Різноманітність веганської їжі, а не обійтися без
Незважаючи на зростаючий вибір продуктів у супермаркеті, веганство для багатьох все одно означає обійтися без нього. Огляд FIT FOR FUN рослинної їжі доводить протилежне. Плюс: найважливіші питання щодо веганського харчування.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Для багатьох споживання веганської дієти спочатку звучить як чисте обмеження. Що ще слід їсти, коли м’ясо, молочні продукти, сир та яйця залишаються на ніч? З цієї точки зору меню швидко виглядає одноманітним і має скоріше стримуючий, ніж спонукальний ефект.
Однак якщо відвести погляд від продуктів тваринного походження, а саме до продуктів чисто рослинного походження, швидко відкривається величезна різноманітність веганської їжі, що може перетворити зміну раціону на шлях відкриття.
Що таке веганська їжа?
Згідно з визначенням захисту споживачів, харчові продукти вважаються веганськими, якщо вони не мають продуктів тваринного походження і не контактували з речовинами тваринного походження в процесі виробництва та переробки.
Веганська основна їжа
Багато продуктів вже є природним чином веганськими. Ви завжди повинні мати їх на складі як основну їжу та основу для приготування їжі. У таблиці нижче наведено огляд.
Веганські замінники молока, м’яса та ко.
Гриль без сосисок, запіканки без сиру та кава без молока? Не зовсім! Все це також доступно як веганські альтернативи. Вибір продуктів-замінників у супермаркеті більший, ніж будь-коли, і зростає з кожним днем.
Альтернативи м’яса варіюються від філе шніцелю та смаженого філе до веганської качки. Вони засновані або на тофу, темпе - ферментованій формі сої - або на сейтані, який отримують із глютену пшеничного білка.
Молочна полиця буквально вибухає напоями рослинного походження. Тут основу складають зерно (соя, спельта, овес) або горіхи (мигдаль, кешью, кокос). Це, у свою чергу, може бути використано для виготовлення вершків та йогуртів.
Щодо сиру на рослинній основі також є багато вибору - FIT FOR FUN випробував веганські замінники сиру.
Якщо ви хочете замінити яйця, це залежить від відповідного використання. Пюре з бананів, яблучного пюре, арахісового масла або набряклого насіння льону чи чіа є підходящими сполучними речовинами для випічки та тістечок (додайте три столові ложки води на кожну столову ложку насіння і дайте просочитися 10 хвилин).
Соєве борошно, а також кукурудзяний крохмаль або тапіок також ідеально підходять для зв’язування.
Яєчню можна викликати з розкришеного тофу. Просто обсмажте його з сірчаною сіллю Кала Намак за смаком - і вуаля. А можна зробити яєчний білок із збитої нутової води.
Мед також відпадає від дієти веганів. Якщо ви шукаєте замінник солодкого цукрового соку, ви можете випробувати себе за допомогою різних варіантів сиропу та сиропу.
Найкращі рослинні джерела білка
Одне з найбільш стійких упереджень щодо веганів: вони не отримують достатньої кількості білка. Джерел білка багато, але організм використовує їх менш ефективно, ніж тваринні білки, вірно?
"Це правда, що веганська їжа в основному містить менше сірковмісних амінокислот", - пояснює фахівець з фітнесу та харчування Др. Франк-Холгер Акер.
"Найкращий вибір у цьому контексті - соєвий білок. Це повноцінне і дуже хороше джерело білка для веганів, яке, згідно з новими висновками, можна спокійно споживати щодня".
Незалежно від типу дієти, Dr. Зазвичай Acker поєднує три різні джерела білка - наприклад, тофу, квасоля та сочевиця.
На які мікроелементи потрібно звернути увагу?
Тому рослини можуть забезпечити вам найкраще можливе забезпечення вуглеводами, білками та жирами: "Як постачальники поживних речовин вони самі по собі ні кращі, ні гірші", - говорить д-р. Акер, "Але є деякі мікроелементи, які важче отримати за допомогою чисто рослинного раціону".
- Омега-3 жирні кислоти: Вони мають протизапальну дію і виконують безліч важливих завдань в організмі. Крім того, вони мають важливе значення: "Це означає, що ви повинні годувати їх організмом, оскільки організм не в змозі виробляти їх самостійно".
Багато рослинних продуктів містять омега-3, але це жирна кислота ALA, тоді як наше тіло потребує EPA та DHA. Тому експерт радить веганам приймати добавки, виготовлені з продуктів з водоростей. - Залізо: Спортсмени на витривалість і, зокрема, жінки мають підвищену потребу в залізі. За словами доктора Акер: "Веганська їжа містить менш ефективну форму заліза".
Найкраще - визначити значення, а потім обговорити з лікарем, чи вважає він необхідним додавання заліза. - Вітамін D: Як правило, вітамін сонця рідко міститься в продуктах. Оскільки в Німеччині протягом року ми загалом мало сонечка, д-р. Дайте всім тест на вітамін D3.
- Вітамін B12: Цей мікроелемент також практично не міститься у рослинних продуктах, і його слід доповнювати у вигляді зубної пасти або капсул.
Закупівля: Як розпізнати веганські продукти?
Що стосується, зокрема, продуктів переробки, на перший погляд не завжди очевидно, чи вони мають суто рослинне походження. Деякі пломби є засобом захисту. Найвідоміші - V-Label та веганська квітка.
Перший - це бренд, що охороняється на міжнародному рівні, і присуджується в Німеччині Вегетаріанською асоціацією.
Попередження: V не є синонімом веганського. Додаткову інформацію про вегетаріанців чи веганів можна знайти під логотипом.
Ви на сто відсотків у безпеці з продуктами з веганською квіткою, які нагороджує Веганське товариство Англії з 1990 року.
Попередження: тут приховані тваринні інгредієнти
Чіпси готують із картоплі, хліб та макарони - із зерна - так чисто рослинного, чи не так? Не завжди! Їжа тваринного походження часто ховається у сильно оброблених продуктах.
Картопляні чіпси в основному додають до ароматизаторів на основі тварин (наприклад, сухе молоко). Макаронні вироби не завжди виготовляються з твердих сортів пшениці, але яйця використовують час від часу - тому уважно читайте список інгредієнтів на упаковці.
З обережністю також рекомендується застосовувати желатин. Як освітлювальні агенти для напоїв та інгредієнт фруктових ясен, ці продукти більше навіть не підпадають під вегетаріанську категорію.
Сюрприз: інжир не веганський. Чому так? Щоб дозріти в їстівну інжир, квітка повинна запилюватися осою, яка, однак, більше не може виповзати з вузької квіткової труби після випуску пилку.
Тварина засвоюється ферментами рослини і приймається нами, коли ми їмо інжир.
Випадково веган
На відміну від них, існує також безліч продуктів, які напрочуд є веганськими. Сюди входять солодощі, такі як варелі Oreos та Manner, до списку інгредієнтів яких, безперечно, входило б молоко або масло.
У багатьох готових до використання сумішах для тіста для запечених круасанів або листкового тіста також відсутні тваринні інгредієнти. Це стосується і більшості кексових сумішей.
У разі сумнівів застосовується наступне: погляд на етикетку забезпечує впевненість.
Чи є веганська їжа автоматично здоровою?
Не обов'язково. Промисловий цукор та багато хімічних добавок є веганськими і складають значну частину списку інгредієнтів для обробленої рослинної їжі.
"Подібно до того, як продукти тваринного походження не обов'язково шкідливі для здоров'я, одностороння та погано впроваджена веганська дієта також не є здоровою. Як завжди в житті, важливо дотримуватися рівноваги", - каже доктор. Поля.