Різні типи посту - будь добре!
Молодь - це добровільне позбавлення їжі, яке полягає у споживанні лише рідини. Дуже модно в останні роки, це можна практикувати з різних причин, будь то філософський, духовний, релігійний, для втрата ваги або дещо терапевтичні причини.
Якщо ви читаєте цю статтю, це тому, що ви, можливо, захочете спробувати піст, але ви не знаєте, з чого почати, і ви, звичайно, чули про все і протилежне. ?
Ми чуємо все про цю практику, від однієї крайності до іншої. Деякі вважають це небезпечним, а інші, навпаки, вважають це швидким виправленням.
У цій статті я ділюсь з вами різними видами голодування, які в основному вивчаються вченими, і тим, як вони практикуються.
Численні наукові дослідження, більше 100 000 на сайті Pubmed SEO, допомогли виявити наслідки голодування на наше тіло та описати різні способи його практикування, щоб отримати максимальну користь від його переваг та обмежити його недоліки
Піст, багато вивчений науковою спільнотою
Якщо піст сьогодні широко вивчається, то це тому, що вчені постійно відкривають нові переваги цієї практики.
У цій статті я ділюсь з вами різними видами голодування, які найчастіше вивчаються міжнародною науковою спільнотою.
Наше тіло підтримує нестачу
Нашим предкам, котрі жили полюванням та збиранням, довелося зіткнутися короткі або тривалі періоди голоду. Таким чином наше тіло налаштоване механізми подолання, щоб забезпечити наше виживання, навіть без їжі. Насправді доросла людина може вижити, не приймаючи їжу, але за умови пиття від 70 до 80 днів.
Організм для свого виживання насправді здатний уповільнити свій метаболізм і створити певні біохімічні механізми, такі яквикористання жиру для виробництва енергії, що призводить до a фізіологічний стан, відомий як "кетоз".
Тварини інстинктивно швидко, коли вони хворі, щоб це зробити полегшити механізми самовідновлення. Крім того, ми, люди, часто відчуваємо втрату апетиту, коли запускаємо гостру хворобу, яка, як правило, змушує нас, як тварин, інстинктивно голодувати.
Крім того, піст активізує a механізм очищення і rпереробка клітин, зателефонував аутофагія. Певним чином, це дозволяє позбутися клітинних структур, які не є необхідними або в поганому стані, або навіть заражених вірусами чи іншими мікроорганізмами, і розумно використовувати їх повторно або допомогти організму усунути інфекційні агенти.
Голодування повністю змінює обмін речовин
Голодування спонукає a докорінна зміна обміну речовин і клітинна фізіологія, серед інших, як результатвиснаження глікогену.
Глікоген складається з ланцюгів глюкози, які використовуються для отримання енергії та підтримки рівня цукру в крові (рівня цукру в крові). В основному він зберігається в печінці (також у м’язах) і допомагає підтримувати рівень цукру в крові протягом перших 24 годин голодування. ATприблизно через 24 години голодування запаси глікогену виснажуються. Потім тіло йде виробляють необхідну йому енергію із запасів жирової тканини та білка.
Ці зміни в обміні речовин залучають кілька гормонів, таких як глюкагон, адреналін та кортизол, які збільшуються в періоди голодування.
Голодування сприяє утворенню кетонів, палива для нашого організму
Тіло буде робити кетонові тіла, з вільних жирних кислот, що утворюються в процесі кетозу. Ці кетони, такі як ацетоацетат, бета-гідроксибутират та ацетон, перетворюються в ацетил-КоА та використовуються для енергії такими органами, як серце, мозок та скелетні м'язи.
Організм також використовуватиме білки з різних тканин, включаючи м’язи, які розщеплюватиметься на амінокислоти для отримання глюкози. Це явище називається глюконеогенезом. Поступово організм буде обходитися без глюкози і використовувати більш доступні кетони.
Це достаток і регулярні надмірності, які повільно вбивають нас
У наші дні ми стикаємося з великою кількістю їжі, яка змушує нас їсти занадто багато.
Наслідки для нашого здоров'я є безпрецедентними. Ми їмо занадто багато, і повторне надлишок, крім неадекватної дієти, відсутності фізичної активності та стресу, значно збільшує ризик розвитку багатьох захворювань, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання, деякі види раку. хвороба.
Різні типи посту
Люди, які хочуть постити, часто задаються питанням про найкращий тип посту.
Існують справді різні способи посту. Він може бути переривчастим або змінним, частковим, тривалим.
Вчені вивчають вплив декількох форм голодування, включаючи:
Повне чергування голодування, (Повне чергування дня голодування),
Він включає чергування днів голодування (без вживання їжі або напоїв, що містять енергію) з днями звичайного харчування, до повноти (споживання їжі та напоїв за бажанням).
Модифіковані режими голодування, (Модифіковані режими голодування),
Вони полягають у нормальному харчуванні в деякі дні та обмеженні в інші дні. Ми знаходимось у цих випадках у частковому голодуванні.
Голодування з обмеженим часом на їжу,(Годування з обмеженням за часом)
Вони забезпечують енергією насичення, але в межах дуже певних часових рамок. Це періодичне голодування.
Наслідки релігійних постів також широко вивчаються вченими.
Переривчасте голодування, найпоширеніший піст
Більшість постів практикуються з перервами.
Він складається з чергування періоду голодування або обмеження та відновлення звичної дієти.
Їжте протягом певного періоду часу на день
1- Швидкий 16/8
Він складається з голодування не менше 16 годин. Це дозволяє їсти протягом 8 годин максимум.
На практиці деякі пропонують, як Дж. Б. Рівес, у своїй книзі «LE FASTING», не снідати. Поївши напередодні близько 19:30 - 20:00, розрив молодої людини відбудеться з обідом близько 11:30.
