та арахісова олія.
Дослідження показують, що оливкова олія утворює менше окислених теплом сполук, ніж поліненасичені олії (соєві, соняшникові, кукурудзяні тощо), оскільки його мононенасичені жирні кислоти менш крихкі, а вітамін Е запобігає окисленню.
Для того, щоб обмежити перекисне окислення жирних кислот, також розгляньте можливість додавання трав та спецій у кулінарію (розмарин, шавлія, чебрець, куркума).