Різні типи серій для організації тренувань з плавання
Варіація тренувань допомагає уникнути втоми. Для цього можуть бути використані різні типи вправ (або серій). Ця стаття надасть огляд цих різних форм навчання.
Різні типи вправ
Вони складаються з плавання без зупинки на великих дистанціях, повторених невелику кількість разів. Цей тип тренінгу дозволить розвивати аеробний сектор (витривалість), покращуючи всі процеси транспортування та використання кисню. Ці довгі та помірні зусилля дозволять використовувати запаси ліпідів. Хоча це постійні зусилля, можливі кілька зупинок від 30 секунд до 2 хвилин, які дозволять вам залишатися зосередженим і підтримувати хорошу техніку.
Приклад: 2 x 900 (100 Cr - 50 Br - 100 Cr - 50 Назад) R: 1 '
Пояснення: Ми пропливаємо 900 метрів, чергуючи 100 метрів у кролі, 50 метрів брасом, 100 метрів кролем та 50 метрів спиною. Як тільки ці 900 метрів будуть завершені, ми зупиняємось на 1 хвилину, щоб відновитись, а потім починаємо цю відстань знову.
Інтервальне навчання:
Серія складається з багаторазово повтореної дистанції, ці повторення відокремлюються досить коротким часом відпочинку і не дозволяють повністю відновитись. Залежно від загальної тривалості серії та часу відновлення, серія може бути більш-менш інтенсивною. Існує два способи організації цього типу серій: або ми даємо фіксований час відновлення, або даємо час початку, який є загальним часом для дистанції плавання та відновлення.
Приклад 1: 10 x 100 NL R: 15 "
Пояснення: Ми плаваємо 10 разів на дистанцію 100 метрів у вільному стилі. Через кожні 100 метрів у нас є 15 секунд, щоб відновитись, перш ніж знову стартувати наступні 100 метрів.
Приклад 2: 10 x 100 NL D: 1'40
Пояснення: Ми також плаваємо в 10 разів на дистанцію 100 метрів у вільному стилі, але цього разу нам потрібно стартувати кожні 100 метрів кожні 1 хвилину 40. Якщо ми пропливемо 100 метрів за 1 хвилину 30, у нас буде 10 секунд відновлення, тоді як якщо ми плаваємо їх за 1 хвилину 20, ми можемо відновити протягом 20 секунд.
Ця вправа знаходиться на півдорозі між 2 попередніми вправами. Це досить велика відстань, яку ми пропливемо, змінюючи її швидкість. Повільніші курси, що служать відновленням для більш інтенсивних деталей. Ця форма роботи також пропонує найрізноманітніші зусилля та відстані та дозволяє працювати у всіх галузях енергетики.
Приклад: [50 м повільний NL - 100 середній 4N - 50 швидкі специфікації (найкраще плавання)] x 5
Пояснення: Ви пропливаєте 1000 метрів (5 разів по 200 метрів) без зупинки, чергуючи 50 метрів у вільному стилі, плаваючи повільно, 100 метрів у 4 удари на середній швидкості та 50 метрів у найкращому плаванні на стійкій швидкості.
Різні можливі варіації:
Висхідні або низхідні ряди
Це інтервальне тренування, але там, де відстань збільшується або зменшується. Це дозволяє зробити серію менш нудною для виконання або/і пришвидшити, коли серія прогресує, щоб тренуватися з різною інтенсивністю.
Приклад: 400 м середній NL - 2x200 м витриманий 4N - 4 х 100 м швидкий спеціальний. R: 15 "
Пояснення: Ми пропливаємо 400 метрів середнім вільним стилем, потім два 200 метри в 4 удари трохи швидше і, нарешті, чотири 100 метрів у його найкращому ще швидшому плаванні. Відновлення завжди триватиме 15 секунд, чи то після одиночних 400 метрів, чи то після кожного з 100 метрів.
Це послідовність збільшення, а потім зменшення відстані. Подібним чином ці серії можна проводити, зберігаючи однакову швидкість або змінюючи інтенсивність залежно від пройденої відстані.
Приклад: середня піраміда NL: 50 - 100 - 200 - 400 - 200 -100 - 50 R: 15 "
Пояснення: Ми пропливаємо кожну з цих дистанцій у вільному стилі на середній швидкості, займаючи 15 секунд відновлення після кожної з них.
Серіал із дедалі складнішими стартами
Щоб працювати з різною інтенсивністю під час однієї серії, ми також можемо грати за початковим часом. Дійсно буде потрібно плавати все швидше і швидше, щоб "утримати" ці дедалі складніші вильоти. Ці серії також покращують управління своєю швидкістю. Наодинці вам потрібна певна звичка або певна підготовка, щоб не помилитися, дивлячись на годинник.
Приклад: 4 x 50 D: 1 ', 4 x 50 D: 55 ", 4 x 50 D: 50". тощо.
Пояснення: Ми пропливаємо чотири 50 метрів, починаючи щохвилини, потім прямуємо чотирма 50 метрів, починаючи кожні 55 секунд, і так далі, поки ми більше не можемо поважати старт. Мета - досягти максимум 50 метрів.
Читати також:
Популярні пошукові запити:
ХарчуванняТренінгові програмиСтрах перед водоюВивчіть переднє повзанняВивчіть метеликаРобота пропонуєУдарні удари