Комусь буде легше обійтися без вечері. Кожен вирішує, що саме йому підходить.
2- Голодування 18/6 та 20/4
скоротити час споживання їжі до 6 годин, а варіант 20/4 - лише до 4 годин на день.
3- OMAD, один прийом їжі на день або один прийом їжі на день
складається, як випливає з назви, з їжі лише один раз на день і, отже, голодування протягом 24 годин. Деякі практикують це щодня, але це можна робити по черзі, від 1 до декількох днів на тиждень.
4- 5: 2 поперемінне голодування
також є іншою формою посту. Складається з чергування днів нормальної їжі та днів різкого зменшення споживання калорій - менше 500 ккал/день для жінок та 600 для чоловіків, інші 2 дні тижня. Ці два дні не є послідовними.
5- Частковий піст, як Даниїлів піст
полягає у зменшенні споживання калорій, тобто в значному зменшенні споживання їжі. Під час цього часткового посту, який зазвичай відбувається протягом 21 дня, слід уникати певних продуктів, таких як ультра оброблена їжа (тут я ділюсь 8 вагомих причин для зменшення цього типу їжі),кофеїн, продукти тваринного походження. Цей тип посту нагадує піст Даниїла, згаданий у Біблії, який пропонує придушити їжу, яку я цитую трохи вище, і споживати переважно фрукти, овочі, олійні ... Коротше кажучи, цей піст нагадує, на мій погляд, спосіб харчуватися здоровою дієтою, яка ще може нагадувати деяким, про певну форму детоксикації. Ця дієта дуже модна в США.
6- Закінчуйте голодування протягом декількох днів поспіль
можна практикувати протягом більш тривалих періодів, починаючи від 24 годин до декількох днів, як пропонується у випадку піших постів, де повне занурення дає можливість краще управляти періодом.
Ці тривалі періоди голодування вимагають підготовки організму до початку повного тижня обмежень, а також поступового повернення до їжі.
Особисто я ніколи не пробував такого типу тривалий піст, але нещодавно я зустрів пару, яка робить один раз на рік пост у встановленому контексті. Вони дуже задоволені досвідом цих тижневих постів.
У цей період слід, очевидно, пити скільки завгодно, бажано воду або трав’яні чаї.
7- Релігійні пости
подібно до того, що практикується під час священного місяця Рамадан, полягає у позбавленні себе їжі та води, від сходу до заходу сонця. Мусульманський календар, заснований на місячному календарі, на 11 або 12 днів коротший за григоріанський календар, який є сонячним календарем. Саме з цієї причини період місяця Рамадан з року в рік дещо раніше. Тоді молодий період влітку набагато довший, ніж взимку.
Влітку, під час спекотної погоди, також може бути дуже складно не мати можливості гідратувати вдень.
Я практикую Рамадан роками. Я помічаю невелику втрату ваги щороку протягом місяця посту, але що я одужую через тижні після закінчення Рамадану. Після цього місяця я також набагато краще регулюю споживання їжі.
Однак помилка більшості мусульман при порушенні посту на заході сонця полягає в тому, що вони віддаються незбалансованому харчуванню, яке занадто багате, занадто жирне і занадто солодке. Вважається святковим місяцем, це справді місяць переїдання. Я думаю серед інших про східні торти, які особливо продавались у цей період, часто смажені та просочені глюкозними сиропами ! Це далеко не ідеальний спосіб перервати піст, і споживання занадто багато цього виду їжі, а не їжі з високою харчовою якістю, може призвести до серйозних недоліків.
Практикувати голодування вимагає експериментів, визначення того, що найкраще для вас, і відчуття того, що відбувається в тілі, а також у голові.
Серед усіх цих способів посту є спосіб заблукати, і питання, які часто виникають у мене, - це як безпечно постити і, перш за все, максимально використати його численні переваги.
Для абсолютно новачків піст може здатися менш простим, ніж людина, яка регулярно є молодою. Тому голодування може зажадати певного часу на адаптацію. Ви також повинні адаптувати свій піст відповідно до вашої фізичної активності та ваших особистих почуттів. Можливо, починайте з 8/16 або 5: 2 і подивіться, як ви почуваєтесь.
Це можливість слухати своє тіло і вловлювати сигнали, які воно нам надсилає.
Я не думаю, що є ідеальний спосіб посту, однак для сприяння кетозу, про який я вже говорив вище, краще постити принаймні 24 години, якщо не довше.
Не соромтеся звертатися за порадою до лікаря, який знає про голодування, перед початком, особливо якщо ви страждаєте на будь-яке захворювання.
У наступній статті "Переваги голодування" я детальніше опишу, що кожен тип голодування може принести на наше здоров'я та наше самопочуття, а також розповім про його недоліки.
Голодування не компенсує абсолютно незбалансованого харчування.
В ідеалі, розгляньте можливість споживання овочів під час усіх страв та обмеження м’яса, особливо червоного м’яса та м’ясного м’яса.
Наукові посилання
Caccialanza R, Cereda E, De Lorenzo F, Farina G, Pedrazzoli P; Робоча група AIOM-SINPE-FAVO. Голодувати чи не постити перед хіміотерапією, ось у чому питання. BMC Рак. 2018 27 березня; 18 (1): 337.
Casale J, Bhimji SS. Піст. StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флорида): видавництво StatPearls; 2018 січ-.
2018 2 груд.
Ghimire P, Dhamoon AS. Кетоацидоз. StatPearls [Інтернет]. Острів скарбів (Флорида): видавництво StatPearls; 2018 січ-.
2018 26 листопада.
Patterson RE, Sears DD. Метаболічні ефекти переривчастих Піст. Annu Rev Nutr. 2017 серп. 21; 37: 371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 17 липня.